エレビット

旬の食材
葉酸カレンダー

葉酸が含まれる旬の食材を毎週ご紹介いたします。葉酸を食事から摂取する際にぜひお役立てください。

2022年04月

ニラ

ニラ

3月から4月に旬を迎えるニラはユリ科の多年草で、暑さにも寒さにも強い植物として知られてきました。食物繊維や硫化アリルが多く含まれ、食欲増進、消化を助ける働きなどが期待されています。
生のニラ1束(およそ100g)には、約100μgの葉酸が含まれています。肉と一緒に炒めたり、チャーハンの具材にしてたっぷり栄養を摂りましょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※ニラ(生)100gあたりの葉酸量は100μg

2022年05月

ホタテ

ホタテ

ホタテガイは夏に旬を迎える二枚貝です。鉄分や亜鉛などのミネラルも豊富に含んでいます。
ホタテ貝柱1個30gに含まれる葉酸量は24.9μg。
ホタテには生臭さも少ないので、バターソテー、ムニエル、グラタンなどにアレンジして召し上がってはいかがでしょうか。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※ホタテガイ(水煮)100gあたりの葉酸量は83μg

たけのこ

たけのこ

炊き込みご飯に混ぜたり、お吸い物にしたり、炒め物にしたりとアレンジがしやすいたけのこは3月から5月下旬に旬を迎える野菜です。たけのこの中サイズ1本(およそ800g)に含まれる葉酸は504μg。厚生労働省は、妊活・妊娠中の女性に対しより多くの量の葉酸摂取をすすめています。
季節のたけのこを上手に取り入れて、おいしく栄養を摂りましょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※たけのこ(生・ゆで)100gあたりの葉酸量は63μg

初カツオ

初カツオ

5月ころ捕れ始めるカツオを、「初カツオ」といいます。脂が乗ったカツオは、まさに旬の食材と言えるでしょう。さく(背側)一切れ(およそ250g)につき含まれている葉酸量は約15μgです。
初カツオは刺身で食べる方法がよく知られていますが、妊娠中の方はカツオの煮物や竜田焼きにしていただきましょう。
カツオは妊娠中も摂取量を気にすることなく食べることができます。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※カツオ(春獲り 生)100gあたりの葉酸量は6μg

アスパラガス

アスパラガス

アスパラガスは、5月から6月に旬を迎える野菜です。前年の秋に地下茎と根に養分をたっぷり蓄え、春になって芽吹いた若芽を収穫します。
アスパラガス1束(およそ20g)に含まれる葉酸量は約44μg。
スープやおひたしにしてもさっぱりとしておいしいですが、豚バラ肉で巻いて焼くとごはんのおかずにおすすめです。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※アスパラガス(生)100gあたりの葉酸量は190μg

2022年06月

あじ

あじ

あじは夏に旬を迎える青魚です。
まあじ1尾(およそ160g)に含まれる葉酸量は8μg。刺身にして食べるのが一般的ですが、妊娠中の方はフライや塩焼き、煮つけのほか、なめろうをハンバーグ状にして焼いた「さんが焼き」にして食べるのもおすすめですよ。
あじは、妊娠中も摂取量を気にすることなく食べることができます。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※まあじ(皮つき 生)100gあたりの葉酸量は5μg

メロン

メロン

メロンは一年中食べられる果物ですが、本来の旬は夏。カリウム、ビタミンA、ビタミンC、食物繊維が多く含まれるほか、可食部100gで葉酸は32μg含んでいます。
そのまま食べてもおいしく葉酸摂取ができる果物ですが、スムージーにしたりヨーグルトに乗せたりとアレンジも楽しんでみてくださいね。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※メロン(温室)100gあたりの葉酸量は32μg

とうもろこし

とうもろこし

6月から9月ころに旬を迎えるとうもろこし。糖やデンプンといった炭水化物が多く、高エネルギーな野菜としても知られています。また、妊娠中の女性が積極的に摂りたい葉酸は、 ゆでたとうもろこし1本(およそ300g)に258μgも含まれています。蒸したり茹でたりして、サラダやチャーハンの具材にしてみてはいかがでしょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※とうもろこし(ゆで)100gあたりの葉酸量は86μg

マンゴー

マンゴー

7月から9月が旬のマンゴーは、栄養価が非常に高いくだものです。ビタミンB1、ビタミンCのほか、葉酸は1個あたり(およそ300g)252μgも含まれています。
これは、厚生労働省が推奨している1日あたりの葉酸量240µgを、マンゴー1個で摂取できる計算です。スムージーにしたりヨーグルトにのせたりすれば、葉酸をおいしく摂取できますよ。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※マンゴー100gあたりの葉酸量は84μg

さくらんぼ

さくらんぼ

さくらんぼは6月から7月に旬を迎えます。口いっぱいに広がる甘い果汁が魅力で、初夏に味わえる果物のひとつとして人気です。
さくらんぼ1粒(およそ8g)に含まれる葉酸量は約3.04μg。食後のデザートとして手軽に葉酸を摂取できるのも魅力です。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※さくらんぼ(国産)100gあたりの葉酸量は38μg

2022年07月

あゆ

あゆ

6月から8月に旬を迎えるあゆ。毎年6月から7月ごろにあゆの友釣りが解禁になると、全国からあゆを求め釣り人が集まることでも有名です。
焼いたあゆ中1尾(およそ80g)に含まれる葉酸量は約30.4μg。あゆはじっくり焼き上げるとパリパリの皮、ほくほくの身を楽しめます。ぜひ旬の味覚を試してみませんか?

