エレビット

旬の食材
葉酸カレンダー

葉酸が含まれる旬の食材を毎週ご紹介いたします。葉酸を食事から摂取する際にぜひお役立てください。

2022年04月

ニラ

ニラ

3月から4月に旬を迎えるニラはユリ科の多年草で、暑さにも寒さにも強い植物として知られてきました。食物繊維や硫化アリルが多く含まれ、食欲増進、消化を助ける働きなどが期待されています。
生のニラ1束(およそ100g)には、約100μgの葉酸が含まれています。肉と一緒に炒めたり、チャーハンの具材にしてたっぷり栄養を摂りましょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※ニラ(生)100gあたりの葉酸量は100μg

2022年05月

ホタテ

ホタテ

ホタテガイは夏に旬を迎える二枚貝です。鉄分や亜鉛などのミネラルも豊富に含んでいます。
ホタテ貝柱1個30gに含まれる葉酸量は24.9μg。
ホタテには生臭さも少ないので、バターソテー、ムニエル、グラタンなどにアレンジして召し上がってはいかがでしょうか。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※ホタテガイ(水煮)100gあたりの葉酸量は83μg

たけのこ

たけのこ

炊き込みご飯に混ぜたり、お吸い物にしたり、炒め物にしたりとアレンジがしやすいたけのこは3月から5月下旬に旬を迎える野菜です。たけのこの中サイズ1本(およそ800g)に含まれる葉酸は504μg。厚生労働省は、妊活・妊娠中の女性に対しより多くの量の葉酸摂取をすすめています。
季節のたけのこを上手に取り入れて、おいしく栄養を摂りましょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※たけのこ(生・ゆで)100gあたりの葉酸量は63μg

初カツオ

初カツオ

5月ころ捕れ始めるカツオを、「初カツオ」といいます。脂が乗ったカツオは、まさに旬の食材と言えるでしょう。さく(背側)一切れ(およそ250g)につき含まれている葉酸量は約15μgです。
初カツオは刺身で食べる方法がよく知られていますが、妊娠中の方はカツオの煮物や竜田焼きにしていただきましょう。
カツオは妊娠中も摂取量を気にすることなく食べることができます。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※カツオ(春獲り 生)100gあたりの葉酸量は6μg

アスパラガス

アスパラガス

アスパラガスは、5月から6月に旬を迎える野菜です。前年の秋に地下茎と根に養分をたっぷり蓄え、春になって芽吹いた若芽を収穫します。
アスパラガス1束(およそ20g)に含まれる葉酸量は約44μg。
スープやおひたしにしてもさっぱりとしておいしいですが、豚バラ肉で巻いて焼くとごはんのおかずにおすすめです。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※アスパラガス(生)100gあたりの葉酸量は190μg

2022年06月

あじ

あじ

あじは夏に旬を迎える青魚です。
まあじ1尾(およそ160g)に含まれる葉酸量は8μg。刺身にして食べるのが一般的ですが、妊娠中の方はフライや塩焼き、煮つけのほか、なめろうをハンバーグ状にして焼いた「さんが焼き」にして食べるのもおすすめですよ。
あじは、妊娠中も摂取量を気にすることなく食べることができます。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※まあじ(皮つき 生)100gあたりの葉酸量は5μg

メロン

メロン

メロンは一年中食べられる果物ですが、本来の旬は夏。カリウム、ビタミンA、ビタミンC、食物繊維が多く含まれるほか、可食部100gで葉酸は32μg含んでいます。
そのまま食べてもおいしく葉酸摂取ができる果物ですが、スムージーにしたりヨーグルトに乗せたりとアレンジも楽しんでみてくださいね。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※メロン(温室)100gあたりの葉酸量は32μg

とうもろこし

とうもろこし

6月から9月ころに旬を迎えるとうもろこし。糖やデンプンといった炭水化物が多く、高エネルギーな野菜としても知られています。また、妊娠中の女性が積極的に摂りたい葉酸は、 ゆでたとうもろこし1本(およそ300g)に258μgも含まれています。蒸したり茹でたりして、サラダやチャーハンの具材にしてみてはいかがでしょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※とうもろこし(ゆで)100gあたりの葉酸量は86μg

