Home葉酸とは妊活・妊娠中の葉酸レシピ【医師監修】妊活・妊娠中の葉酸レシピ【医師監修】

妊活・妊娠中の
葉酸レシピ
:副菜【医師監修】

女子栄養大学教授の香川靖雄先生が監修した、妊活・妊娠中に大事な葉酸や栄養素をバランスよく含んだバリエーション豊かなレシピをご紹介します。手軽に作れる、副菜にぴったりのレシピが満載です。

副菜

豚肉とほうれん草の胡麻和え

葉酸、カルシウム、亜鉛をほうれん草とごまで手軽に

豚肉とほうれん草の胡麻和え

材料(2人分)

しゃぶしゃぶ用
豚もも肉
40g

少々

少々

ほうれん草3~5株(100g)

しょうゆ小さじ1/2

白すりごま大さじ2

砂糖大さじ3/4

しょうゆ大さじ3/4

作り方

豚肉は酒・塩を入れた熱湯で、ほぐしながらゆでる。豚肉の色が変わったらザルに上げて水けをきり、ひと口大に切る。

ほうれん草をゆで、流水でアク抜きし、軽く水けを絞る。4cmの長さに切り、しょうゆを絡め水けを絞る。

Ⓐの調味料をよく混ぜる。

③に①と②を加えて混ぜる。

ほうれん草とごまは葉酸やカルシウム、亜鉛がとても豊富です。手軽に上手に摂取しましょう。

葉酸120㎍

2.1mg

亜鉛1.3mg

※1人分

アボカドと鶏ささみのワサビ和え

葉酸豊富なアボカドでおかずをもう一品

アボカドと鶏ささみのワサビ和え

材料(2人分)

アボカド(食べ頃)1個(120g)

鶏ささみ3本(150g)

少々

少々

マヨネーズ大さじ2

わさび漬け小さじ1

作り方

アボカドは包丁の回し切りをして、2つに割り、種に包丁をさして抜き、皮をむき、いちょう切りにする。

鶏ささみは筋を除く。沸騰したお湯に酒、塩、鶏ささみを入れ、再沸騰したら火を止めてそのまま冷ます。冷めたら、食べやすい大きさに切る。

ボウルの中でⒶを混ぜ合わせ、①②を加えて和える。

葉酸豊富なアボカドをおかずとして取り入れたいときにおすすめです。

葉酸59㎍

食物繊維3.2g

マグネシウム44mg

※1人分

ほうれん草のチーズ白和え

葉酸とカルシウムをチーズで上手に取り入れて

ほうれん草のチーズ白和え

材料(2人分)

ほうれん草5~7株(150g)

チーズ20g

<白和え衣>

木綿豆腐1/3丁(110g)

臼すりごま大さじ2

砂糖大さじ1・1/3

小さじ1/6

しょうゆ少々

作り方

ほうれん草を沸騰したお湯でゆでて水洗いし、3~4cmの長さに切って、水けを絞る。

チーズを5mm角に切る。

木綿豆腐を10等分に切り、沸騰したお湯で3分ゆで、金ザルにあけスプーンで崩し5分程水切りをする。

ボウルにⒶを入れよく混ぜておく。

④に③を崩しながらよく混ぜて白和え衣をつくる。

⑤に①と②を加え、和える。

葉酸とカルシウムの豊富なチーズをメニューに上手に取り入れましょう。

葉酸180㎍

カルシウム:260mg

亜鉛1.7mg

※1人分

鶏団子と小松菜のスープ

一品追加で葉酸、鉄、カルシウムをバランスよく

鶏団子と小松菜のスープ

材料(2人分)

鶏挽肉60g

長ねぎ1/10本(8g)

生しょうが(市販)小さじ1/6

小さじ1

片栗粉小さじ1

味噌小さじ1

小松菜2株(100g)

にんじん中1/4本(25g)

春雨5g

ガラスープの素小さじ1/2

1・3/4カップ(350g)

