妊活・妊娠中の
葉酸レシピ
：おかず【医師監修】

女子栄養大学教授の香川靖雄先生が監修した、妊活・妊娠中に大事な葉酸や栄養素をバランスよく含んだバリエーション豊かなレシピをご紹介します。手軽に作れる、おかずにぴったりのレシピが満載です。

おかず

牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め

豊富なビタミンCで葉酸の吸収もアップ

材料（2人分）
牛もも薄切り肉		150g
ブロッコリー		1/2株（100g）
長ねぎ		1/2本（40g）
赤パプリカ		1/2個（60g）
Ⓐ酒		大さじ３
Ⓐオイスターソース		小さじ２
Ⓐしょうゆ		小さじ1/2
Ⓐ塩		少々
Ⓐこしょう		少々
サラダ油		大さじ１
ごま油		小さじ1/2

作り方

牛肉は5cmの長さに切る。
長ねぎは斜め切りする。
ブロッコリーは小房に切り、沸騰したお湯でゆでる。
赤パプリカは長さを半分にし、1cm幅に切る。
フライパンにサラダ油をひき、①を炒める。色が変わってきたら、②、③、④の順に加え炒めていく。全体に油がまわったら、Ⓐを加えて炒めていく。仕上げにごま油を鍋肌から入れ炒める。

葉酸の吸収を促すビタミンCが豊富で、ごはんがすすむレシピです。

葉酸

150㎍

亜鉛

3mg

ビタミンC

110mg

※1人分

ミラノ風カツレツ

鉄分・葉酸・カルシウムがたっぷり摂れる

材料（2人分）
牛もも薄切り肉		4枚（200g）
塩		少々
黒こしょう		少々
ほうれん草		100g
バター		小さじ1
スライスチーズ		2枚（40g）
小麦粉		適量
卵		１個
粉チーズ		大さじ1
パン粉		適量
サラダ油		適量
＜トマトソース＞
トマトピューレ		大さじ2
水		大さじ2
コンソメの素		小さじ1/2
塩		少々
こしょう		少々
クレソン		4g

作り方

ほうれん草をゆでて、流水でアクを抜き水けを絞る。2cmの長さに切り、バターで炒め、塩、黒こしょうで味をつけて冷ます。
牛肉に塩、黒こしょうで下味をつける。
②を2枚重ねた中央に、スライスチーズ1枚、ほうれん草を半量のせ、両端から肉をたたむ。
小麦粉、粉チーズ入り溶き卵を交互に２回繰り返しつけ、パン粉を全体につける。
フライパンにサラダ油を引き、中火できつね色になるまで④の両面を焼く。
トマトソースをつくる。トマトピューレを火にかけ煮詰める。水、コンソメの素を入れ煮立ったら塩、こしょうで味をととのえる。
器に⑤を盛り付け、⑥をかけ、クレソンを添える。

牛肉、ほうれん草、粉チーズで不足しがちな鉄分・葉酸・カルシウムが豊富に摂れます。

葉酸

140㎍

鉄

3.1mg

亜鉛

6mg

※1人分

マッシュポテトの肉包み焼き

乳製品をプラスしてカルシウムも補える

材料（2人分）
マッシュポテトの素（粉末）		25g
牛乳		100g
ベーコン		1枚（20g）
ピザ用チーズ		大さじ1・1/2
マヨネーズ		大さじ1
豚もも薄切り肉		8～12枚
サラダ油		適量
Ⓐ酒		大さじ1/3
Ⓐしょうゆ		大さじ1/3
Ⓐみりん		大さじ1/3
Ⓐ砂糖		大さじ1/3
ベビーリーフ		40g
プチトマト		4個（60g）

作り方

ベーコンを短冊に切る。
マッシュポテトの素に温めた牛乳を加えてよく混ぜて、マッシュポテトをつくる。マッシュポテトに①とピザ用チーズとマヨネーズを加えて混ぜ、4等分に分けて俵型にする。
②の全面を豚肉で包む。
フライパンにサラダ油を引き、③の全面にしっかり焼き色をつけ、Ⓐを加え絡める。
器に④を盛り、ベビーリーフとプチトマトを添える。

マッシュポテトに乳製品をプラスしたポテト料理で、カルシウムや葉酸を補えます。

葉酸

65㎍

カルシウム

150mg

亜鉛

2.7mg

※1人分

豚肉とキャベツのこぶ茶炒め

葉酸や食物繊維は乾燥食品で効率的に

材料（2人分）
卵		3個
こんぶ茶		小さじ1/2（2g）
サラダ油		適量
生しょうが（市販）		小さじ1/2
豚もも薄切り肉		150g
玉ねぎ		1/2個（100g）
キャベツ		2枚（120g）
乾燥きくらげ		2g
こんぶ茶		小さじ1/2（2g）
Ⓐ砂糖		小さじ1
Ⓐしょうゆ		小さじ1

作り方

玉ねぎはくし切りにする。
キャベツはざく切りにする。
乾燥きくらげはぬるま湯で戻し、水けをきって食べやすい大きさに切る。
フライパンを熱しサラダ油を入れ、卵とこんぶ茶を混ぜて炒め、いったん取り出す。
④のフライパンをキッチンペーパーできれいにし、サラダ油を引き、生しょうがを炒める。香りが立ってきたら豚肉をさっと炒め、①②③を加えて炒める。
④を加え、Ⓐで全体に味をつける。