マンゴー

マンゴー

7月から9月が旬のマンゴーは、栄養価が非常に高いくだものです。ビタミンB1、ビタミンCのほか、葉酸は1個あたり(およそ300g)252μgも含まれています。
これは、厚生労働省が推奨している1日あたりの葉酸量240µgを、マンゴー1個で摂取できる計算です。スムージーにしたりヨーグルトにのせたりすれば、葉酸をおいしく摂取できますよ。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※マンゴー100gあたりの葉酸量は84μg

さくらんぼ

さくらんぼ

さくらんぼは6月から7月に旬を迎えます。口いっぱいに広がる甘い果汁が魅力で、初夏に味わえる果物のひとつとして人気です。
さくらんぼ1粒(およそ8g)に含まれる葉酸量は約3.04μg。食後のデザートとして手軽に葉酸を摂取できるのも魅力です。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※さくらんぼ(国産)100gあたりの葉酸量は38μg

2022年07月

あゆ

あゆ

6月から8月に旬を迎えるあゆ。毎年6月から7月ごろにあゆの友釣りが解禁になると、全国からあゆを求め釣り人が集まることでも有名です。
焼いたあゆ中1尾(およそ80g)に含まれる葉酸量は約30.4μg。あゆはじっくり焼き上げるとパリパリの皮、ほくほくの身を楽しめます。ぜひ旬の味覚を試してみませんか?

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※あゆ(養殖 焼き)100gあたりの葉酸量は38μg

ライチ

ライチ

中国原産の果物、ライチの旬は6月から7月頃。
硬くうろこのような皮に覆われていますが、果肉は白い半透明でやわらかく、独特の風味が人気です。
ライチ1個(約20g)に含まれる葉酸量は20μgと豊富。デザートに取り入れておいしく栄養摂取しましょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※ライチ(生)100gあたりの葉酸量は100μg

えだまめ

えだまめ

えだまめは夏に旬を迎えます。生のえだまめ1さや(およそ3g)に含まれる葉酸量は7.8μg。
ゆでればすぐに食べられるえだまめですが、フライパンやホットプレートで焼いて食べてもおいしいので、栄養摂取のためにぜひ手軽に取り入れてみてくださいね。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※えだまめ(ゆで)100gあたりの葉酸量は260μg

あわび

あわび

夏に旬を迎えるあわび。妊活中・妊娠中に摂取がすすめられている葉酸が、1個(およそ300g)あたり60μg含まれています。
生で食べることも多いあわびですが、妊娠している方の場合、バター焼きなどがおすすめ。火を通すことで、さらに奥深い旨みが味わえるでしょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※くろあわび(生)100gあたりの葉酸量は20μg

2022年08月

ぶどう

ぶどう

諸説ありますが、ぶどうは奈良時代から栽培が広まったとも、いわれる歴史のあるくだものです。巨峰1房(およそ300g)には12μgの葉酸が含まれてるので、妊娠中の方は食後のデザートに楽しむのもいいですね。そのまま食べてもおいしいですが、ヨーグルトにのせたりシャーベットにしてもサッパリと食べられるのでおすすめです。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※ぶどう(皮なし)100gあたりの葉酸量は4μg

ぶどう

まいたけ

今では通年で食べることができる「まいたけ」。生のまいたけ1パック(およそ100g)に含まれる葉酸量は約53μgです。
味噌汁の具材にするのもおいしいですが、他のきのこや野菜と一緒に炒め物にするのもいいですね。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※まいたけ(生)100gあたりの葉酸量は53μg

