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【管理栄養士監修】妊活中にたんぱく質は摂るべき？妊活に適した食事と食材

最近コンビニやスーパーなどでも、たんぱく質を多く含む商品をよく見かけるようになりました。アスリートやトレーニングをしている人、食生活に気をつけている人を中心に、不足しがちなたんぱく質を意識して摂ろうとする人が増えている影響のようです。妊活中の人も、食事には気をつかっているという人が多いでしょう。たんぱく質を多く含む食事は、妊活にも適しているのでしょうか。

たんぱく質とは

たんぱく質は私たちの体をつくるために欠かせない、重要な栄養素のひとつです。私たちの体をつくっている細胞をはじめ、筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、そして目には見えないホルモン、酵素、抗体など体のさまざまな部分に、たんぱく質が使われています。「体をつくるために欠かせない」といわれるのはそのためです。

主に卵、肉、魚、大豆などに多く含まれていて、厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では1日あたり成人女性は50g、成人男性（65歳未満）は65gのたんぱく質を摂取することが推奨されています。

妊婦さんとたんぱく質

たんぱく質は体づくりの基本となる栄養素ですから、妊娠中、特に妊娠中期以降は多めに摂取することがすすめられています。普段よりどれくらい多くすればいいかという量（推奨付加量）は、妊娠中期で1日あたり5g、後期で25gです。たんぱく質5gというと、小さめの卵1個弱。25gは鶏のささみ約2本分にあたります。妊娠中期以降は今までの食事にこれくらいの量をプラスして、たんぱく質を少し多めに摂取することを心がけてみましょう。

※小さめの鶏ささみ可食部1本＝50g、可食部100g当たりのたんぱく質＝24.6gとした場合
※厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

妊活中はたんぱく質を多くとったほうがよい？

妊娠すると、たんぱく質をやや多めにしたほうがよいことがわかりました。では妊活中はどうでしょう。やはり、たんぱく質を多めに摂取したほうがよいのでしょうか。

女性の場合

健やかな体をつくり、維持することは妊活の基本です。そのためにはバランスのよい食事をしっかりと摂ることが大切で、たんぱく質の摂取ももちろん重要です。しかし、妊娠前はたんぱく質を特別に多くする必要はないようです。たんぱく質を多く含む肉、魚、卵、豆などを使った主菜にごはんやパンなどの主食、そして野菜などを中心にした副菜を組み合わせた、バランスのよい食事をほどよく食べれば、それで十分な量のたんぱく質が摂取できます。

実際に妊活中の女性の栄養相談で普段のお食事を伺うと、朝食と昼食の主菜は、ほとんどない状態の方が多いです。たんぱく質の量を考える前に、まず「毎食主菜をいただく習慣」にすることが体作りには大切です。

男性の場合

たんぱく質は妊活中の男性にとっても、もちろん大切な栄養素です。1日に必要とされるたんぱく質の量は女性よりも男性のほうが多く、より積極的な摂取が必要とされます。とはいうものの、大量に摂取すればいいというわけではありません。いくら体をつくる栄養素とはいえ、摂取量が多すぎても生活習慣病の可能性が高まるなど問題があるため、食べすぎも禁物です。たんぱく質だけをたくさん摂取するのではなく、主食、主菜、副菜などを組み合わせたバランスのよい食事を摂ることを心がけましょう。

たんぱく質を手軽にとれるおすすめレシピ

「今日はちょっとたんぱく質が足りていないかも……」というときに、手軽にプラスできるレシピを1品紹介します。たんぱく質だけでなく、妊活中の女性が積極的に摂取したい栄養素である葉酸も多く含んだメニューです。

アボカドと鶏ささみのワサビ和え

＜材料（2人前）＞

アボカド（食べ頃）　1個（120g）
鶏ささみ　3本（150g）
酒　少々
塩　少々
水菜（つけあわせ）
☆マヨネーズ　大さじ2
☆わさび漬け　小さじ1

＜作り方＞

アボカドは包丁の回し切りをして、2つに割り、種に包丁をさして抜き、皮をむき、いちょう切りにする。
鶏ささみは筋を除く。沸騰したお湯に酒、塩、鶏ささみを入れ、再沸騰したら火を止めてそのまま冷ます。冷めたら、食べやすい大きさに切る。
ボウルの中で☆を混ぜ合わせ、1と2を加えて和える。水菜は根を切って3cmの長さに切り、器に盛る。

