HomeDHAとはDHAを多く含む食品

DHAを多く含む食品

DHAは、体内では合成できない必須脂肪酸であり、赤ちゃんの健やかな発育に欠かせない大事な栄養素です。DHAが多く含まれている食材やDHAの種類など紹介します。

DHAが多く含まれている食材リスト

DHAは主に、魚介類に多く含まれています。摂取量の目安として、国内ガイドラインでは妊娠中はDHAを含むn-3系脂肪酸を1日1.6g、授乳婦は1.8gとなっています※1。いくつかの海外のガイドラインでは、妊娠中1日にDHA200mgの摂取を推奨しています※2。DHAを含むn-3系脂肪酸が多く含まれる食品は以下のとおりです。

1 「日本人の食事摂取基準」策定検討会.: 日本人の食事摂取基準(2020年版), 127-151 (2020)

2 Zhang Z, et al.: Nutrients 10(4), 416 (2018)、Koletzko B, et al.: Br J Nutr 98(5), 873-877(2007)、中国居民膳食营养素参考摄取量手册(Society, C.N., Chinese DRIs handbook ed. C.N. Society. 2013, Beijing: China Science Publishing and Media Ltd.)

写真:さんま 皮付き 焼き

さんま 皮付き 焼き

100gで4.95gのn-3系脂肪酸(うちDHA2000㎎)
およそ1尾

写真:ぶり 焼き

ぶり 焼き

100gで3.73gのn-3系脂肪酸(うちDHA1900㎎)
切り身およそ1切れ

写真:ツナ缶 水煮フレーク ライトミート

ツナ缶 水煮フレーク ライトミート

100gで0.62gのn-3系脂肪酸(うちDHA440㎎)
70gの缶およそ1.4個

写真:マダイ(養殖) 皮付き 焼き

マダイ(養殖) 皮付き 焼き

100gで2.24gのn-3系脂肪酸(うちDHA990㎎)
切り身およそ1切れ

文部科学省: 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 食品成分データベースよ り(https://fooddb.mext.go.jp/index.pl)

DHAが多い魚介類ですが水銀量に注意して摂取する必要があります

メチル水銀は、胎盤を通り抜けてしまうため、胎児の脳に到達します。高濃度のメチル水銀は胎児の神経系に作用し、発達障害や神経障害を引き起こす可能性があります。

妊娠中は、メチル水銀を多く含む食材には注意が必要です。魚介類では特に、マグロやクジラ、キンメダイなどの深海魚に多く含まれていますので、食べる量に注意しましょう。

注意が必要なお魚 1週間で食べられる刺身の量
キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ(インドマグロ)、ヨシキリザメ、イシイルカ、クロムツ 刺身2人前(約160g)
キンメダイ、ツチクジラ、メカジキ、クロマグロ(本マグロ)、メバチ(メバチマグロ)、エッチュウバイガイ、マッコウクジラ 刺身1人前(約80g)
コビレゴンドウ、バンドウイルカ 水銀の含有量が多いため、避けたほうがよい

植物由来と魚由来のDHA

DHAは私たちの脳や神経組織、網膜などに多く存在している脂肪酸であり、年齢や性別に関わらず、私たちの体を作り、生きていくために重要な栄養素です。特に妊娠中は、赤ちゃんの発育のためにより多くのDHAが必要になります。

図:食物連鎖と脂質の移動

1 本多大輔ほか : アグリバイオ 3(3), 20-23 (2019)

2 齋藤洋昭 : 化学と生物 34(2), 107-113 (1996)

より改変して作図

「エレビット 植物性DHA」は、DHAの供給源である微細藻類を原料とし、水銀を含む海洋汚染の影響を回避した植物性DHAを配合しており、魚特有のにおいがない、飲みやすいソフトカプセルです。

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DHAの他に必要な栄養素とは?

DHAのほかにも、妊活、妊娠中に一緒に摂取しておきたい、大切な栄養素があります。エレビットの成分を例にとって、葉酸やビタミンD、鉄といった必要な栄養素について解説します。

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