しいたけ

しいたけ

しいたけは春と秋に旬を迎えるきのこです。カルシウムの吸収を助けるビタミンDを豊富に含むほか、生しいたけ1個(およそ15g)に約7.35μgの葉酸を含みます。
炊き込みご飯に混ぜたり、炒め物の具材にするなど、さまざまな料理に活用して秋の味覚を楽しみましょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※生しいたけ(菌床栽培 生)100gあたりの葉酸量は49μg

落花生(ゆで)

落花生(ゆで)

落花生の旬は11月頃。豊かな香ばしさがおいしい秋の味覚です。
落花生(ゆで)1さや(およそ10g)には15μgの葉酸が含まれているため、妊娠中の方はおやつ代わりに食べるのもいいですね。サラダに加えるのもおすすめです。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※らっかせい 未熟豆(ゆで)100gあたりの葉酸量は150μg

なし

なし

9月から10月ころに旬を迎えるなし。
真夏の太陽をたっぷり浴びて育ったなしは、水分たっぷりで深い甘みが魅力です。妊活中・妊娠中に摂取したい葉酸も、日本なし1個(およそ300g)に18μg含まれています。季節の味覚でおいしく栄養摂取してみてくださいね。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※なし100gあたりの葉酸量は6μg

2022年09月

いちじく

いちじく

いちじくは8月から11月ころ出回り、9月に旬を迎える果物です。家の庭に植えられることもあり、生活の中で身近なくだものとして親しまれてきました。
いちじく1個(80g)には葉酸17.6μgが含まれています。食べごろのいちじくは、ふっくらと丸みがあるもの。新鮮なうちに楽しみましょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※いちじく100gあたりの葉酸量は22μg

栗

秋に旬を迎える栗は、さつまいも、かき、さんまと並び「秋の味覚」として知られています。
ゆでた栗、中1個(20g)には葉酸が15.2μg含まれています。おやつとしてそのまま食べてもいいですが、ふっくらとした実と甘みが引き立つ栗ご飯にして食べるのもおすすです。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※くり(ゆで)100gあたりの葉酸量は76μg

さんま

さんま

「秋の味覚」のひとつとして知られるさんま。中1尾(およそ150g)に葉酸を25.5μg含んでいます。脂ののった焼きさんまは、メインのおかずにピッタリ。ほかに、竜田揚げにしたりグラタンにアレンジしたりするのもいいですね。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※さんま(焼き)100gあたりの葉酸量は17μg

ヒラメ

ヒラメ

ヒラメは秋から冬にかけて旬を迎える魚です。
淡白で上品な白身が特徴で、切り身(およそ80g)に葉酸を12.8μg含んでいます。煮つけやフライ、蒸し物、ムニエルにするなど、季節の味覚を楽しみながら栄養を摂りましょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※ヒラメ(天然 生)100gあたりの葉酸量は16μg

2022年10月

鮭

縄文時代から人々の食生活を支えていたといわれる鮭。旬は秋です。おにぎりの具や焼き魚など、和食の定番食材として親しまれています。
焼き鮭1切れ(およそ100g)には葉酸が10μg含まれています。焼き鮭にするほか、バター焼きなどのアレンジ料理を楽しんでみてくださいね。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※ぎんざけ(養殖 焼き)100gあたりの葉酸量は10g

松茸

松茸

松茸は、秋に旬を迎える香り高いきのこです。生育条件が厳しく、人工栽培もできないため高級食材とも知られています。中1本(およそ50g)に葉酸を31.5μg含むため、実は妊活中・妊娠中の方にもうれしい食材。ちょっと贅沢に炊き込みご飯にして秋の風味を味わってみてはいかがでしょうか。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※松茸(生)100gあたりの葉酸量は63μg

さつまいも

さつまいも

ホクホクのふかし芋や焼き芋にして食べたいさつまいもは10月に出荷量が最も多くなる頃です。寒い季節に出回りますが、寒さに弱いため冷蔵庫での保存は避け、新聞紙などにくるんで常温で保存するのがポイントです。
蒸したさつまいも中1本(約200g)あたりに含まれる葉酸は108µg。食べやすく甘煮にしたり、じゃがいもの代わりにシチューに入れたりと、さまざまな調理法で楽しんでみませんか?

