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女子栄養大学教授の香川靖雄先生が監修した、妊活・妊娠中に大事な葉酸や栄養素をバランスよく含んだバリエーション豊かなレシピをご紹介します。手軽に作れる、主食にぴったりのレシピが満載です。
レバーの生姜焼き丼
常備菜にもおすすめ
材料（2人分）
レバー130g
塩少量
玉ねぎ小1個
ごま油小さじ1
酒大さじ1
みりん大さじ1
しょうゆ大さじ1
しょうが汁小さじ1
アボカド2/3個
ごはん2膳
温泉卵2個
糸唐辛子（あれば）少量
作り方
レバーは1cmの厚さに切り、キッチンペーパーで水気をとったら、片面に塩をふる。
玉ねぎは薄切りにする。
フライパンにごま油を熱し、②を炒める。透き通ってきたら、フライパンの片側によせる。あいた部分に、レバーを重ならないようにのせて、焦げ色がついたら裏返す。1分ほど火を通したら（8割火を通す）、いったんレバーを取り出す。同じフライパンに、酒、みりんを入れて混ぜながらひと煮立ちさせる。レバーを戻し、しょうゆを加えて、2分ほど煮込む。
アボカドは、皮と種を外して、1.2cm角に切る。
器に温かいごはんをのせ、半量ずつ③、④をのせ、温泉卵を割り入れる。彩りに糸唐辛子をのせる。
レバーのしょうが焼きは常備菜にもおすすめです。
葉酸616㎍
鉄10.3mg
たんぱく質26.5g
※1人分豚レバー65g
小松菜チャーハン
葉酸、鉄、カルシウムがまとめて摂れる
材料（２人分）
小松菜4株（200g）
生にんにく（市販）小さじ1
生しょうが（市販）小さじ1
長ねぎ1/9本（10g）
ごはんお茶碗2杯（280g）
卵1個
中華スープの素小さじ1
サラダ油大さじ1/2
ごま油大さじ1/2
塩少々
黒こしょう少々
しょうゆ少々
作り方
小松菜を粗みじん切りにする。
長ねぎをみじん切りにする。
フライパンにサラダ油とごま油をひき、生にんにくと、生しょうが、②を入れて、弱火で炒めて香りを立たせる。
香りが立ったら強火にし、すぐに溶き卵とごはんを加える。ごはんをほぐしながら炒め、中華スープの素を加える。
①を加えて、炒めながらかき混ぜる。
最後に、塩、黒こしょう、しょうゆで味をととのえる。
小松菜は葉酸、鉄だけでなくカルシウムも豊富です。
葉酸130㎍
鉄3.4mg
亜鉛1.2mg
※1人分
海鮮ニラチヂミ
葉酸と鉄はニラと魚介類でしっかり補給
材料（２人分）
ニラ１把（110g）
シーフードミックス（冷凍）100g
卵１個
水1/2カップ（100g）
小麦粉3/4カップ（65g）
塩少々
こしょう少々
サラダ油大さじ1
ごま油大さじ1
＜つけだれ＞
しょうゆ大さじ１
酢小さじ１
白すりごま小さじ１
砂糖ひとつまみ
作り方
ニラは3cmの長さに切る。
シーフードミックスを洗い、水けを切る。
ボウルに卵と水を入れて混ぜ、小麦粉を加えてさらに混ぜる。塩、こしょうと①②を加えて混ぜる。
フライパンにサラダ油とごま油を入れて熱し、③を流し入れて弱火で焼き、焼き色がついたら裏返して焼き、食べやすい大きさに切る。
つけだれの調味料を合わせて添える。
ニラと魚介類の組み合わせが葉酸や鉄の補給に秀逸です。
葉酸81㎍
鉄2mg
亜鉛1.3mg
※1人分
レシピ監修医師プロフィール
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香川 靖雄（かがわ やすお）
女子栄養大学 栄養学部 教授 |
東京大学大学院 第二基礎医学 博士課程修了 博士。生体エネルギー学、人体栄養学、分子生物学を専門とし、栄養学に関する著書多数。
1996年4月紫綬褒章（第2552号）、2006年11月瑞宝中綬章（第11846241号）を受賞。
栄養学に関するテレビ出演多数。
2019年10月 （株）カンター・ジャパン調べ インターネット調査 調査対象：産婦人科、産科、婦人科、生殖医療科、不妊治療科194名