女子栄養大学教授の香川靖雄先生が監修した、妊活・妊娠中に大事な葉酸や栄養素をバランスよく含んだバリエーション豊かなレシピをご紹介します。手軽に作れる、おかずにぴったりのレシピが満載です。
牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め
豊富なビタミンCで葉酸の吸収もアップ
材料（2人分）
牛もも薄切り肉150g
ブロッコリー1/2株（100g）
長ねぎ1/2本（40g）
赤パプリカ1/2個（60g）
Ⓐ酒大さじ３
Ⓐオイスターソース小さじ２
Ⓐしょうゆ小さじ1/2
Ⓐ塩少々
Ⓐこしょう少々
サラダ油大さじ１
ごま油小さじ1/2
作り方
牛肉は5cmの長さに切る。
長ねぎは斜め切りする。
ブロッコリーは小房に切り、沸騰したお湯でゆでる。
赤パプリカは長さを半分にし、1cm幅に切る。
フライパンにサラダ油をひき、①を炒める。色が変わってきたら、②、③、④の順に加え炒めていく。全体に油がまわったら、Ⓐを加えて炒めていく。仕上げにごま油を鍋肌から入れ炒める。
葉酸の吸収を促すビタミンCが豊富で、ごはんがすすむレシピです。
葉酸150㎍
亜鉛3mg
ビタミンC110mg
※1人分
ミラノ風カツレツ
鉄分・葉酸・カルシウムがたっぷり摂れる
材料（２人分）
牛もも薄切り肉4枚（200g）
塩少々
黒こしょう少々
ほうれん草100g
バター小さじ1
スライスチーズ2枚（40g）
小麦粉適量
卵１個
粉チーズ大さじ1
パン粉適量
サラダ油適量
＜トマトソース＞
トマトピューレ大さじ2
水大さじ2
コンソメの素小さじ1/2
塩少々
こしょう少々
クレソン4g
作り方
ほうれん草をゆでて、流水でアクを抜き水けを絞る。2cmの長さに切り、バターで炒め、塩、黒こしょうで味をつけて冷ます。
牛肉に塩、黒こしょうで下味をつける。
②を2枚重ねた中央に、スライスチーズ1枚、ほうれん草を半量のせ、両端から肉をたたむ。
小麦粉、粉チーズ入り溶き卵を交互に２回繰り返しつけ、パン粉を全体につける。
フライパンにサラダ油を引き、中火できつね色になるまで④の両面を焼く。
トマトソースをつくる。トマトピューレを火にかけ煮詰める。水、コンソメの素を入れ煮立ったら塩、こしょうで味をととのえる。
器に⑤を盛り付け、⑥をかけ、クレソンを添える。
牛肉、ほうれん草、粉チーズで不足しがちな鉄分・葉酸・カルシウムが豊富に摂れます。
葉酸140㎍
鉄3.1mg
亜鉛6mg
※1人分
マッシュポテトの肉包み焼き
乳製品をプラスしてカルシウムも補える
材料（２人分）
マッシュポテトの素（粉末）25g
牛乳100g
ベーコン1枚（20g）
ピザ用チーズ大さじ1・1/2
マヨネーズ大さじ1
豚もも薄切り肉8～12枚
サラダ油適量
Ⓐ酒大さじ1/3
Ⓐしょうゆ大さじ1/3
Ⓐみりん大さじ1/3
Ⓐ砂糖大さじ1/3
ベビーリーフ40g
プチトマト4個（60g）
作り方
ベーコンを短冊に切る。
マッシュポテトの素に温めた牛乳を加えてよく混ぜて、マッシュポテトをつくる。マッシュポテトに①とピザ用チーズとマヨネーズを加えて混ぜ、4等分に分けて俵型にする。
②の全面を豚肉で包む。
フライパンにサラダ油を引き、③の全面にしっかり焼き色をつけ、Ⓐを加え絡める。
器に④を盛り、ベビーリーフとプチトマトを添える。
マッシュポテトに乳製品をプラスしたポテト料理で、カルシウムや葉酸を補えます。
葉酸65㎍
カルシウム150mg
亜鉛2.7mg
※1人分
豚肉とキャベツのこぶ茶炒め
葉酸や食物繊維は乾燥食品で効率的に