乾燥きくらげやこんぶ茶など乾燥食品は、摂取量に比べて効率的に葉酸や食物繊維を摂取することができます。

葉酸

90㎍

鉄

2.4mg

亜鉛

2.7mg

※1人分

鶏もも肉の北京ダック風リーフレタス包み

葉酸が豊富な野菜をたっぷり摂れる

材料（2人分）
鶏もも肉		1枚（300g）
Ⓐテンメンジャン		大さじ１
Ⓐごま油		大さじ１
Ⓐはちみつ		大さじ２
Ⓐしょうゆ		大さじ２
サラダ油		適量
リーフレタス		8枚（65g）
かいわれ		1/2パック（20g）
にんじん		中1/3本（30g）
テンメンジャン		適量

作り方

鶏肉の厚いところは切れ目を入れて、火が通りやすいようにする。Ⓐを保存袋に入れ、鶏もも肉を30分以上漬け込む。
かいわれは根を切る。
にんじんはせん切りにし、サッとゆでて水けをきる。
フライパンにサラダ油を引き中火で①を皮面から焼き、しっかり焼き目がついたら弱火にして裏面をじっくり焼いて火を通す。
④を8等分に切る。
リーフレタスに⑤を1枚置き、②③をのせ、テンメンジャンを添えて巻く。

鶏もも肉のたんぱく質と葉酸の豊富な野菜が同時にたっぷり摂れます。

葉酸

82㎍

鉄

1.5mg

亜鉛

2.8mg

※1人分

カツオの南蛮漬けトマト風味

疲れた時には鉄分とビタミンB群でバランス良く

材料（つくりやすい分量）
刺し身用のカツオ柵		1柵（240g程度）
塩		少量
かたくり粉		適量
赤ピーマン		15g
刻みパセリ		適量
ごま油		大さじ1+1/2
＜たれ＞
すし酢		大さじ2
ケチャップ		大さじ2
しょうが汁		5g

作り方

カツオは1cm幅に切り、片面に軽く塩をふって5分ほどおく。水気をキッチンペーパーでふきとる。
赤ピーマンは薄切りにする。
たれの材料を合わせる。
①に薄くかたくり粉をまぶす。
ごま油を熱し、④の両面を焼いたら熱いうちに③にひたす。赤ピーマンをのせ、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
器に盛りつけて、刻みパセリをふる。

カツオは鉄分も多いので、貧血予防にも役立ちます。ビタミンB群も豊富なため、疲れがたまっているときなどにもおすすめの食材です。

鉄

1.3mg

ビタミンB6

0.51mg

ビタミンB12

5.5㎍

※1人分カツオ65g

にんにくの茎とえびのチリソース

葉酸と亜鉛がたっぷり摂れる

材料（２人分）
にんにくの茎		１把（100g）
えび（殻付き）		10尾（200g）
Ⓐ塩		少々
Ⓐ片栗粉		少々
Ⓑ塩		少々
Ⓑこしょう		少々
Ⓑ片栗粉		小さじ１
サラダ油		小さじ4
生にんにく（市販）		小さじ1/4
生しょうが（市販）		小さじ1/4
豆板醤		小さじ1/6
＜煮汁＞
水		50g
ガラスープの素		小さじ1/5
トマトケチャップ		大さじ2
砂糖		小さじ1/2
酢		小さじ1/2
しょうゆ		小さじ1/2

作り方

にんにくの茎は両端を切り、3cmの長さに切る。
えびは殻と尾をむき、背ワタを取る。Ⓐでもみ洗いしてから、水洗いを２回する。えびの水けをキッチンペーパーで拭き、Ⓑで下味をつける。
フライパンにサラダ油小さじ2を引き、中火で①を炒め取り出し、②を1分程炒めて取り出す。
フライパンをキッチンペーパーで拭き、サラダ油小さじ2を入れ弱火で生にんにく、生しょうが、豆板醤を入れて香りが立つまで炒める。煮汁の調味料を加えて中火にし、煮立ったら③を戻して混ぜ、ひと煮立ちさせる。

葉酸の豊富なにんにくの茎を亜鉛の豊富なえびと合わせました。

葉酸

110㎍

マグネシウム

57mg

亜鉛

1.6mg

※1人分

キャベツとあさりのブイヨン蒸し

鉄や亜鉛が豊富なあさりを使って鉄分補給

材料（２人分）
キャベツ		140g（正味）
あさり		200g
にんにく		1個
オリーブオイル		小さじ2
顆粒ブイヨン		1/2袋（2.25g）
パセリのみじん切り		適量

作り方

あさりは、塩水（100gにつき、水100mlと塩小さじ2/3ほど）に移して砂出しする。冷蔵庫に3～4時間ほどおいたら、殻をゴシゴシとこすりあわせながら洗う。
キャベツは、芯をそいで、3cm角に切る。
厚手の鍋に、オリーブオイル、つぶしたにんにくを熱し、香りがでたら①を入れてさっと炒める。キャベツ、水100ml、顆粒（かりゅう）ブイヨンを入れてふたをする。あさりが口をひらくまで（2～3分）火を通す。
器に盛りつけて、パセリのみじん切りをふる。

あさりは、鉄や亜鉛が豊富で、貧血予防にもおすすめです。食物繊維もとれるキャベツと合わせて、便秘も予防しましょう。

鉄

1.8mg

ビタミンC

29mg

カルシウム

57mg

※1人分

ブロッコリーと卵のグラタン

葉酸・カルシウムはブロッコリー＋チーズで補給

材料（２人分）
卵		2個
ブロッコリー		1茎（200g）
バター		大さじ1/2
塩		少々
黒こしょう		少々
＜ホワイトソース＞
バター		大さじ1
小麦粉		大さじ2
牛乳		250g
塩		小さじ1/5
黒こしょう		少々
サラダ油		適量
ピザ用チーズ		40g