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葉酸だけじゃない。
妊活・妊娠中に欠かせない栄養素「ビタミンB12」
お腹の赤ちゃんが成長するためには、お母さんが摂取するたくさんの栄養素が必要です。特に葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄を作るのに欠かせない大事な栄養素。また、赤血球を作る役割も担っているため、葉酸は妊活・妊娠中を通した摂取が重要な栄養素とされています。
※厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定 検討会報告書
でも、妊活・妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけでよいのでしょうか？
厚生労働省の食事摂取基準では「ビタミンB12」も妊娠中に摂取を推奨されている栄養素。ここではその理由を解説します。
ビタミンB12の役割とは？
ここがポイント!
葉酸と一緒に造血をサポートする他、神経の機能を正常に保つ
葉酸は赤血球を作る役割がありますが、ビタミンB12も葉酸と一緒に、赤血球を作る働きをサポートしています。また、神経の機能維持の役割も担っています。
ビタミンB12を含む食べ物とは？
ここがポイント!
レバー、肉、サンマ・アサリなどの魚介類、卵、焼きのりなど
ビタミンB12はレバーや赤身肉、魚、アサリ・カキなどの魚介類や卵など、動物性タンパク質に広く含まれています。光や空気によって酸化が進むので、せっかくの栄養素を逃さないためにも、肉や魚を保存するときはきちんと密封しましょう。
ビタミンB12が多め！おすすめレシピ
ビタミンB12は水溶性ですが熱に強いので、スープごと食べられる調理法がおすすめ。
また、肉や魚などの動物性食品を食べないベジタリアンは、焼きのりに豊富に含まれているので、ぜひ食生活に取り入れて。
寒い季節には、簡単だけど栄養が摂れる鍋料理はいかがでしょうか？鮭ときのこの生姜和風鍋は、具材は2種類だけですが、じんわりと深みがあって美味しくできあがります。肉料理では、レバーのほか、赤身肉もビタミンB12が豊富な上に、鉄分も多く含まれているので、積極的に摂りたい食材。切り落としなら、手軽に調理しやすく、家計にも優しいので、おすすめです。
鮭ときのこの生姜和風鍋
牛切り落とし肉のステーキ風和風ジンジャーソース
この他にも妊活レシピがたくさん！
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妊活・妊娠中のビタミンB12は足りている？
ここがポイント!
妊娠・授乳時に摂取量が足りていないことも
では、ビタミンB12はどれくらい摂取すれば良いのでしょうか？
18歳以上の女性に推奨されているビタミンB12の摂取目安量は1日4μgです。妊娠・授乳中も同様に1日4μgの摂取が推奨されています。
| 18～49歳女性 通常時 | 4μg/日 |
| 妊婦 | 4μg/日 |
| 授乳婦 | 4μg/日 |
※厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定
検討会報告書
2023年の国民健康・栄養調査によると、女性が実際に摂取している量の中央値は、20代は2.5μg、30代ともに2.6μg、妊婦でも変わらず2.6㎍でした。授乳婦では2.9㎍と増えているものの、妊婦さんも授乳婦さんも足りていないという結果が報告されています。
手軽にビタミンB12の必要量を摂取するなら
つわりのときの食欲低下や偏りがちな食生活…。献立を考えるのが大変なこともあるかもしれません。
サプリメントなら手軽に、不足するビタミンB12を補給することができるので、毎日の食事に取り入れることを検討してみてはいかがでしょうか？
マルチビタミンサプリ「エレビット」に含まれるビタミンB12は1日3粒目安で2.8μg摂ることができます。
ビタミンB12以外に必要な栄養素
Last Updated : 2026/Oct/29 | CH-20261028-20