Home葉酸について葉酸の他に必要な栄養-ビタミンB12

ビタミンB12|含まれる食べ物は?妊活・妊娠中に必要?

葉酸だけじゃない。
妊活・妊娠中に欠かせない栄養素「ビタミンB12

お腹の赤ちゃんが成長するためには、お母さんが摂取するたくさんの栄養素が必要です。
特に葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄を作るのに欠かせない大事な栄養素。また、赤血球を作る役割も担っているため、葉酸は妊活・妊娠中を通した摂取が重要な栄養素とされています。

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定 検討会報告書

でも、妊活・妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけでよいのでしょうか?
厚生労働省の食事摂取基準では「ビタミンB12」も妊娠中に摂取を推奨されている栄養素。ここではその理由を解説します。

ビタミンB12の役割とは?

ここがポイント!

  • 葉酸と一緒に造血をサポートする他、神経の機能を正常に保つ

葉酸は赤血球を作る役割がありますが、ビタミンB12も葉酸と一緒に、赤血球を作る働きをサポートしています。また、神経の機能維持の役割も担っています。

ビタミンB12はいつ必要?

ここがポイント!

  • 妊活中から授乳中まで継続的に

ビタミンB12は葉酸とともに働くため、妊活中から意識的に摂取したい栄養素。

健やかに成長する赤ちゃんにとって重要な栄養素なので、妊活中から授乳中までの継続した摂取がのぞまれます。

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ビタミンB12を含む食べ物とは?

ここがポイント!

  • レバー、肉、サンマ・アサリなどの魚介類、卵、焼きのりなど

ビタミンB12はレバーや赤身肉、魚、アサリ・カキなどの魚介類や卵など、動物性タンパク質に広く含まれています。光や空気によって酸化が進むので、せっかくの栄養素を逃さないためにも、肉や魚を保存するときはきちんと密封しましょう。

ビタミンB12が多め!
おすすめレシピ

ビタミンB12は水溶性ですが熱に強いので、スープごと食べられる調理法がおすすめ。

また、肉や魚などの動物性食品を食べないベジタリアンは、焼きのりに豊富に含まれているので、ぜひ食生活に取り入れて。

寒い季節には、簡単だけど栄養が摂れる鍋料理はいかがでしょうか?鮭ときのこの生姜和風鍋は、具材は2種類だけですが、じんわりと深みがあって美味しくできあがります。肉料理では、レバーのほか、赤身肉もビタミンB12が豊富な上に、鉄分も多く含まれているので、積極的に摂りたい食材。切り落としなら、手軽に調理しやすく、家計にも優しいので、おすすめです。

  • 鮭ときのこの生姜和風鍋

    写真:鮭ときのこの生姜和風鍋
  • 牛切り落とし肉のステーキ風
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妊活・妊娠中のビタミンB12は足りている?

ここがポイント!

  • 妊娠・授乳時に摂取量が足りていないことも

では、ビタミンB12はどれくらい摂取すれば良いのでしょうか?

18歳以上の女性に推奨されているビタミンB12の摂取量は1日2.4μgです。妊娠・授乳中はさらに多くのビタミンB12が必要となり、妊娠中は1日2.8μg、授乳中は1日3.2μgの摂取が推奨されます。

18〜49歳女性 通常時
2.4μg/日
妊婦
2.8μg/日
授乳婦
3.2μg/日

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定
検討会報告書

2018年の国民健康・栄養調査によると、女性が実際に摂取している量の中央値は、20代・30代ともに2.8㎍、妊婦でも変わらず2.8㎍でした。授乳婦では3.1㎍と増えているものの、妊婦では推奨量と同じ、授乳婦では若干足りていないという結果が報告されています。

図:食事摂取基準(推奨量)に対する実際の摂取量中央値

ビタミンB12が不足する理由

ここがポイント!

  • 動物性タンパク質をとらない

  • 胃腸の病気

などが不足しやすい原因にも

ビタミンB12は、植物性食品にはほとんど含まれないので、乳製品や卵も食べない厳格なベジタリアンや、偏食気味の方は注意が必要です。

また、胃腸の病気をした人では、ビタミンB12の吸収がうまくいかず、不足しやすくなります。

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