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※さつまいも(皮つき 蒸し)100gあたりの葉酸量は54μg

ルッコラ

ルッコラ

秋から冬にかけて出回るルッコラは、ビタミンCやカルシウム、β‐カロテンを多く含み、ゴマのような香りとピリっとした辛味が特徴。サラダやパスタ、スープ、おひたしなど毎日の食卓を彩ってくれます。
ルッコラ1束(約50g)に含まれる葉酸は85µg。ベランダの鉢やプランターで手軽に作れるので、家庭菜園の野菜としても人気です。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※ルッコラ(生)100gあたりの葉酸量は170μg

2022年11月

ゆず

ゆず

11月ごろから鮮やかな黄色になるゆずは、ビタミンCが豊富な柑橘類。ゆず100g(中1個)あたりに含まれる葉酸は11µg。丸ごと1つを食べるのは難しいですが、料理や飲みものに果汁や刻んだ皮を使うなど料理にアクセントをプラスしてくれます。
身体が冷えがちなこの時期は、ゆずを丸ごとお風呂に入れて爽やかな香りに包まれながらリラックスタイムを味わってみるのもいいですね。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
※ゆず(果汁 生)100gあたりの葉酸量は11μg

れんこん

れんこん

シャキシャキな歯ごたえが魅力のれんこんは冬が旬。煮物やきんぴら、天ぷらにしたりと、さまざまなアレンジを楽しめます。空気に触れると変色しやすいので、調理の際は皮をむいたら酢水につけておくのがポイント。
れんこん1節(約200g)から摂取できる葉酸量は16µg。おいしく食べられるようラップや濡れた新聞紙などに包み、乾燥を避けて冷蔵庫で保存しましょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※れんこん(ゆで)100gあたりの葉酸量は8μg

かき

かき

秋の味覚の代表格ともいえる柿。シャキシャキの実をそのまま食べるのが一般的ですが、熟したかきを凍らせてシャーベットにしたり、渋柿を干し柿にしたりして食感の違いを楽しむのもおすすめです。
甘柿中1個(約200g)あたりに含まれる葉酸は36µg。おいしいとつい食べすぎてしまうこともありますが、ほどよく取り入れ、バランスのよい食事を心がけましょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※甘柿(生)100gあたりの葉酸量は18μg

みかん

みかん

寒い季節になるとスーパーに並ぶみかんは、冬を代表するくだもの。ビタミンCが豊富に含まれており、甘くて食べやすいのでついつい手が伸びがちですが、くだものには糖分も多く含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。
みかん中1個(約100g)あたりの葉酸量は24µg。
厚生労働省は、妊活・妊娠中の女性に対しより多くの量の葉酸摂取をすすめています。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※うんしゅうみかん(じょうのう 早生 生)100gあたりの葉酸量は24µg

2022年12月

大根

大根

冬から春にかけて旬を迎える大根は、おでんなどの煮物や大根おろし、サラダや漬物にしてもおいしく食べられるのが魅力です。そんな大根の中1本(約1000g)に含まれる葉酸は340µg。
保存の際は水分が葉に吸収されないよう切り離しておくのがポイントですが、栄養豊富な大根の葉は捨てずに、炒め物にしたりふりかけにアレンジしたりして最後までおいしく食べてみてくださいね。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※大根(皮つき 生)100gあたりの葉酸量は34μg

白菜

白菜

アツアツの鍋料理に欠かせない白菜は、冬の味覚の代表格。トロトロに煮込んだ白菜は甘味が増しておいしいですよね。一方、サラダにするなど生でも食べられるのが魅力です。
茹でた白菜、1/4個(約250g)に含まれる葉酸はおよそ105µg。シーズンは比較的安価に手に入るので、残った分は刻んだり茹でたりして冷凍保存しておくと、あと一品欲しいときに重宝しますよ。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※白菜(ゆで)100gあたりの葉酸量は42μg

