マグネシウム｜含まれる食べ物は？妊活・妊娠中に必要？

葉酸だけじゃない。
妊活・妊娠中に欠かせない栄養素「マグネシウム」

お腹の赤ちゃんが成長するためには、お母さんが摂取するたくさんの栄養素が必要です。
特に葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄を作るのに欠かせない大事な栄養素。また、赤血球を作る役割も担っているため、葉酸は妊活・妊娠中を通した摂取が重要な栄養素とされています。

厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定　検討会報告書

でも、妊活・妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけでよいのでしょうか？
厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、「マグネシウム」も妊娠中に摂取を推奨されている栄養素。ここではその理由を解説します。

マグネシウムの役割とは？
マグネシウムはいつ必要？
マグネシウムを含む食べ物とは？
妊活・妊娠中のマグネシウムは足りている？
マグネシウムが不足する理由
手軽にマグネシウムの必要量を摂取するなら

マグネシウムの役割とは？

ここがポイント!

骨や歯を作る栄養素として重要なほか、代謝やエネルギー産生をサポート

骨や歯を作る栄養素としてカルシウムが有名ですが、マグネシウムは、カルシウムなどともに骨や歯を作っています。体内のマグネシウムの50～60％は骨に存在しています。骨以外にも体中に分布し、様々な生体内の代謝反応やエネルギーの産生をサポートしています。

マグネシウムはいつ必要？

ここがポイント!

妊娠中はいつもの食事にプラスして

マグネシウムは、妊娠中、必要量が増加するので、意識して摂りたいミネラルです。

もし、マグネシウムを多く含んだ食品を取り過ぎても、小腸で吸収量が調節され、尿や汗と一緒に排泄されるため、通常の食事では過剰症になることはありません。

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マグネシウムを含む食べ物とは？

ここがポイント!

玄米ご飯、アーモンド・カシューナッツ・落花生、干しひじき、干しエビ、豆腐・納豆など

マグネシウムは精製されると失われるため、玄米や海藻、ナッツ類など加工していない食品に多く含まれています。

摂取バランスも大切です。カルシウムを多く摂り過ぎると、マグネシウムの吸収が低下してしまうので、マグネシウムとカルシウムの摂取バランスが1:2くらいがよいといわれています。

豆腐は凝固剤としてにがり（塩化マグネシウム）が使われ、同時にカルシウムも含まれるので、おすすめの食品です。

マグネシウムが多め！
おすすめレシピ

玄米ご飯にひじきの煮物やワカメの味噌汁など、和食にはマグネシウムを多く含むメニューがたくさんあります。なかでも味噌汁は、いろいろな食材を合わせやすいのがよいところ。マグネシウムが豊富な納豆を使った味噌汁は、これだけで十分おかずになります。

また、ナッツ類はおやつとして手軽にマグネシウムを補給できておすすめ。ちょっと手をかけて、ココナッツオイルとナッツを使ったヘルシーなグラノーラのココナッツオイルチョコレートはいかがでしょうか。

とろとろの納豆味噌汁
グラノーラの
ココナッツオイルチョコレート

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妊活・妊娠中のマグネシウムは足りている？

ここがポイント!

若い女性で不足しがち。
妊娠中は通常時よりも多くのマグネシウムが必要に

では、マグネシウムはどのぐらい摂取すればよいのでしょうか？
18歳〜29歳の女性に推奨されているマグネシウム摂取量は1日270mg、30歳〜49歳の女性に推奨されているマグネシウム摂取量は1日290mgです。
妊娠中はさらに多くのマグネシウムが必要となり、18歳〜29歳の女性では1日310mg、30歳〜49歳の女性では1日330mgの摂取が推奨されます。

18〜49歳女性　通常時

270mg/日

18〜29歳女性　妊婦

310mg/日

30〜49歳女性　通常時

290mg/日

30〜49歳女性　妊婦

330 mg/日

厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定
検討会報告書

ところが、2018年の国民健康・栄養調査によると、実際のマグネシウム摂取量の中央値は、20代で193mg、30代で216mgと推奨量に対して不足していました。さらに妊娠中は必要量が増えるのにもかかわらず、摂取量中央値は173mgと大きく下まわる結果に。