Home葉酸について葉酸の他に必要な栄養-カルシウム

カルシウム|含まれる食べ物は?妊活・妊娠中に必要?

葉酸だけじゃない。
妊活・妊娠中に欠かせない栄養素「カルシウム」

お腹の赤ちゃんが成長するためには、お母さんが摂取するたくさんの栄養素が必要です。
特に葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄を作るのに欠かせない大事な栄養素。また、赤血球を作る役割も担っているため、葉酸は妊活・妊娠中を通した摂取が重要な栄養素とされています。

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定 検討会報告書

でも、妊活・妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけでよいのでしょうか?
厚生労働省の食事摂取基準では、通常時から「カルシウム」の積極的な摂取が推奨されています。当然のことながら、妊娠中・授乳中も大切な栄養素です。ここではその理由を解説します。

カルシウムの役割とは?

ここがポイント!

  • 骨や歯の材料となる栄養素。

カルシウムは体内で一番多いミネラル。99%は骨や歯に存在しています。残りの1%は、細胞と血液中で一定の濃度に保たれています。

カルシウムはいつ必要?

ここがポイント!

  • 通常時から積極的に摂取したい。特に妊娠してからは意識して

日本人は全年代でカルシウムが不足していると言われています。妊娠から授乳期は、赤ちゃんの骨を作るのに使われるため、お母さんからの十分な量のカルシウムが必要となります。

妊娠時には、カルシウムの体内への吸収率が上がるので、普段から十分摂れていれば大丈夫。しかし、カルシウム不足が心配であれば、妊娠時は普段よりも積極的に摂ることをおすすめします。

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カルシウムを含む食べ物とは?

ここがポイント!

  • 牛乳・乳製品、干しエビ・小魚、モロヘイヤ・水菜など

カルシウムを摂る時に意識したいのが、食品ごとに異なる吸収率。牛乳などの乳製品は食品に含まれているカルシウムの約40%、小魚では約30%、青菜では約20%が体内へ取り込まれて活用されます。

また、カルシウムの吸収にはビタミンD、骨への定着にはビタミンKやマグネシウムのサポートが必要なので、一緒に摂ればさらに効果的。ビタミンDは魚やキノコ類に、ビタミンKは青菜や納豆に、マグネシウムは玄米や海藻などに多く含まれています。

カルシウムが多め!
おすすめレシピ

吸収効率のよい牛乳やヨーグルトは、毎朝の習慣としてぜひ取り入れてみて。イチゴやキウイをトッピングすれば、葉酸も一緒に摂れます。

生では扱いにくい魚も、缶詰だったら手軽に献立に取り入れられます。カルシウム豊富な鯖の水煮缶と春菊を合わせた鍋料理はいかがでしょうか。冬に旬を迎える春菊は、葉酸豊富な食材のひとつ。鍋料理に欠かせない野菜でもあります。

  • はちみつフルーツヨーグルト

    写真:はちみつフルーツヨーグルト
  • 鯖と春菊のキムチ小鍋

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妊活・妊娠中のカルシウムは足りている?

ここがポイント!

  • 日本人は、全年代で慢性的に不足

では、カルシウムはどのくらい摂取すれば良いのでしょうか?
18歳〜49歳の女性に推奨されているカルシウム摂取量は1日650mgです。妊娠中や授乳中も変わらず、1日650mgの摂取が推奨されます。

18〜49歳女性 通常時
650mg/日
妊婦
650mg/日
授乳婦
650mg/日

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定
検討会報告書

しかし、2018年の国民健康・栄養調査によると、1日のカルシウム摂取量中央値は、20代女性が356mg、30代女性が391mgと、推奨量650mgに対してだいぶ不足しています。妊娠中であっても362mgしか摂られていませんでした。

普段から不足しがちな栄養素であることを、しっかりと意識していきたいですね。

図:食事摂取基準(推奨量)に対する実際の摂取量中央値

カルシウムが不足する理由

ここがポイント!

  • 日本の水はミネラル成分が少ない

  • リンや食物繊維の摂りすぎ

などが不足しやすい原因にも

日本の水はカルシウムなどのミネラル成分が少ないため、食事や飲料水として摂取しにくく、野菜にもカルシウムが少ないことで、カルシウム不足になりやすいと言われています。

また、カップ麺などの加工食品、加工肉などリンを多く含む食品や、食物繊維をサプリメントで摂りすぎると、カルシウムの吸収が阻害され、不足することがあります。

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つわりで食事が思うように摂れない、牛乳は苦手だ、という方もいるかと思います。

サプリメントなら手軽に、不足するカルシウムを補給することができるので、毎日の食事に取り入れることを検討してはいかがでしょうか?

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