材料（２人分）
卵3個
こんぶ茶小さじ1/2（2g）
サラダ油適量
生しょうが（市販）小さじ1/2
豚もも薄切り肉150g
玉ねぎ1/2個（100g）
キャベツ2枚（120g）
乾燥きくらげ2g
こんぶ茶小さじ1/2（2g）
Ⓐ砂糖小さじ1
Ⓐしょうゆ小さじ1
作り方
玉ねぎはくし切りにする。
キャベツはざく切りにする。
乾燥きくらげはぬるま湯で戻し、水けをきって食べやすい大きさに切る。
フライパンを熱しサラダ油を入れ、卵とこんぶ茶を混ぜて炒め、いったん取り出す。
④のフライパンをキッチンペーパーできれいにし、サラダ油を引き、生しょうがを炒める。香りが立ってきたら豚肉をさっと炒め、①②③を加えて炒める。
④を加え、Ⓐで全体に味をつける。
乾燥きくらげやこんぶ茶など乾燥食品は、摂取量に比べて効率的に葉酸や食物繊維を摂取することができます。
葉酸90㎍
鉄2.4mg
亜鉛2.7mg
※1人分
鶏もも肉の北京ダック風リーフレタス包み
葉酸が豊富な野菜をたっぷり摂れる
材料（２人分）
鶏もも肉1枚（300g）
Ⓐテンメンジャン大さじ１
Ⓐごま油大さじ１
Ⓐはちみつ大さじ２
Ⓐしょうゆ大さじ２
サラダ油適量
リーフレタス8枚（65g）
かいわれ1/2パック（20g）
にんじん中1/3本（30g）
テンメンジャン適量
作り方
鶏肉の厚いところは切れ目を入れて、火が通りやすいようにする。Ⓐを保存袋に入れ、鶏もも肉を30分以上漬け込む。
かいわれは根を切る。
にんじんはせん切りにし、サッとゆでて水けをきる。
フライパンにサラダ油を引き中火で①を皮面から焼き、しっかり焼き目がついたら弱火にして裏面をじっくり焼いて火を通す。
④を8等分に切る。
リーフレタスに⑤を1枚置き、②③をのせ、テンメンジャンを添えて巻く。
鶏もも肉のたんぱく質と葉酸の豊富な野菜が同時にたっぷり摂れます。
葉酸82㎍
鉄1.5mg
亜鉛2.8mg
※1人分
カツオの南蛮漬けトマト風味
疲れた時には鉄分とビタミンB群でバランス良く
材料（つくりやすい分量）
刺し身用のカツオ柵1柵（240g程度）
塩少量
かたくり粉適量
赤ピーマン15g
刻みパセリ適量
ごま油大さじ1+1/2
＜たれ＞
すし酢大さじ2
ケチャップ大さじ2
しょうが汁5g
作り方
カツオは1cm幅に切り、片面に軽く塩をふって5分ほどおく。水気をキッチンペーパーでふきとる。
赤ピーマンは薄切りにする。
たれの材料を合わせる。
①に薄くかたくり粉をまぶす。
ごま油を熱し、④の両面を焼いたら熱いうちに③にひたす。赤ピーマンをのせ、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
器に盛りつけて、刻みパセリをふる。
カツオは鉄分も多いので、貧血予防にも役立ちます。ビタミンB群も豊富なため、疲れがたまっているときなどにもおすすめの食材です。
鉄1.3mg
ビタミンB60.51mg
ビタミンB125.5㎍
※1人分カツオ65g
にんにくの茎とえびのチリソース
葉酸と亜鉛がたっぷり摂れる
材料（２人分）
にんにくの茎１把（100g）
えび（殻付き）10尾（200g）
Ⓐ塩少々
Ⓐ片栗粉少々
Ⓑ塩少々
Ⓑこしょう少々
Ⓑ片栗粉小さじ１
サラダ油小さじ4
生にんにく（市販）小さじ1/4
生にんにく（市販）小さじ1/4
豆板醤小さじ1/6
＜煮汁＞
水50g
ガラスープの素小さじ1/5
トマトケチャップ大さじ2
砂糖小さじ1/2
酢小さじ1/2
しょうゆ小さじ1/2
作り方
にんにくの茎は両端を切り、3cmの長さに切る。
