Home葉酸について葉酸の他に必要な栄養-ビタミンB2

ビタミンB2|含まれる食べ物は?妊活・妊娠中に必要?

葉酸だけじゃない。
妊活・妊娠中に欠かせない栄養素「ビタミンB2」

お腹の赤ちゃんが成長するためには、お母さんが摂取するたくさんの栄養素が必要です。
特に葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄を作るのに欠かせない大事な栄養素。また、赤血球を作る役割も担っているため、葉酸は妊活・妊娠中を通した摂取が重要な栄養素とされています。

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定 検討会報告書

でも、妊活・妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけでよいのでしょうか?
厚生労働省の食事摂取基準では、妊娠中・授乳中に「ビタミンB2」の積極的な摂取が推奨されています。ここではその理由を解説します。

ビタミンB2の役割とは?

ここがポイント!

  • 皮膚や粘膜の健康を保ち、いろいろな栄養素の代謝をサポートする

ビタミンB2は、炭水化物やタンパク質、脂肪など、ほとんどの栄養素の代謝に関わり、補酵素として働きます。また、皮膚や粘膜を保護する働きがある栄養素です。

ビタミンB2はいつ必要?

ここがポイント!

  • 妊婦や授乳婦は、普段よりも必要量が増加

妊娠中は、妊娠していない時よりもエネルギーが必要になるため、エネルギー産生を助けるビタミンB2の必要量も増加します。また授乳中は、母乳にもビタミンB2が分泌されます。このことから、妊娠中や授乳中は、普段よりも多めにビタミンB2を摂ることが推奨されています。

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ビタミンB2を含む食べ物とは?

ここがポイント!

  • レバー、うなぎ、牛乳、とうもろこし・アスバラガス、さんま・まがれい、卵など

ビタミンB2はレバーや牛乳、魚介、卵などの動物性食品や、野菜に多く含まれています。加熱にも強いので調理中の損失も比較的少ないですが、光にあたると分解されやすいので、グラスで牛乳を飲む時は早めに飲むのがポイントです。

ビタミンB2が多め!
おすすめレシピ

カフェインが気になるなら、紅茶のかわりにルイボスティーを使ったミルクティーはいかがでしょうか。ほんのり甘いはちみつと、冷え対策におろし生姜をプラスしたら、体の中からポカポカになります。
葉酸をたっぷり含むアスパラガスは、ビタミンB2も豊富で、妊婦に嬉しい食材のひとつ。水溶性の葉酸は茹でると水に流出してしまうので、蒸したり焼いたりすれば、効果的に栄養素を摂ることができます。

  • ジンジャールイボスミルクティー

    写真:ジンジャールイボスミルクティー
  • アスパラガスのマリネ

    写真:アスパラガスのマリネ

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妊活・妊娠中のビタミンB2は足りている?

ここがポイント!

  • 妊婦や授乳婦では目安量に達していない

では、ビタミンB2はどのくらい摂取すればよいのでしょうか?
18歳〜49歳の女性に推奨されているビタミンB2摂取量は、1日1.2mgです。妊娠中は1日1.5mg、授乳中は1日1.8mgの摂取が推奨されます。

18〜49歳女性 通常時
1.2mg/日
18〜49歳女性 妊婦
1.5mg/日
18〜49歳女性 授乳婦
1.8mg/日

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定
検討会報告書

2018年の国民健康・栄養調査によると、1日のビタミンB2摂取量中央値は、20代女性で0.92mg、30代女性で0.97mgでした。さらに、妊娠中では0.85mgと通常時より摂取量が低下し、授乳婦では1.01mgと増えるものの、推奨量に達していませんでした。

図:食事摂取基準(推奨量)に対する実際の摂取量中央値

ビタミンB2が不足する理由

ここがポイント!

  • 食事からの摂取不足

  • 代謝異常

  • 疾患がある(糖尿病や肝疾患など)

  • お薬を飲んでいる(抗生物質やステロイドなど)

などでも不足する原因に

ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康に関わるため、不足すると口角炎や咽喉炎、皮膚炎がみられることがあります。また、ビタミンB2は食事をエネルギーに変換する際に必要。お腹の中で赤ちゃんを育てている妊婦さんは、エネルギーが不足しないように意識して摂りたい栄養素です。

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手軽にビタミンB2の必要量を摂取するなら

妊娠中は、つわりなどで食事の量が思うように摂れないことも。

サプリメントなら手軽に、不足するビタミンB2を補給することができるので、毎日の食事に取り入れることを検討してはいかがでしょうか?

マルチビタミンサプリ「エレビット」には、1日3粒目安でビタミンB2が1.5mg配合されています。

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