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※あゆ(養殖 焼き)100gあたりの葉酸量は38μg

ライチ

ライチ

中国原産の果物、ライチの旬は6月から7月頃。
硬くうろこのような皮に覆われていますが、果肉は白い半透明でやわらかく、独特の風味が人気です。
ライチ1個(約20g)に含まれる葉酸量は20μgと豊富。デザートに取り入れておいしく栄養摂取しましょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※ライチ(生)100gあたりの葉酸量は100μg

えだまめ

えだまめ

えだまめは夏に旬を迎えます。生のえだまめ1さや(およそ3g)に含まれる葉酸量は7.8μg。
ゆでればすぐに食べられるえだまめですが、フライパンやホットプレートで焼いて食べてもおいしいので、栄養摂取のためにぜひ手軽に取り入れてみてくださいね。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※えだまめ(ゆで)100gあたりの葉酸量は260μg

あわび

あわび

夏に旬を迎えるあわび。妊活中・妊娠中に摂取がすすめられている葉酸が、1個(およそ300g)あたり60μg含まれています。
生で食べることも多いあわびですが、妊娠している方の場合、バター焼きなどがおすすめ。火を通すことで、さらに奥深い旨みが味わえるでしょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※くろあわび(生)100gあたりの葉酸量は20μg

2022年08月

ぶどう

ぶどう

諸説ありますが、ぶどうは奈良時代から栽培が広まったとも、いわれる歴史のあるくだものです。巨峰1房(およそ300g)には12μgの葉酸が含まれてるので、妊娠中の方は食後のデザートに楽しむのもいいですね。そのまま食べてもおいしいですが、ヨーグルトにのせたりシャーベットにしてもサッパリと食べられるのでおすすめです。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※ぶどう(皮なし)100gあたりの葉酸量は4μg

ぶどう

まいたけ

今では通年で食べることができる「まいたけ」。生のまいたけ1パック(およそ100g)に含まれる葉酸量は約53μgです。
味噌汁の具材にするのもおいしいですが、他のきのこや野菜と一緒に炒め物にするのもいいですね。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※まいたけ(生)100gあたりの葉酸量は53μg

しいたけ

しいたけ

しいたけは春と秋に旬を迎えるきのこです。カルシウムの吸収を助けるビタミンDを豊富に含むほか、生しいたけ1個(およそ15g)に約7.35μgの葉酸を含みます。
炊き込みご飯に混ぜたり、炒め物の具材にするなど、さまざまな料理に活用して秋の味覚を楽しみましょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※生しいたけ(菌床栽培 生)100gあたりの葉酸量は49μg

落花生(ゆで)

落花生(ゆで)

落花生の旬は11月頃。豊かな香ばしさがおいしい秋の味覚です。
落花生(ゆで)1さや(およそ10g)には15μgの葉酸が含まれているため、妊娠中の方はおやつ代わりに食べるのもいいですね。サラダに加えるのもおすすめです。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※らっかせい 未熟豆(ゆで)100gあたりの葉酸量は150μg

なし

なし

9月から10月ころに旬を迎えるなし。
真夏の太陽をたっぷり浴びて育ったなしは、水分たっぷりで深い甘みが魅力です。妊活中・妊娠中に摂取したい葉酸も、日本なし1個(およそ300g)に18μg含まれています。季節の味覚でおいしく栄養摂取してみてくださいね。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※なし100gあたりの葉酸量は6μg

2022年09月

いちじく

いちじく

いちじくは8月から11月ころ出回り、9月に旬を迎える果物です。家の庭に植えられることもあり、生活の中で身近なくだものとして親しまれてきました。
いちじく1個(80g)には葉酸17.6μgが含まれています。食べごろのいちじくは、ふっくらと丸みがあるもの。新鮮なうちに楽しみましょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※いちじく100gあたりの葉酸量は22μg

栗

秋に旬を迎える栗は、さつまいも、かき、さんまと並び「秋の味覚」として知られています。
ゆでた栗、中1個(20g)には葉酸が15.2μg含まれています。おやつとしてそのまま食べてもいいですが、ふっくらとした実と甘みが引き立つ栗ご飯にして食べるのもおすすです。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※くり(ゆで)100gあたりの葉酸量は76μg

さんま

さんま

「秋の味覚」のひとつとして知られるさんま。中1尾(およそ150g)に葉酸を25.5μg含んでいます。脂ののった焼きさんまは、メインのおかずにピッタリ。ほかに、竜田揚げにしたりグラタンにアレンジしたりするのもいいですね。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※さんま(焼き)100gあたりの葉酸量は17μg

葉酸を多く含む食べ物とは?

画像:葉酸を多く含む食べ物とは?

葉酸を多く含む食べ物は、野菜ではえだまめ、肉は鶏レバー、海藻では焼きのり…などが特に葉酸を多く含む食べ物です。他にも豆類や果物など、多くの食べ物に葉酸は含まれているので、「葉酸を多く含む食品リスト」をチェックしてみましょう。

葉酸を多く含む食品リスト

※2021年9月 合同会社カンター・ジャパン調べ インターネット調査 調査対象:産婦人科、産科、婦人科、生殖医療科、不妊治療科150名

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※2021年9月 合同会社カンター・ジャパン調べ インターネット調査 調査対象:産婦人科、産科、婦人科、生殖医療科、不妊治療科150名

Last Updated : 2022/September/21 | CH-20220419-05