葉酸レシピ[妊活・妊娠中]主食 香川靖雄先生【医師監修】|エレビット (Elevit)|バイエル薬品
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妊活・妊娠中の
葉酸レシピ
: 主食【医師監修】

女子栄養大学教授の香川靖雄先生が監修した、妊活・妊娠中に大事な葉酸や栄養素をバランスよく含んだバリエーション豊かなレシピをご紹介します。手軽に作れる、主食にぴったりのレシピが満載です。

主食

レバーの生姜焼き丼

常備菜にもおすすめ

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材料(2人分)

レバー   130g
  少量
玉ねぎ   小1個
ごま油   小さじ1
  大さじ1
みりん   大さじ1
しょうゆ   大さじ1
しょうが汁   小さじ1
アボカド   2/3個
ごはん   2膳
温泉卵   2個
糸唐辛子(あれば)   少量

作り方

  1. レバーは1cmの厚さに切り、キッチンペーパーで水気をとったら、片面に塩をふる。
  2. 玉ねぎは薄切りにする。
  3. フライパンにごま油を熱し、②を炒める。透き通ってきたら、フライパンの片側によせる。あいた部分に、レバーを重ならないようにのせて、焦げ色がついたら裏返す。1分ほど火を通したら(8割火を通す)、いったんレバーを取り出す。同じフライパンに、酒、みりんを入れて混ぜながらひと煮立ちさせる。レバーを戻し、しょうゆを加えて、2分ほど煮込む。
  4. アボカドは、皮と種を外して、1.2cm角に切る。
  5. 器に温かいごはんをのせ、半量ずつ③、④をのせ、温泉卵を割り入れる。彩りに糸唐辛子をのせる。
レバーのしょうが焼きは常備菜にもおすすめです。
葉酸 616㎍  
10.3mg  
たんぱく質 26.5g  

※1人分豚レバー65g

小松菜チャーハン

葉酸、鉄、カルシウムがまとめて摂れる

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材料(2人分)

小松菜   4株(200g)
生にんにく(市販)   小さじ1
生しょうが(市販)   小さじ1
長ねぎ   1/9本(10g)
ごはん   お茶碗2杯(280g)
  1個
中華スープの素   小さじ1
サラダ油   大さじ1/2
ごま油   大さじ1/2
  少々
黒こしょう   少々
しょうゆ   少々

 

作り方

  1. 小松菜を粗みじん切りにする。
  2. 長ねぎをみじん切りにする。
  3. フライパンにサラダ油とごま油をひき、生にんにくと、生しょうが、②を入れて、弱火で炒めて香りを立たせる。
  4. 香りが立ったら強火にし、すぐに溶き卵とごはんを加える。ごはんをほぐしながら炒め、中華スープの素を加える。
  5. ①を加えて、炒めながらかき混ぜる。
  6. 最後に、塩、黒こしょう、しょうゆで味をととのえる
小松菜は葉酸、鉄だけでなくカルシウムも豊富です。
葉酸 130㎍  
3.4mg  
亜鉛 1.2mg  

※1人分

海鮮ニラチヂミ

葉酸と鉄はニラと魚介類でしっかり補給

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材料(2人分)

ニラ   1把(110g)
シーフードミックス(冷凍)   100g
  1個
  1/2カップ(100g)
小麦粉   3/4カップ(65g)
  少々
こしょう   少々
サラダ油   大さじ1
ごま油   大さじ1
<つけだれ>    
しょうゆ   大さじ1
  小さじ1
白すりごま   小さじ1
砂糖   ひとつまみ

作り方

  1. ニラは3cmの長さに切る。
  2. シーフードミックスを洗い、水けを切る。
  3. ボウルに卵と水を入れて混ぜ、小麦粉を加えてさらに混ぜる。塩、こしょうと①②を加えて混ぜる。
  4. フライパンにサラダ油とごま油を入れて熱し、③を流し入れて弱火で焼き、焼き色がついたら裏返して焼き、食べやすい大きさに切る。
  5. つけだれの調味料を合わせて添える。
ニラと魚介類の組み合わせが葉酸や鉄の補給に秀逸です。
葉酸 81㎍  
2mg  
亜鉛 1.3mg  

※1人分

レシピ監修医師プロフィール

香川 靖雄先生

香川 靖雄(かがわ やすお)
女子栄養大学 栄養学部 教授
(女子栄養大学大学院)
(女子栄養大学短期大学部)
(香川調理製菓専門学校)

東京大学大学院 第二基礎医学 博士課程修了 博士。生体エネルギー学、人体栄養学、分子生物学を専門とし、栄養学に関する著書多数。
1996年4月紫綬褒章(第2552号)、2006年11月瑞宝中綬章(第11846241号)を受賞。
栄養学に関するテレビ出演多数。

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Last Updated : 2020/Sep/02 |  L.JP.MKT.CH.05.2020.2004