しょうゆ小さじ2/3

少々

黒こしょう少々

作り方

長ねぎをみじん切りにする。

小松菜は、2~3cmの長さに切る。

にんじんはせん切りにする。

春雨はお湯で戻して、2~3cmの長さに切る。

鶏挽肉、①Ⓐを加え、粘りがでるまでよく練り混ぜ、4個の肉団子をつくる。

鍋にⒷを入れて火にかけ、煮立ったら⑤を加え、アクを取りながら煮る。

⑥に②③を加えて煮る。

Ⓒで味をととのえ、春雨を入れて火を止める。

葉酸、鉄、カルシウムをバランスよく摂取できます。あと一品欲しいときにおすすめです。

葉酸78㎍

カルシウム99mg

1.9mg

※1人分

にんじんのポタージュ

妊娠中に必要なβカロテンを食物から

にんじんのポタージュ

材料(2人分)

にんじん大1本(140g)

玉ねぎ1/3個(70g)

大さじ1

ベーコン2枚(40g)

バター大さじ1・1/2(20g)

コンソメの素小さじ1/2

2カップ(400g)

ローリエ1枚

少々

こしょう少々

コーヒー用クリーム2個(9g)

作り方

にんじんは皮をむいて、厚さ1cmの半月切りにする。

玉ねぎはスライスにする。

ベーコンは2cm幅に切る。

米は洗ってザルに上げておく。

鍋にバターと③を入れて炒め、①②④を加えて炒める。

⑤にⒶを入れて、煮立ったら火を弱め、軟らかくなるまでフタをして煮る。

ローリエを取り出し、⑥のあら熱をとってから、ミキサーにかけてなめらかにする。

⑦を鍋に入れて温め、濃度が付きすぎている時は水(分量外)でのばし、塩とこしょうで味をととのえる。

⑧を器に盛り、コーヒー用クリームをかける。

妊娠中に必要なβカロテン(ビタミンA)は人参など食物から摂取しましょう。

葉酸23㎍

カルシウム30mg

マグネシウム15mg

※1人分

水菜のじゃこサラダ

葉酸、鉄、カルシウム、ビタミンDのバランスメニュー

水菜のじゃこサラダ

材料(2人分)

水菜1袋(300g)

ちりめんじゃこ大さじ2

大さじ1

しょうゆ小さじ1/2

黒こしょう少々

ごま油大さじ1

作り方

水菜は根を切って3cmの長さに切り、器に盛る。

①にⒶをかける。

小さなフライパンにごま油を入れ中火にかけ、少し煙が出てきたら②にかける。

ちりめんじゃこをのせる。

葉酸、鉄、カルシウムがとても豊富なメニュー。さらに、カルシウムの吸収を促すビタミンDも一緒に摂取できます。

葉酸220㎍

カルシウム340mg

3.3mg

※1人分

かぶの葉のふりかけ

不足しがちな栄養素はふりかけで毎日コツコツと

かぶの葉のふりかけ

材料(つくりやすい分量)

かぶの茎と葉100g

白ごま小さじ1

桜えび小さじ1

ふたつまみ

作り方

白ごまと桜えびをフライパンに入れて、香ばしい香りがするまでからいりする。一度皿に取り出す。

かぶの茎は小口切りにする。かぶの葉は、幅があるようなら、横に2~3等分に切り込みを入れてからせん切りにする。

①のフライパンに②を入れて塩をふり、かぶの茎と葉の水分を飛ばすようにからいりする。

①と③を混ぜ合わせる。保存容器に入れて、冷めたら冷蔵庫で保存する。2~3日で食べきる。

かぶの葉には、カロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウムが豊富です。無駄なく野菜をつかいきり、不足しがちな栄養素をコツコツとりましょう。

0.8mg

カルシウム117mg

ビタミンA
(レチノール活性当量)
69㎍

※1食分33g計算

レシピ監修医師プロフィール

香川 靖雄先生

香川 靖雄(かがわ やすお)

女子栄養大学 栄養学部 教授
(女子栄養大学大学院)
(女子栄養大学短期大学部)
(香川調理製菓専門学校)

東京大学大学院 第二基礎医学 博士課程修了 博士。生体エネルギー学、人体栄養学、分子生物学を専門とし、栄養学に関する著書多数。
1996年4月紫綬褒章(第2552号)、2006年11月瑞宝中綬章(第11846241号)を受賞。
栄養学に関するテレビ出演多数。

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2019年10月 (株)カンター・ジャパン調べ インターネット調査 調査対象:産婦人科、産科、婦人科、生殖医療科、不妊治療科194名