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葉酸を多く含む食品リスト

葉酸は、赤ちゃんの発育を支える大事な栄養素で、野菜、肉、豆などいろんな食材に含まれています。葉酸を多く含む食材を種類ごとに詳しく紹介します。

葉酸を多く含む食材リスト

野菜・きのこ

葉酸成分量100gあたりμg

ブロッコリー花序/つぼみ（焼き）：450㎍
えだまめ（ゆで）：260㎍
めキャベツ（ゆで）：220㎍
ほうれんそう（なま）：210㎍
ひらたけ（ゆで）：71㎍
さつまいも皮つき（天ぷら）：57㎍
さつまいも皮つき（蒸し）：54㎍
トマトピューレー：29㎍

野菜やきのこは不足しがちなビタミン・ミネラルを摂取するのに適した食品です。葉酸も豊富に含まれていて、とくに多いといわれるのがブロッコリー、芽キャベツ、そしてほうれん草などの色の濃い葉物野菜などです。
これらをたっぷり食べて、葉酸とともにビタミン・ミネラルも一緒に摂取しましょう。調理の際には、水に溶けやすく熱に弱いという葉酸の性質を利用し、スープにして汁ごと食べたり、電子レンジで加熱したりすると、より多くの成分を摂取しやすくなります。

穀類

葉酸成分量100gあたりμg

キヌア（玄穀）：190㎍
ベーグル：47㎍
コッペパン：45㎍
ロールパン：38㎍
ナン：36㎍
ライ麦パン：34㎍
玄米：27㎍

パン、シリアル、小麦粉、パスタ、米などの主食になる穀類や穀物製品は炭水化物を多く含み、エネルギーのもととなる食品です。妊活・妊娠に適した健やかな体の維持には、主食をしっかり摂取することが大切といわれています。せっかくなので葉酸も一緒に摂取できるものを選んでみましょう。
南米原産の穀物、キヌアには葉酸と、葉酸の働きを助けるビタミンB群や亜鉛、そして鉄分が豊富です。サラダやスープにトッピングしたり、お米と一緒に炊いたりして、毎日の食生活に取り入れていきましょう。

魚介類・海藻

葉酸成分量100gあたりμg

焼きのり：1,900㎍
味付けのり：1,600㎍
生うに：360㎍
すじこ：160㎍
イクラ：100㎍
さくらえび（煮干し）：82㎍
わかめ（生）：29㎍

魚介類・海藻の中ではのり、うに、すじこ、いくらに葉酸が多く含まれています。
とくに、のりについては一見するとかなりの量となっていますが、焼きのりは「全形」と呼ばれる大きなサイズでも1枚の重さが3g程度しかありません。普通に食べている分には、上の表にあるような量の葉酸を摂取することはなさそうです。焼きのりや味付けのりは調理をせず、そのまま食べられるので、朝食やお弁当などいつもの食事にプラスしてみてはいかがでしょう。

豆と種実

葉酸成分量100gあたりμg

きな粉（全粒大豆）：250㎍
ごま（いり）：150㎍
糸引き納豆：120㎍
ひよこまめ（ゆで）：110㎍
ひよこまめ（フライ）：100㎍
くるみ（いり）：91㎍
りょくとう（ゆで）：80㎍
らっかせい（乾）：76㎍

豆類には葉酸とともにカルシウムも多く含まれています。妊娠、出産に適した体をつくるには、妊娠前から積極的なカルシウム摂取を心がけることが大切です。
いつものメニューに取り入れて、葉酸と一緒にカルシウムの摂取量もグッと増やしていきましょう。納豆をプラスするだけでもいいですし、ひよこまめはサラダやスープのトッピングにするとおいしく食べられます。きな粉やごまを牛乳に入れて飲んだり、くるみや落花生をおやつ代わりにするのも手軽な栄養摂取におすすめです。

