葉酸を多く含む食品リスト

葉酸は、赤ちゃんの発育を支える大事な栄養素で、野菜、肉、豆などいろんな食材に含まれています。葉酸を多く含む食材を種類ごとに詳しく紹介します。

葉酸を多く含む食材リスト

食品100gあたり

野菜・きのこ

えだまめ：320㎍（ゆで：260㎍）
モロヘイヤ：250㎍（ゆで：67㎍）
干し椎茸：240㎍（ゆで：44㎍）
パセリ：220㎍
ほうれん草：210㎍（ゆで：110㎍）
アスパラガス：190㎍（ゆで：180㎍）

葉酸は熱に弱い水溶性ビタミンのため、ゆでると葉酸量が減っていることがわかります。特にモロヘイヤ、干し椎茸はゆでると葉酸量が激減します。こういった食材を調理する際は、お湯でゆでるのではなく、ラップ等に包んで電子レンジで調理するなど、工夫して摂取したいですね。

食品100gあたり

海藻

焼きのり：1,900㎍
味付けのり：1,600㎍
わかめ（乾燥）：440㎍
青のり（乾燥）：260㎍
昆布（乾燥）：170㎍
ひじき（乾燥）：84㎍

焼きのりや味付けのりは100gあたりの葉酸量がとても多いのがわかりますね。のりは調理しなくても食べられる手軽な食材なので、朝食に加えたり、お弁当と一緒に持っていったりして、毎日の食生活に取り入れたいですね。

食品100gあたり

豆

きなこ：250㎍
大豆（乾燥）：230㎍
小豆（乾燥）：130㎍
納豆：120㎍
そら豆：120㎍
豆乳：28㎍

きなこと大豆が特に葉酸を多く含んでいます。きなこは牛乳に入れて飲んだり、パンやごはんにかけても美味しく食べられます。納豆に抵抗がなければ、食事に追加してみましょう。

食品100gあたり

果物

ライチ：100㎍
イチゴ：90㎍
アボカド：84㎍
マンゴ：84㎍
パパイヤ：44㎍
サクランボ：38㎍

食後のデザートやおやつとしても活躍する果物は、葉酸摂取をサポートする食材です。でも、毎日食べていると飽きてしまうこともあるので、ヨーグルトを添えてみるなど、食感や味のバラエティを工夫してみましょう。

食品100gあたり

魚

うなぎ（肝）：380㎍
たたみいわし：300㎍
あん肝：88㎍
煮干し：74㎍
めざし：34㎍
いかなご：29㎍

葉酸は魚にも含まれています。この中では煮干し、めざしが比較的入手しやすいですね。煮干しは種類も多く、出汁用やそのまま食べるものもあるので、スーパーで種類をチェックしてみましょう。

食品100gあたり

肉・卵

鶏レバー：1,300㎍
牛レバー：1,000㎍
豚レバー：810㎍
フォアグラ：220㎍
ピータン：63㎍
鶏ハツ：43㎍

レバー類には葉酸以外にも、ビタミンAが非常に多く含まれていますが、妊婦がビタミンAを過剰摂取すると赤ちゃんの奇形発生リスクが高まります。葉酸がたくさん含まれているからといって日常的にレバーを大量に摂取することには注意が必要です。詳しくは、下記の「レバー類には注意！」をチェックしてください。

レバー類には注意！

レバー類には葉酸以外にも、ビタミンAが非常に多く含まれています。妊婦がビタミンAを過剰摂取すると赤ちゃんの奇形発生リスクが高まります。厚生労働省は妊婦のビタミンAの上限量を2,700μgRAE/日に設定していますが、鶏や豚のレバーでは１切れでこの上限を超えてしまいます。葉酸がたくさん含まれているからといって日常的にレバーを大量に摂取することには注意しましょう。

上記の「葉酸を多く含む食材リスト」内の「ゆで」の葉酸量は、実際のゆで時間や温度により変動します。

※出典：文部科学省　日本食品標準成分表2015