妊活に効果的な食事と避けたほうがいい食事とは？

妊活には、体づくりが欠かせません。毎日食べているもので体は作られているので、特に力を入れたいのが、食事です。妊活に効果的な食事とはどんなものでしょうか？詳しく解説します。

妊活中から食事に気を配る理由

妊娠中は胎児の成長のために、タンパク質やビタミン、ミネラルなど多くの栄養素が必要になります。
そのため、妊娠前から栄養をしっかり取り、からだを十分な栄養で満たした状態を維持することが望ましいです。

妊活中の女性が意識して摂りたい栄養素

妊活中からとっておくべき栄養素が「葉酸」です。妊娠初期には、胎児の脳や脊髄の元になる神経管が形成され、その際に葉酸が多く必要になり、不足すると先天異常を発症するリスクが高まります。
胎児の脳や神経は妊娠2週から作られ始めます。しかし、妊娠検査薬で妊娠がわかるのは、妊娠5週ごろです。つまり妊娠がわかる時期から葉酸を摂取するのでは遅く、体内の葉酸が十分な量に達するまでに数週間かかりますので妊活時期から葉酸を十分摂取することが大切です。厚生労働省では妊娠の1ヶ月以上前から食品からの葉酸摂取だけでなく、1日0.4mgサプリメントによる摂取を推奨しています。

さらに鉄は血液中の赤血球を作るのに、最も重要な栄養素です。妊娠中は体を流れる血液の量が増加するため、妊娠前よりも多くの鉄分が必要になります。

妊活中の男性が意識して摂りたい栄養素

亜鉛は細胞の生成やたんぱく質の合成に関わっており、生理機能の維持に重要な役割を担っています。男性の体においては、特に前立腺や精巣の機能に関係しているため、亜鉛は男性の妊活にとって、とても重要な栄養素といえます。

妊活中に摂りたい食事

妊活中は、栄養バランスの整った食事をとることが大切です。また、下記のポイントを押さえたメニューを意識するといいでしょう。

女性編

新鮮な果物や野菜、玄米や全粒粉小麦などの繊維質をたくさん食べる

ビタミンやミネラルは、毎日とることが大切です。また、繊維質の多い食品は腸内環境を整え、腸内でのビタミンの産生や免疫力を向上させるなど嬉しい効果がたくさんあるため、積極的にとりましょう。

パスタやパンメインばかりの食事は控え目にし、たんぱく質を意識してとる

米やパン、麺類などの糖質をとりすぎると、血糖値を下げる働きを持つインスリンというホルモンの分泌や働きに影響が出ます。その状態が続くと、糖尿病や糖尿病予備軍など、排卵障害の要因となる状態を起こしやすくなります。糖質のとりすぎは制限し、からだを構成するのに必要不可欠なたんぱく質を意識してとりましょう。

低脂肪乳ではなく全乳を選び、脂肪分の高いヨーグルトを毎日食べる

牛乳や乳製品の脂肪は、からだに必要な良質な脂肪やカルシウムを多く含みます。良質な脂質やカルシウムは、胎児の成長に欠かせませんので、妊活中からとっておくといいですね。

鉄分を多く含む食品を食べる

女性は月経により毎月鉄が失われていきます。妊娠すると、胎児の成長や胎盤の形成などに多くの鉄が必要になるため、妊娠前から鉄分を十分とっておくことが大切です。赤身肉、レバー、赤身の魚、大豆製品や、ホウレンソウ・小松菜などに多く含まれています。レバーは妊娠初期にとりすぎると胎児に影響を与えることがあるため、妊娠の可能性がある場合はとる量に注意しましょう。

男性編

女性編と同じく、新鮮な果物や野菜、繊維質を多く含む食品をとることに加え、亜鉛を多く含む食品を食べることが大切です。亜鉛が不足すると精巣の働きに影響を及ぼすことがわかっています。
亜鉛は、カキやピーナッツ、豚レバー、牛肉などの食品に多く含まれます。

妊活に必要な栄養素を摂るためにサプリメントをプラスしましょう

ふだんの食事をバランス良いものに見直すと同時に、サプリメントで上手に栄養を摂取しましょう。
製薬会社が作った「エレビット」は、葉酸と葉酸の働きを助けるビタミン・ミネラルが配合されているマルチビタミンサプリです。

サプリメントを続けるうえで、飲みやすいかどうかは大切なポイントです。まずはエレビットのサンプルで飲みごこちを試してみませんか？

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妊活中に避けるべき食事

妊活中の食事は、男女ともに下記のポイントに注意しましょう。

大量のアルコール摂取を避ける

大量にアルコールを摂取すると、健康を害するだけでなく、男性不妊の原因にもなります。また、妊娠に気づくのが遅れ、胎児がアルコールの影響を受ける恐れがあるため、妊活中からアルコールを控えておくことが望ましいです。

脂肪や糖分の多い食事を控える

脂肪や糖分をとりすぎると、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。女性の場合、肥満の方は妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群を発症する可能性が高くなることが知られています。
また男性の場合、生活習慣病によって精巣の働きが低下するため、男女ともに妊活中から栄養バランスの整った食事をとることが大切です。

妊活中から妊娠後に備え、適正体重を目指しましょう

極度の肥満や体重減少があると、ホルモンの分泌に異常をきたし、排卵が起こらない原因にもなるといわれています。
また、妊娠後には体重管理をして、適切に体重を増やしていくことが大切になります。妊娠中に体重増加が少ない場合や、妊娠前から「やせ」に分類される場合、早産や低出生体重の可能性が高まるなど、胎児の発育に影響をおよぼすことがあります。
また、肥満の場合も妊娠高血圧症候群などの可能性が高まり、「やせ」の場合と同じく、胎児の発育に影響をおよぼすことがあります。

それでは、現在のBMI値を計算し、ご自身の体格区分を調べてみましょう。
BMI値=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

妊娠前の体格区分^※	妊娠中の体重増加量の目安
低体重（やせ）：BMI18.5未満	12〜15kg
普通体重：BMI18.5以上25.0未満	10〜13kg
肥満（1度）：BMI25.0以上30.0未満	7〜10kg
肥満（2度以上）：BMI30.0以上	個別対応（上限5kgまでが目安）