果物

葉酸成分量100gあたりμg

ドライマンゴー：260㎍
いちご（なま）：90㎍
アボカド（なま）：84㎍
マンゴー（なま）：84㎍
さくらんぼ（なま）：38㎍
キウイフルーツ緑肉種（なま）：36㎍
バナナ（なま）：26㎍

果物類は、つわりのときでも食べられるさっぱりとした食感が魅力です。朝食の代わりやデザート、またおやつとして食べるなど、さまざまな取り入れ方が可能です。
とくにドライマンゴーはうまみがギュッと凝縮され、葉酸の量が生のときよりも3倍ほど多くなっています。そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトに漬けて柔らかくしてから食べるなど、バリエーションを加えるのもおすすめです。ほかにも、いちごやさくらんぼ、キウイなど、季節の果物を楽しみながら、おいしく葉酸を摂取しましょう。

肉類・卵

葉酸成分量100gあたりμg

ぶたスモークレバー：310㎍
ぶたレバーペースト：140㎍
鶏全卵（目玉焼き）：58㎍
牛肉肩/脂身つき（焼き）：50㎍
鶏全卵（ポーチドエッグ）：46㎍
鶏全卵（ゆで）：35㎍

肉類・卵には葉酸と一緒に、体をつくる栄養素であるたんぱく質を豊富に含んでいます。たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪の毛などのもとになったり、酵素やホルモンなどの成分で、体の機能を調節するのに関わったり、私たちの体にとって欠かせない栄養素です。とくに牛肉や豚肉には、女性に不足しがちな鉄分も多く含まれています。
肉や卵とさまざまな食品を組み合わせて、バランスの良い食事をとりましょう。ただし、レバー類だけは食べ過ぎないように注意が必要です。詳しくは下記の「レバー類には注意！」をチェックしてください。

牛乳及び乳製品

葉酸成分量100gあたりμg

乳児用調整粉乳：82㎍
ナチュラルブルーチーズ：57㎍
カマンベール：47㎍
プロセスチーズ：27㎍
ヨーグルト無脂肪無糖：16㎍
ナチュラルチーズクリーム：11㎍
牛乳：5㎍

乳製品の中では、ブルーチーズやカマンベールなどの「ナチュラルチーズ」と呼ばれる種類のチーズに葉酸が比較的多く含まれています。葉酸以外にもカルシウムやタンパク質、乳酸菌などさまざまな栄養素が豊富という、うれしい特徴を持つ食品ですが、ナチュラルチーズはつくる過程で加熱をしないため、リステリア菌という食中毒の菌がたくさんいる可能性があります。妊婦さんはそれが原因で食あたりを起こすこともあるため、妊娠がわかったらナチュラルチーズ以外の乳製品を摂取するようにしましょう。

し好飲料類

葉酸成分量100gあたりμg

せん茶： 1,300㎍
抹茶：1,200㎍
玉露：1,000㎍
青汁ケール：820㎍
紅茶：210㎍
ココア：31㎍

せん茶、抹茶、玉露など、日本茶の茶葉には葉酸が豊富に含まれています。ただし、せん茶や抹茶、玉露はカフェインも多く含まれているため、妊娠中の方は注意が必要です。
葉物野菜のケールを使った青汁は、葉酸を効率よく摂取することが可能です。ケールは食物繊維やさまざまなビタミンなどの不足しがちな栄養素も豊富に含んでいるので、上手に取り入れていきましょう。

レバー類には注意！

レバー類には葉酸以外にも、ビタミンAが非常に多く含まれています。妊婦がビタミンAを過剰摂取すると赤ちゃんの奇形発生リスクが高まります。厚生労働省は妊婦のビタミンAの上限量を2,700μgRAE/日に設定していますが、鶏や豚のレバーでは１切れでこの上限を超えてしまいます。葉酸がたくさん含まれているからといって日常的にレバーを大量に摂取することには注意しましょう。

上記の「葉酸を多く含む食材リスト」内の「ゆで」の葉酸量は、実際のゆで時間や温度により変動します。

※出典：文部科学省　日本食品標準成分表2020