葉酸を多く含む 食品リスト

食品100gあたり

「野菜・きのこ」の葉酸量は下記のようになります。

• えだまめ：320㎍（ゆで：260㎍）
• モロヘイヤ：250㎍（ゆで：67㎍）
• 干し椎茸：240㎍（ゆで：44㎍）
• パセリ：220㎍
• ほうれん草：210㎍（ゆで：110㎍）
• アスパラガス：190㎍（ゆで：180㎍）

葉酸は熱に弱い水溶性ビタミンのため、ゆでると葉酸量が減っていることがわかります。特にモロヘイヤ、干し椎茸はゆでると葉酸量が激減します。こういった食材を調理する際は、お湯でゆでるのではなく、ラップ等に包んで電子レンジで調理するなど、工夫して摂取したいですね。

食品100gあたり

「海藻」の葉酸量は下記のようになります。

• 焼きのり：1,900㎍
• 味付けのり：1,600㎍
• わかめ（乾燥）：440㎍
• 青のり（乾燥）：260㎍
• 昆布（乾燥）：170㎍
• ひじき（乾燥）：84㎍

焼きのりや味付けのりは100gあたりの葉酸量がとても多いのがわかりますね。のりは調理しなくても食べられる手軽な食材なので、朝食に加えたり、お弁当と一緒に持っていったりして、毎日の食生活に取り入れたいですね。

食品100gあたり

「豆」の葉酸量は下記のようになります。

• きなこ：250㎍
• 大豆（乾燥）：230㎍
• 小豆（乾燥）：130㎍
• 納豆：120㎍
• そら豆：120㎍
• 豆乳：28㎍

きなこと大豆が特に葉酸を多く含んでいます。きなこは牛乳に入れて飲んだり、パンやごはんにかけても美味しく食べられます。納豆に抵抗がなければ、食事に追加してみましょう。

食品100gあたり

「果物」の葉酸量は下記のようになります。

• ライチ：100㎍
• イチゴ：90㎍
• アボカド：84㎍
• マンゴ：84㎍
• パパイヤ：44㎍
• サクランボ：38㎍

食後のデザートやおやつとしても活躍する果物は、葉酸摂取をサポートする食材です。でも、毎日食べていると飽きてしまうこともあるので、ヨーグルトを添えてみるなど、食感や味のバラエティを工夫してみましょう。

食品100gあたり

「魚」の葉酸量は下記のようになります。

• うなぎ（肝）：380㎍
• たたみいわし：300㎍
• あん肝：88㎍
• 煮干し：74㎍
• めざし：34㎍
• いかなご：29㎍

葉酸は魚にも含まれています。この中では煮干し、めざしが比較的入手しやすいですね。煮干しは種類も多く、出汁用やそのまま食べるものもあるので、スーパーで種類をチェックしてみましょう。

食品100gあたり

「肉・卵」の葉酸量は下記のようになります。

• 鶏レバー：1,300㎍
• 牛レバー：1,000㎍
• 豚レバー：810㎍
• フォアグラ：220㎍
• ピータン：63㎍
• 鶏ハツ：43㎍

レバー類には葉酸以外にも、ビタミンAが非常に多く含まれていますが、妊婦がビタミンAを過剰摂取すると赤ちゃんの奇形発生リスクが高まります。葉酸がたくさん含まれているからといって日常的にレバーを大量に摂取することには注意が必要です。詳しくは、下記の「レバー類には注意！」をチェックしてください。