Home葉酸とは妊活・妊娠中の葉酸レシピ【医師監修】妊活・妊娠中の葉酸レシピ【医師監修】

妊活・妊娠中の
葉酸レシピ
:主食【医師監修】

女子栄養大学教授の香川靖雄先生が監修した、妊活・妊娠中に大事な葉酸や栄養素をバランスよく含んだバリエーション豊かなレシピをご紹介します。手軽に作れる、主食にぴったりのレシピが満載です。

主食

レバーの生姜焼き丼

常備菜にもおすすめ

レバーの生姜焼き丼

材料(2人分)

レバー130g

少量

玉ねぎ小1個

ごま油小さじ1

大さじ1

みりん大さじ1

しょうゆ大さじ1

しょうが汁小さじ1

アボカド2/3個

ごはん2膳

温泉卵2個

糸唐辛子(あれば)少量

作り方

レバーは1cmの厚さに切り、キッチンペーパーで水気をとったら、片面に塩をふる。

玉ねぎは薄切りにする。

フライパンにごま油を熱し、②を炒める。透き通ってきたら、フライパンの片側によせる。あいた部分に、レバーを重ならないようにのせて、焦げ色がついたら裏返す。1分ほど火を通したら(8割火を通す)、いったんレバーを取り出す。同じフライパンに、酒、みりんを入れて混ぜながらひと煮立ちさせる。レバーを戻し、しょうゆを加えて、2分ほど煮込む。

アボカドは、皮と種を外して、1.2cm角に切る。

器に温かいごはんをのせ、半量ずつ③、④をのせ、温泉卵を割り入れる。彩りに糸唐辛子をのせる。

レバーのしょうが焼きは常備菜にもおすすめです。

葉酸616㎍

10.3mg

たんぱく質26.5g

※1人分豚レバー65g

小松菜チャーハン

葉酸、鉄、カルシウムがまとめて摂れる

小松菜チャーハン

材料(2人分)

小松菜4株(200g)

生にんにく(市販)小さじ1

生しょうが(市販)小さじ1

長ねぎ1/9本(10g)

ごはんお茶碗2杯(280g)

1個

中華スープの素小さじ1

サラダ油大さじ1/2

ごま油大さじ1/2

少々

黒こしょう少々

しょうゆ少々

作り方

小松菜を粗みじん切りにする。

長ねぎをみじん切りにする。

フライパンにサラダ油とごま油をひき、生にんにくと、生しょうが、②を入れて、弱火で炒めて香りを立たせる。

香りが立ったら強火にし、すぐに溶き卵とごはんを加える。ごはんをほぐしながら炒め、中華スープの素を加える。

①を加えて、炒めながらかき混ぜる。

最後に、塩、黒こしょう、しょうゆで味をととのえる。

小松菜は葉酸、鉄だけでなくカルシウムも豊富です。

葉酸130㎍

3.4mg

亜鉛1.2mg

※1人分

海鮮ニラチヂミ

葉酸と鉄はニラと魚介類でしっかり補給

海鮮ニラチヂミ

材料(2人分)

ニラ1把(110g)

シーフードミックス(冷凍)100g

1個

1/2カップ(100g)

小麦粉3/4カップ(65g)

少々

こしょう少々

サラダ油大さじ1

ごま油大さじ1

<つけだれ>

しょうゆ大さじ1

小さじ1

白すりごま小さじ1

砂糖ひとつまみ

作り方

ニラは3cmの長さに切る。

シーフードミックスを洗い、水けを切る。

ボウルに卵と水を入れて混ぜ、小麦粉を加えてさらに混ぜる。塩、こしょうと①②を加えて混ぜる。

フライパンにサラダ油とごま油を入れて熱し、③を流し入れて弱火で焼き、焼き色がついたら裏返して焼き、食べやすい大きさに切る。

つけだれの調味料を合わせて添える。

ニラと魚介類の組み合わせが葉酸や鉄の補給に秀逸です。

葉酸81㎍

2mg

亜鉛1.3mg

※1人分

レシピ監修医師プロフィール

香川 靖雄先生

香川 靖雄(かがわ やすお)

女子栄養大学 栄養学部 教授
(女子栄養大学大学院)
(女子栄養大学短期大学部)
(香川調理製菓専門学校)

東京大学大学院 第二基礎医学 博士課程修了 博士。生体エネルギー学、人体栄養学、分子生物学を専門とし、栄養学に関する著書多数。
1996年4月紫綬褒章(第2552号)、2006年11月瑞宝中綬章(第11846241号)を受賞。
栄養学に関するテレビ出演多数。

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