Home葉酸・サプリが必要な理由葉酸を多く含む 食品リスト

葉酸を多く含む 食品リスト

葉酸は、赤ちゃんの発育を支える大事な栄養素です。でも、どんな食材にどれくらいはいっているか知っていますか?

葉酸を多く含む食材リスト

野菜きのこ。えだまめ、モロヘイヤ、干しシイタケ、パセリ、ほうれん草、アスパラガス

食品100gあたり

「野菜・きのこ」の葉酸量は下記のようになります。

  • えだまめ:320㎍(ゆで:260㎍)
  • モロヘイヤ:250㎍(ゆで:67㎍)
  • 干し椎茸:240㎍(ゆで:44㎍)
  • パセリ:220㎍
  • ほうれん草:210㎍(ゆで:110㎍)
  • アスパラガス:190㎍(ゆで:180㎍)

葉酸は熱に弱い水溶性ビタミンのため、ゆでると葉酸量が減っていることがわかります。特にモロヘイヤ、干し椎茸はゆでると葉酸量が激減します。こういった食材を調理する際は、お湯でゆでるのではなく、ラップ等に包んで電子レンジで調理するなど、工夫して摂取したいですね。

海藻。焼きのり、味付けのり、わかめ(乾燥)、青のり(乾燥)、昆布(乾燥)、ひじき(乾燥)

食品100gあたり

「海藻」の葉酸量は下記のようになります。

  • 焼きのり:1,900㎍
  • 味付けのり:1,600㎍
  • わかめ(乾燥):440㎍
  • 青のり(乾燥):260㎍
  • 昆布(乾燥):170㎍
  • ひじき(乾燥):84㎍

焼きのりや味付けのりは100gあたりの葉酸量がとても多いのがわかりますね。のりは調理しなくても食べられる手軽な食材なので、朝食に加えたり、お弁当と一緒に持っていったりして、毎日の食生活に取り入れたいですね。

豆。きなこ、大豆(乾燥)、小豆(乾燥)、納豆、そら豆、豆乳

食品100gあたり

「豆」の葉酸量は下記のようになります。

  • きなこ:250㎍
  • 大豆(乾燥):230㎍
  • 小豆(乾燥):130㎍
  • 納豆:120㎍
  • そら豆:120㎍
  • 豆乳:28㎍

きなこと大豆が特に葉酸を多く含んでいます。きなこは牛乳に入れて飲んだり、パンやごはんにかけても美味しく食べられます。納豆に抵抗がなければ、食事に追加してみましょう。

果物。ライチ、イチゴ、アボカド、マンゴー、パパイヤ、サクランボ

食品100gあたり

「果物」の葉酸量は下記のようになります。

  • ライチ:100㎍
  • イチゴ:90㎍
  • アボカド:84㎍
  • マンゴ:84㎍
  • パパイヤ:44㎍
  • サクランボ:38㎍

食後のデザートやおやつとしても活躍する果物は、葉酸摂取をサポートする食材です。でも、毎日食べていると飽きてしまうこともあるので、ヨーグルトを添えてみるなど、食感や味のバラエティを工夫してみましょう。

魚。うなぎ(肝)、たたみいわし、あん肝、煮干し、めざし、いかなご

食品100gあたり

「魚」の葉酸量は下記のようになります。

  • うなぎ(肝):380㎍
  • たたみいわし:300㎍
  • あん肝:88㎍
  • 煮干し:74㎍
  • めざし:34㎍
  • いかなご:29㎍

葉酸は魚にも含まれています。この中では煮干し、めざしが比較的入手しやすいですね。煮干しは種類も多く、出汁用やそのまま食べるものもあるので、スーパーで種類をチェックしてみましょう。

肉・卵。鶏レバー、牛レバー、豚レバー、フォアグラ、ピータン、鶏ハツ

食品100gあたり

「肉・卵」の葉酸量は下記のようになります。

  • 鶏レバー:1,300㎍
  • 牛レバー:1,000㎍
  • 豚レバー:810㎍
  • フォアグラ:220㎍
  • ピータン:63㎍
  • 鶏ハツ:43㎍

レバー類には葉酸以外にも、ビタミンAが非常に多く含まれていますが、妊婦がビタミンAを過剰摂取すると赤ちゃんの奇形発生リスクが高まります。葉酸がたくさん含まれているからといって日常的にレバーを大量に摂取することには注意が必要です。詳しくは、下記の「レバー類には注意!」をチェックしてください。

レバー類には注意!

レバー類には葉酸以外にも、ビタミンAが非常に多く含まれています。妊婦がビタミンAを過剰摂取すると赤ちゃんの奇形発生リスクが高まります。厚生労働省は妊婦のビタミンAの上限量を3000μgREに設定していますが、鶏や豚のレバーでは1切れでこの上限を超えてしまいます。葉酸がたくさん含まれているからといって日常的にレバーを大量に摂取することには注意しましょう。

上記の「葉酸を多く含む食材リスト」内の「ゆで」の葉酸量は、実際のゆで時間や温度により変動します。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2015

妊活・妊娠中は葉酸がどれだけ必要?

推奨葉酸摂取量は、妊活中と妊娠中では異なります。厚生労働省の食事摂取基準によると、日本人女性の葉酸の推奨摂取量は1日あたり240μg、妊活中は食事性240+サプリメント等から400μg、妊婦の場合は480μgとなっています。

一日に推奨される葉酸摂取量

厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要​

サプリメント等で400μg(=食事性葉酸換算800μg)+食事性葉酸240μg。​

食事からの吸収率は約50%

葉酸には食品に含まれているポリグルタミン酸型とサプリメントに含まれているモノグルタミン酸型の2種類があります。

食品に含まれているポリグルタミン酸型葉酸の吸収率は、約50%といわれています。つまり、食物から摂取した葉酸は、約半分しか利用できていないことになります。サプリメントを選ぶ際には、吸収率が約85%と高めのモノグルタミン酸型葉酸のサプリメントがおすすめです。​

また、妊娠中は葉酸はもちろんのこと、その他にも必要な栄養素がたくさんあります栄養素はお互いに助け合って働いているため、1つの成分だけをたくさんとっても効率よく働くことはできません。必要な栄養素がバランスよく含まれたサプリメントならかしこく栄養がとれます。​

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