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DHAを多く含む食品

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DHAは、体内では合成できない必須脂肪酸であり、赤ちゃんの健やかな発育に欠かせない大事な栄養素です。DHAが多く含まれている食材やDHAの種類など紹介します。

DHAが多く含まれている食材リスト

DHAは主に、魚介類に多く含まれています。摂取量の目安として、国内ガイドラインでは妊娠中はDHAを含むn-3系脂肪酸を1日1.6g、授乳婦は1.8gとなっています^※1。いくつかの海外のガイドラインでは、妊娠中1日にDHA200mgの摂取を推奨しています^※2。DHAを含むn-3系脂肪酸が多く含まれる食品は以下のとおりです。

※ 1「日本人の食事摂取基準」策定検討会.: 日本人の食事摂取基準（2020年版）, 127-151 (2020)

※ 2 Zhang Z, et al.: Nutrients 10(4), 416 (2018)、Koletzko B, et al.: Br J Nutr 98(5), 873-877(2007)、中国居民膳食营养素参考摄取量手册(Society, C.N., Chinese DRIs handbook ed. C.N. Society. 2013, Beijing: China Science Publishing and Media Ltd.)

さんま　皮付き　焼き

100gで4.95gのn-3系脂肪酸（うちDHA2000㎎）
およそ１尾

ぶり　焼き

100gで3.73gのn-3系脂肪酸（うちDHA1900㎎）
切り身およそ1切れ

ツナ缶　水煮フレークライトミート

100gで0.62gのn-3系脂肪酸（うちDHA440㎎）
70gの缶およそ1.4個

マダイ(養殖)　皮付き　焼き

100gで2.24gのn-3系脂肪酸（うちDHA990㎎）
切り身およそ1切れ

※ 文部科学省:　日本食品標準成分表2020年版（八訂）食品成分データベースより（https://fooddb.mext.go.jp/index.pl）

ただしDHAが多い魚介類ですが水銀量に
注意して摂取する必要があります

メチル水銀は、胎盤を通り抜けてしまうため、胎児の脳に到達します。高濃度のメチル水銀は胎児の神経系に作用し、発達障害や神経障害を引き起こす可能性があります。

妊娠中は、メチル水銀を多く含む食材には注意が必要です。魚介類では特に、マグロやクジラ、キンメダイなどの深海魚に多く含まれていますので、食べる量に注意しましょう。

注意が必要なお魚	1週間で食べられる刺身の量
キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ（インドマグロ）、ヨシキリザメ、イシイルカ、クロムツ	刺身2人前（約160g）
キンメダイ、ツチクジラ、メカジキ、クロマグロ（本マグロ）、メバチ（メバチマグロ）、エッチュウバイガイ、マッコウクジラ	刺身1人前（約80g）
コビレゴンドウ、バンドウイルカ	水銀の含有量が多いため、避けたほうがよい

植物由来と魚由来のDHA

植物由来と魚由来のDHAはどう異なるのでしょうか。そもそもDHAは、水中に住む小さな生き物の微細藻類などから作られています。食物連鎖により、魚はエサにしている藻類を摂取することでDHAを体内に蓄積させています。つまり植物由来のDHAとは、DHA供給源である微細藻類由来のものであり、魚油中に含まれるDHAのもとになるものです。