葉酸を多く含む 食品リスト

葉酸は、赤ちゃんの発育を支える大事な栄養素です。でも、どんな食材にどれくらいはいっているか知っていますか？

葉酸を多く含む食材リスト

食品100gあたり

えだまめはゆでた場合320㎍、モロヘイヤはゆでた場合250㎍、干し椎茸はゆでた場合240㎍、パセリは220㎍、ほうれん草はゆでた場合210㎍、アスパラガスはゆでた場合190㎍となります。

食品100gあたり

焼きのりは1,900㎍、味付けのりは1,600㎍、わかめ（乾燥）は440㎍、青のり（乾燥）は260㎍、昆布（乾燥）は170㎍、ひじき（乾燥）は84㎍となります。

食品100gあたり

きなこは250㎍、大豆（乾燥）は230㎍、小豆（乾燥）は130㎍、納豆は120㎍、そら豆は120㎍、豆乳は28㎍となります。

食品100gあたり

ライチは100㎍、イチゴは90㎍、アボカドは84㎍、マンゴーは84㎍、パパイヤは44㎍、サクランボは38㎍となります。

食品100gあたり

うなぎ（肝）は380㎍、たたみいわしは300㎍、あん肝は88㎍、煮干しは74㎍、めざしは34㎍、いかなごは29㎍となります。

食品100gあたり

鶏レバーは1,300㎍、牛レバーは1,000㎍、豚レバーは810㎍、フォアグラは220㎍、ピータンは63㎍、鶏ハツは43㎍となります。

上記の「葉酸を多く含む食材リスト」内の「ゆで」の葉酸量は、実際のゆで時間や温度により変動します。

出典：文部科学省　日本食品標準成分表2015

妊活・妊娠中は葉酸がどれだけ必要？

推奨葉酸摂取量は、妊活中と妊娠中では異なります。 厚生労働省の食事摂取基準によると、日本人女性の葉酸の推奨摂取量は1日あたり240μg、妊活中は食事性240＋サプリメント等から400μg、妊婦の場合は480μgとなっています。

厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要​

サプリメント等で400μg（＝食事性葉酸換算800μg）＋食事性葉酸240μg。​

食事からの吸収率は約50%

葉酸には食品に含まれているポリグルタミン酸型とサプリメントに含まれているモノグルタミン酸型の2種類があります。

食品に含まれているポリグルタミン酸型葉酸の吸収率は、約50％といわれています。つまり、食物から摂取した葉酸は、約半分しか利用できていないことになります。サプリメントを選ぶ際には、吸収率が約85％と高めのモノグルタミン酸型葉酸のサプリメントがおすすめです。​

また、妊娠中は葉酸はもちろんのこと、その他にも必要な栄養素がたくさんあります栄養素はお互いに助け合って働いているため、１つの成分だけをたくさんとっても効率よく働くことはできません。必要な栄養素がバランスよく含まれたサプリメントならかしこく栄養がとれます。​

エレビットには、製薬会社が妊娠前と妊娠中の女性のことを考え、妊娠初期に重要な葉酸をはじめとする18種類のビタミンとミネラルをバランスよく配合されています

2018年5月　（株）カンター・ジャパン調べ　インターネット調査　調査対象：産婦人科、産科、婦人科、生殖医療科、不妊治療科178名