Home葉酸について葉酸の他に必要な栄養-ビタミンC

ビタミンC|含まれる食べ物は?妊活・妊娠中に必要?

葉酸だけじゃない。
妊活・妊娠中に欠かせない栄養素「ビタミンC」

お腹の赤ちゃんが成長するためには、お母さんが摂取するたくさんの栄養素が必要です。
特に葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄を作るのに欠かせない大事な栄養素。また、赤血球を作る役割も担っているため、葉酸は妊活・妊娠中を通した摂取が重要な栄養素とされています。

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定 検討会報告書

でも、妊活・妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけでよいのでしょうか?
厚生労働省の食事摂取基準では、妊娠中・授乳中に「ビタミンC」の積極的な摂取が推奨されています。ここではその理由を解説します。

ビタミンCの役割とは?

ここがポイント!

  • 皮膚の健康を助け、抗酸化物質としても働く

ビタミンCは、皮膚や血管など、からだの主要なタンパク質であるコラーゲンをつくるのに、必要なビタミンです。また、ビタミンCは抗酸化物質としても働いています。

ビタミンCはいつ必要?

ここがポイント!

  • 妊婦や授乳婦は、普段より多めに摂取して

ビタミンCが不足すると、倦怠感、疲労感、気力低下の症状がみられるようになります。また、欠乏に至ると、血管がもろくなり、出血しやすくなることがわかっています。妊娠中や授乳中は赤ちゃんに供給する分を考慮し、普段より多めにビタミンCを摂取することが推奨されています。

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ビタミンCを含む食べ物とは?

ここがポイント!

  • 赤パプリカ・菜の花・ブロッコリーなどの野菜、レモン・柿・いちごなどの果物など

ビタミンCは水に溶け出しやすく、調理時の加熱でも壊れやすいので、手早く調理することがポイント。また、ビタミンCは、野菜に含まれる非ヘム鉄の吸収をよくします。サラダに柑橘類の果汁をかけると、両方の栄養が摂れるので、ぜひ試してみて。

ビタミンCが多め!
おすすめレシピ

野菜にはビタミンCの他、いろいろな栄養素や繊維が含まれています。野菜たっぷりのトマトソースパスタは、シンプルな調理法でたくさんの種類の野菜が一度に摂れ、旨味も十分です。ブロッコリーは寒い時期が旬ですが、今は1年中流通しています。満足感が得られるので、1品追加したいときにおすすめです。

  • 野菜たっぷりのトマトソースパスタ

    写真:野菜たっぷりのトマトソースパスタ
  • ブロッコリーのガーリック炒め

    写真:ブロッコリーのガーリック炒め

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妊活・妊娠中のビタミンCは足りている?

ここがポイント!

  • 日本人女性は、若い年代で不足しがち

では、ビタミンCはどのくらい摂取すればよいのでしょうか?
18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンC摂取量は、1日100mgです。妊娠中は110mg、授乳中は145mgの摂取が推奨されています。

18〜49歳女性 通常時
100mg/日
妊婦
110mg/日
授乳婦
145mg/日

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定
検討会報告書

しかし、2018年の国民健康・栄養調査によると、1日のビタミンC摂取量中央値は、20代女性が57mg、30代女性が64mgと推奨量に対して少なく、妊娠中であっても80mgしか摂られていませんでした。

図:食事摂取基準(推奨量)に対する実際の摂取量中央値

ビタミンCが不足する理由

ここがポイント!

  • アルコール依存症

  • 野菜や果物の摂取が少ない

  • 喫煙

などが不足しやすい原因にも

ビタミンCを十分に摂っていても、喫煙する人ではビタミンCが大量に消費されるため不足しがちです。ビタミンCが不足しないためもありますが、そもそも妊活・妊娠中はアルコール、喫煙は控えましょう。

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不規則な生活を送りがちで、野菜や果物がなかなか摂れない…という方もいるかと思います。

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