妊活に効果的な食事と避けたほうがいい食事とは？

妊活には、体づくりが欠かせません。毎日食べているもので体は作られているので、特に力を入れたいのが、食事です。妊活に効果的な食事とはどんなものでしょうか？詳しく解説します。

妊活中から食事に気を配る理由

妊娠中は胎児の成長のために、タンパク質やビタミン、ミネラルなど多くの栄養素が必要になります。
そのため、妊娠前から栄養をしっかり取り、からだを十分な栄養で満たした状態を維持することが望ましいです。

妊活時期から特に必要な栄養

妊活中からとっておくべき栄養素が「葉酸」です。妊娠初期には、胎児の脳や脊髄の元になる神経管が形成され、その際に葉酸が多く必要になり、不足すると先天異常を発症するリスクが高まります。
胎児の脳や神経は妊娠2週から作られ始めます。しかし、妊娠検査薬で妊娠がわかるのは、妊娠5週ごろです。つまり妊娠がわかる時期から葉酸を摂取するのでは遅く、体内の葉酸が十分な量に達するまでに数週間かかりますので妊活時期から葉酸を十分摂取することが大切です。厚生労働省では妊娠の1ヶ月以上前から食品からの葉酸摂取だけでなく、1日0.4mgサプリメントによる摂取を推奨しています。

妊活中に摂りたい食事

妊活中は、栄養バランスの整った食事をとることが大切です。また、下記のポイントを押さえたメニューを意識するといいでしょう。

女性編

新鮮な果物や野菜、玄米や全粒粉小麦などの繊維質をたくさん食べる

ビタミンやミネラルは、毎日とることが大切です。また、繊維質の多い食品は腸内環境を整え、腸内でのビタミンの産生や免疫力を向上させるなど嬉しい効果がたくさんあるため、積極的にとりましょう。

パスタやパンメインばかりの食事は控え目にし、たんぱく質を意識してとる

米やパン、麺類などの糖質をとりすぎると、血糖値を下げる働きを持つインスリンというホルモンの分泌や働きに影響が出ます。その状態が続くと、糖尿病や糖尿病予備軍など、排卵障害の要因となる状態を起こしやすくなります。糖質のとりすぎは制限し、からだを構成するのに必要不可欠なたんぱく質を意識してとりましょう。

低脂肪乳ではなく全乳を選び、脂肪分の高いヨーグルトを毎日食べる

牛乳や乳製品の脂肪は、からだに必要な良質な脂肪やカルシウムを多く含みます。良質な脂質やカルシウムは、胎児の成長に欠かせませんので、妊活中からとっておくといいですね。

鉄分を多く含む食品を食べる

女性は月経により毎月鉄が失われていきます。妊娠すると、胎児の成長や胎盤の形成などに多くの鉄が必要になるため、妊娠前から鉄分を十分とっておくことが大切です。赤身肉、レバー、赤身の魚、大豆製品や、ホウレンソウ・小松菜などに多く含まれています。レバーは妊娠初期にとりすぎると胎児に影響を与えることがあるため、妊娠の可能性がある場合はとる量に注意しましょう。