せり

せり

冬から春にかけて旬を迎えるせりは、数少ない日本原産の野菜のひとつ。春の七草としても知られており、みずみずしくシャキシャキとした食感が特徴です。煮すぎると風味や栄養分が逃げてしまうので、鍋料理では最後に入れておいしくいただきましょう。
せり1束(約100g)に含まれる葉酸は61µg。その他にβ-カロテンなども豊富に含んでいます。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※せり(ゆで)100gあたりの葉酸量は61μg

小松菜

小松菜

お正月を控えた12月頃が旬の小松菜は、β-カロテンや鉄、食物繊維の他にカルシウムやビタミンKの含有量も多いため、積極的に取り入れたい緑黄色野菜です。
小松菜1束(約250g)あたり275µgの葉酸が含まれています。おひたしやお吸い物をはじめ、炒めものにもおすすめです。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 
※小松菜(生)100gあたりの葉酸量は110μg

2023年1月

ズワイガニ

ズワイガニ

10月から1月が旬のズワイガニ。寒さが身に染みるこの時期は、味噌汁やしゃぶしゃぶにして食べたくなりますよね。
とくに甲殻類は、食中毒を避けるために生や半生にならないよう、しっかりと火をとおすのがポイントです。
ズワイガニのゆでた脚1本(およそ40g)に含まれる葉酸は3.6μgです。ズワイガニ料理で身体を芯から温めながら、おいしく葉酸を摂取してみませんか?

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
※ズワイガニ(ゆで)100gあたりの葉酸量は9μg

たら

たら

アツアツのお鍋に入れて食べたくなるのが、冬の味覚の代表格「たら」。ホクホクの身がおいしいですよね。
一般的なたらの切り身(生)1切れ100gに含まれる葉酸は5μg。
厚生労働省は、妊活・妊娠中の女性に対しより多くの量の葉酸摂取をすすめています。お鍋に入れた旬の野菜と一緒に、上手に葉酸を取り入れてみましょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
※まだら(生)100gあたりの葉酸量は5μg

たら

芽キャベツ

1月から2月に旬を迎える芽キャベツ。シチューの具材としてはもちろん、和え物や煮物、天ぷらなど、さまざまな料理に彩りと豊かな食感を添えてくれる存在です。
茎に沿って生える「わき芽」である芽キャベツには、1個(約15g)あたり33μgの葉酸が含まれています。寒い季節は、芽キャベツの甘みがぐっと増すタイミング。いろんな料理から上手に葉酸を摂り入れてみましょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
※芽キャベツ(ゆで)100gあたりの葉酸量は220μg

ねぎ

ねぎ

加熱することで甘みが増し、とろりとした食感が楽しめるねぎ。12月から1月にかけて旬を迎えるこの野菜は肉や魚との相性が抜群で、すき焼きや鍋はもちろん、さまざまな調理法で味わえます。
そんなねぎに含まれる葉酸は、ゆでて食べる場合、1本(約150g)あたり79.5μg。火を通すと特有のにおいや辛みが少なくなり、より多くの量を食べることができます。寒い時期はスープや味噌汁に入れて、体を温めながら葉酸を摂り入れてみてください。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
※ねぎ(ゆで)100gあたりの葉酸量は53μg

葉酸を多く含む食べ物とは?

画像:葉酸を多く含む食べ物とは?

葉酸を多く含む食べ物は、野菜ではえだまめ、肉は鶏レバー、海藻では焼きのり…などが特に葉酸を多く含む食べ物です。他にも豆類や果物など、多くの食べ物に葉酸は含まれているので、「葉酸を多く含む食品リスト」をチェックしてみましょう。

葉酸を多く含む食品リスト

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※2021年9月 合同会社カンター・ジャパン調べ インターネット調査 調査対象:産婦人科、産科、婦人科、生殖医療科、不妊治療科150名

Last Updated : 2023/Jan/25 | CH-20220419-05