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葉酸サプリの種類
天然葉酸と合成葉酸の違い

葉酸サプリは⼀般的に「合成葉酸」であることがほとんどです。では、よく耳にする「天然葉酸」との違いは何でしょうか。

実は葉酸の種類には「天然葉酸(一般的に「食事性葉酸」と呼ばれるもの)」と「合成葉酸」の2種類があり、この2つは体内でうまく使われる割合の違いに特徴があります。

天然葉酸とは?

食事

天然葉酸(=⾷事性葉酸)とは、⾷材に含まれる葉酸のことを指し、「ポリグルタミン酸型葉酸」とも呼ばれています。
⾷材に含まれる葉酸のため、調理などによる熱で分解されやすい(葉酸は⽔溶性ビタミン)という特徴もあります。
⾷材に含まれる葉酸なのでサプリメントに含まれることは、あまりありません。

合成葉酸とは?

サプリメントを飲む女性

合成葉酸とは主にサプリメントなどに含まれている葉酸のことで、「モノグルタミン酸型葉酸」と呼ばれています。
合成葉酸は体内に取り込みやすく、摂取した量の約85%を体の中で利用できるといわれています。
市販されているサプリメントのほとんどに合成葉酸が含まれています。

天然葉酸と合成葉酸の違いは?

体内での利用効率はどちらがいい?

天然葉酸である「ポリグルタミン酸型葉酸」は、消化管(⼩腸粘膜)の酵素によって「モノグルタミン酸型」に分解され、小腸から吸収されます。

しかし合成葉酸は摂取した段階から「モノグルタミン酸型」です。

モノグルタミン酸型(サプリメント)葉酸は効率が良い!

サプリメントで摂れる合成葉酸は、摂取した量の約85%を体の中で利用することができます。
しかし食事から摂れる天然葉酸は、体内で分解される過程でさまざまな影響を受けます。
これにより、天然葉酸の体内での生体利用率は50%程度とされています

※厚生労働省: 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書。

葉酸の利用率の違い 合成葉酸85% 天然葉酸50%

品質はどちらがいい?

天然葉酸は食材に含まれるため、普段の食生活のなかで取り入れやすいという利点があります。しかし⾷材の収穫時期や天候によって品質にばらつきが出ることがある、という報告もあります。

一方、合成葉酸は原料の品質が常に一定に保たれるという利点があります。

天然葉酸と合成葉酸の違いまとめ

  天然葉酸 合成葉酸
名称 ポリグルタミン酸型葉酸 モノグルタミン酸型葉酸
含まれる食品 食材 サプリメント
体内での利用率 約50% 約85%
品質 ⾷材の収穫時期や天候によって
品質にばらつきが出る
原料の品質が
常に一定に保たれる

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妊活/妊娠中に推奨されている葉酸の種類とは?

厚⽣労働省では、妊娠を希望する⼥性に対し、⾷事摂取基準で⽰されている葉酸量(18歳以上は240µg/⽇)に加えて、妊娠の1か⽉以上前から妊娠3か⽉までの期間、サプリメント等から400µg/⽇の葉酸を摂取することを勧めています

これは、妊娠前〜妊娠初期までの葉酸摂取によって、先天異常である胎児の神経管閉鎖障害(受胎後28⽇で閉鎖する神経管に形成異常が起こり、無脳症、⼆分脊椎、髄膜瘤などの先天性異常をもたらす)などの発⽣リスクを低減することがわかっているからです。

また、妊娠中期・後期は食事摂取基準の葉酸量に加えて240µg/⽇、授乳中は100µg/⽇の葉酸を摂取することが望ましいとされています。葉酸には造⾎機能を維持する働きがあり、⺟乳は⾎液からつくられるため、授乳期も葉酸摂取は⼤切となります。

つまり妊活中・妊娠中には妊娠初期の葉酸欠乏を起こさないように、しっかり栄養摂取する必要があります。
そのためには普段から栄養バランスのよい食事を心がけ、さらにサプリメントをプラスして葉酸を摂取することが大切です。

厚⽣労働省がサプリメントを推奨しているのは、合成葉酸が生体利用率のよい栄養でできているからです。
妊娠初期に摂取したい400µg/⽇の葉酸量を天然葉酸に換算すると800µg/⽇※1となりますが、この量を⾷事から毎⽇摂取するのはとても難しいことです。

※1 厚生労働省: 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書。

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いつもの食事にサプリメントをプラスして体に栄養を満たしましょう。

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葉酸は一日にどのぐらい摂取し
ても良いのでしょうか?

食事からの葉酸摂取には上限値※1はありません。サプリメント(モノグルタミン酸)の場合は1000µg/日※2が厚生労働省が発表している上限値です。

この上限値は、健康障害が発現したことが知られている習慣的な摂取量の最小値が5,000µg/日なので、これに、より安全とされる係数をかけて、1,000µg/日と設定されています。※2

また、葉酸は、食事性葉酸(ポリグルタミン酸)とサプリメントなどから摂る葉酸(モノグルタミン酸)があり、どちらも水溶性のため体内で不要な分は排出されます。

1 上限値:耐容上限量を指し、健康障害をもたらすリスクがないとみなされる摂取量の上限として定義されています。

2 サプリメント等、通常の食品以外の食品から摂取する葉酸の1日耐容上限量は15~29歳で900μg、30~64歳で1,000μg
厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

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Last Updated : 2022/Apr/28 | CH-20220324-177