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ビタミンB6|含まれる食べ物は?葉酸との関係は?

葉酸だけじゃない。妊活・妊娠中に欠かせない栄養素「ビタミンB6」

お腹の赤ちゃんが成長するためには、お母さんが摂取するたくさんの栄養素が必要です。
特に葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄を作るのに欠かせない大事な栄養素。また、赤血球を作る役割も担っているため、葉酸は妊活・妊娠中を通した摂取が重要な栄養素とされています。

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

でも、妊活・妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけでよいのでしょうか?
厚生労働省の食事摂取基準では、妊娠中・授乳中に「ビタミンB6」の積極的な摂取が推奨されています。ここではその理由を解説します。

ビタミンB6の役割とは?

ここがポイント!

  • タンパク質の代謝をサポート

ビタミンB6は、肉や魚などのタンパク質からエネルギーを作る際に必要な栄養素です。

ビタミンB6はいつ必要?

ここがポイント!

  • 妊婦や授乳婦は、普段よりも必要量が増加

妊娠中は、赤ちゃんの成長のために必要なタンパク質の摂取量が増えるため、その代謝に必要なビタミンB6の必要量も増加します。また授乳中は、母乳にもビタミンB6が含まれます。このことから、妊娠中や授乳中は、普段よりも多めにビタミンB6を摂ることが推奨されています。

ビタミンB6を含む食べ物とは?

ここがポイント!

  • にんにく・ピスタチオ・ひよこ豆・大豆・そば・鶏肉・牛レバー・マグロ・カツオなど

ビタミンB6はにんにくや肉、魚類に多く含まれています。水溶性ビタミンなので、通常の食事で摂り過ぎる心配はほとんどありません。ビタミンB6を多く含む食材を組み合わせた調理法を工夫することで、効率よくビタミンB6を摂ることができます。

ビタミンB6が多め!
おすすめレシピ

にんにくにはビタミンB6が豊富に含まれています。炒め物など定番の使い方に加えて、ホットサラダはいかがでしょうか。にんにくの香りが食欲をそそり、葉酸を多く含むブロッコリーと一緒に食べれば、妊娠中や授乳中にぴったりなメニューに。

鶏肉もおすすめの食材です。炊飯器で作る簡単レシピなら、キッチンに長時間立つことなくアジアンフードを楽しめます。さっぱりとしたワンプレートごはんは夏にうれしいメニューです。

  • ブロッコリーとカリフラワーのガーリックサラダ

    ブロッコリーとカリフラワーのガーリックサラダ

  • 炊飯器でカオマンガイ

    炊飯器でカオマンガイ

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妊活・妊娠中のビタミンB6は足りている?

では、ビタミンB6はどのくらい摂取すればよいのでしょうか?
18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンB6摂取量は、1日1.1mgです。妊娠中は1日1.3mg、授乳中は1日1.4mgの摂取が推奨されています。

18〜49歳女性
通常時
1.1mg/日
18〜49歳女性
妊婦
1.3mg/日
18〜49歳女性
授乳婦
1.4mg/日

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

しかし、2018年の国民健康・栄養調査によると、1日のビタミンB6摂取量中央値は、20代女性で0.91mg、30代女性で0.93mgと、推奨量に足りていませんでした。さらに、妊娠中であっても1日の摂取量中央値は0.98mgと低く、必要量が増えても摂取量が十分に摂れていない傾向がみられました。

ビタミンB6が不足する理由

ここがポイント!

  • タンパク質をより多く代謝する必要がある場合(妊娠中など)

  • 冷凍食品、加工食品の多い食生活

などでも不足する原因に

タンパク質は体内で分解されてアミノ酸となり、エネルギーを作るもととなります。アミノ酸をエネルギーに変える際に必要なのがビタミンB6です。そのため、タンパク質を多く摂取したときは、ビタミンB6の需要も高まるので不足しやすくなります。また、冷凍食品や加工食品ではビタミンB6の含まれる量が少ないため、そのような食生活が続くと不足しやすくなります。
ビタミンB6が不足すると、肌荒れや貧血などが起こりやすくなります。また、ビタミンB6だけが単独で不足することは少なく、他のビタミン不足も同時に起こっている可能性があります。

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妊娠中は、食材の匂いなどで食欲が低下する、もしくは魚類をたくさん食べることは控えめにしている…という方も。
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