妊活中、積極的に摂取したい栄養素

妊娠中に必要とされるため、赤ちゃんを迎える準備として妊活中から積極的に摂取したい栄養素は、たんぱく質以外にもあります。以下の栄養素も一緒に、意識して摂取しておけると、なおよいでしょう。

葉酸

葉酸はおなかの赤ちゃんの成長に関係する重要な成分です。妊活、妊娠中には体の中で葉酸を使う量が大きく増え、いつもの2倍以上の葉酸が必要になることもあります。

葉酸とは

鉄

妊娠中は赤ちゃんの体や胎盤の成長と維持のために血液の量を増やしたりする必要があり、そのために多くの鉄が必要になります。しかし日本の女性は、必要な鉄分の6割ほどしか摂取できていないというデータもあり、鉄分が不足しがちな状況にあります。

鉄とは

ビタミンD

ビタミンDは、骨の材料となるカルシウムを体内にきちんと取り込み、骨をつくるのに重要な栄養素です。またそれだけでなく妊娠・授乳期の女性の体内のビタミンD濃度が、生まれた子どもが思春期になるまでの成長にも関係すると言われることもあります。

ビタミンDとは

亜鉛

亜鉛は体内でたんぱく質をつくる際に使われる栄養素のひとつです。妊娠中や授乳中の女性は、期間が進むにつれて血液中の亜鉛が不足しがちであることがわかっています。

また亜鉛は妊活中の男性にとっても、重要な栄養素といえます。亜鉛は血液や皮膚、骨、腎臓、肝臓、脳など、体のあらゆる場所に存在していますが、男性では生殖機能に関わる前立腺や精巣に、特に多く存在する傾向があります。そのため、不足した場合の影響もほかの臓器より受けやすくなることがあります。

一方で亜鉛をとりすぎる状態が続くと、体内の栄養バランスが崩れて貧血になることもあり、注意も必要です。亜鉛を効率的かつ安定的に摂取するためには、サプリメントを利用するのがおすすめです。

亜鉛は男性妊活に欠かせない栄養素

今回紹介した妊活中に必要な栄養素は食事から摂取するのが基本ですが、それだけでは難しいことも少なくありません。エレビット、メネビットはそうした妊活中に必要な栄養成分を手軽な摂取を促し、体づくりのサポートを目的としたサプリメントです。妊活するならパートナーと一緒にエレビットとメネビットで、妊娠に向けた体づくりに取り組んでいきませんか？

一緒に取り組めば、もっといい妊活に

まとめ

たんぱく質は人体に欠かせない重要な栄養素で、妊活中の人にとっても大切なものです。しかし、妊娠に向けて体の準備を整えるには特定の栄養素だけに偏ることなく、バランスのよい食事をするよう心がけましょう。
たんぱく質以外にも葉酸や鉄、ビタミンDなど、妊活中に積極的に摂取したい栄養素はあります。食事からの摂取を基本に、それが難しい場合はサプリメントなどを上手に使いながら、バランス良く栄養を摂取し、健康な体づくりにつなげていきましょう。

妊活中、妊娠中の食生活でお困りのことは、かかりつけの医師に相談してみましょう。

この記事は2021年10月11日時点の情報です。

監修者

松本桃代さん

医療法人社団泰誠会永井マザーズホスピタル栄養科長
1994年～永井マザーズホスピタル。管理栄養士。現在は産婦人科の管理栄養士の枠を超え、プレコンセプションケアを中心に『自分を大切にする食卓』を自らプロデュースできるように女性の健康を『心・身体・食』でサポートするかたわら、妊娠糖尿病管理など産婦人科の栄養業務のコンサルタントを行っている。㈱HOLISTIC WOMEN‘S HEALTH代表、NPO法人母子栄養懇話理事、妊活HOLISTIC栄養アドバイザー。JAMHA認定メディカルハーブコーディネーター。