えびは殻と尾をむき、背ワタを取る。Ⓐでもみ洗いしてから、水洗いを２回する。えびの水けをキッチンペーパーで拭き、Ⓑで下味をつける。
フライパンにサラダ油小さじ2を引き、中火で①を炒め取り出し、②を1分程炒めて取り出す。
フライパンをキッチンペーパーで拭き、サラダ油小さじ2を入れ弱火で生にんにく、生しょうが、豆板醤を入れて香りが立つまで炒める。煮汁の調味料を加えて中火にし、煮立ったら③を戻して混ぜ、ひと煮立ちさせる。
葉酸の豊富なにんにくの茎を亜鉛の豊富なえびと合わせました。
葉酸110㎍
マグネシウム57mg
亜鉛1.6mg
※1人分
キャベツとあさりのブイヨン蒸し
鉄や亜鉛が豊富なあさりを使って鉄分補給
材料（２人分）
キャベツ140g
（正味）
あさり200g
にんにく1個
オリーブオイル小さじ2
顆粒ブイヨン1/2袋（2.25g）
パセリのみじん切り適量
作り方
あさりは、塩水（100gにつき、水100mlと塩小さじ2/3ほど）に移して砂出しする。冷蔵庫に3～4時間ほどおいたら、殻をゴシゴシとこすりあわせながら洗う。
キャベツは、芯をそいで、3cm角に切る。
厚手の鍋に、オリーブオイル、つぶしたにんにくを熱し、香りがでたら①を入れてさっと炒める。キャベツ、水100ml、顆粒（かりゅう）ブイヨンを入れてふたをする。あさりが口をひらくまで（2～3分）火を通す。
器に盛りつけて、パセリのみじん切りをふる。
あさりは、鉄や亜鉛が豊富で、貧血予防にもおすすめです。食物繊維もとれるキャベツと合わせて、便秘も予防しましょう。
鉄1.8mg
ビタミンC29mg
カルシウム57mg
※1人分
ブロッコリーと卵のグラタン
葉酸・カルシウムはブロッコリー＋チーズで補給
材料（２人分）
卵2個
ブロッコリー1茎（200g）
バター大さじ1/2
塩少々
黒こしょう少々
＜ホワイトソース＞
バター大さじ1
小麦粉大さじ2
牛乳250g
塩小さじ1/5
黒こしょう少々
サラダ油適量
ピザ用チーズ40g
作り方
ゆで卵をつくり、縦に4等分に切る。
ブロッコリーは食ぺやすい大きさの小房に切り、沸騰したお湯でゆでる。フライパンにバターを溶かし、ブロッコリーを炒め、塩、黒こしょうで味をつける。
ホワイトソースをつくる。バターを溶かし、小麦粉を弱火でさらっとするまで3～4分炒める。
火からおろして、ダマにならないよう温めた牛乳を少しずつ加えてのばす。
再び火にかけて少しトロミがつくまで煮詰め、塩、黒こしょうで味をととのえる。
グラタン皿にサラダ油を塗り、②と①を盛り付け、③をかけ、ピザ用チーズをのせる。
オープン200℃で10~15分焼く。
ブロッコリーに加え、チーズが葉酸・カルシウムの補給に効果的です。
葉酸220㎍
亜鉛1.9mg
ビタミンC120mg
※1人分
レシピ監修医師プロフィール
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香川 靖雄（かがわ やすお）
女子栄養大学 栄養学部 教授 |
東京大学大学院 第二基礎医学 博士課程修了 博士。生体エネルギー学、人体栄養学、分子生物学を専門とし、栄養学に関する著書多数。
1996年4月紫綬褒章（第2552号）、2006年11月瑞宝中綬章（第11846241号）を受賞。
栄養学に関するテレビ出演多数。
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2019年10月 （株）カンター・ジャパン調べ インターネット調査 調査対象：産婦人科、産科、婦人科、生殖医療科、不妊治療科194名
