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葉酸とは？必要な理由と摂取のポイント

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葉酸は、妊活・妊娠中に必要な水溶性のビタミンB群の一つ。
新しい赤血球を作る「造血」や、妊娠初期の活発な細胞増殖に必要なDNAの合成を助けるなど、胎児の発育にとって欠かせない栄養素です。
ここでは葉酸の働き、推奨摂取量、葉酸を多く含む食べ物、葉酸の種類について詳しくご紹介します。

葉酸の種類とその他に必要な栄養素を知りましょう

エレビットについて

葉酸はなぜ妊婦さんや妊活中の方に必要？

葉酸は妊活中から妊娠している間、積極的に摂りたい栄養素です。

妊娠初期は、脳・神経・心臓など、赤ちゃんの体の重要な部分が形成されます。このとき、特に葉酸の摂取が重要だといわれています。葉酸は新しい赤血球を作ったり、妊娠初期の活発な細胞増殖に必要なDNAやRNAの合成に関与するなど、胎児の発育にとって欠かせない栄養素です。

また、妊娠初期には脳や脊髄のもととなる神経管が形成されますが、これには母体が摂取する葉酸の量が重要なカギを握っていると考えられています。

厚生労働省は妊活中・妊娠中の方へ葉酸の摂取をすすめています。

胎児の発育にとって欠かせない栄養素であり、健康リスク低減のために、また、血中に十分な葉酸を満たすのに時間がかかることから、厚⽣労働省では妊娠する前の妊活中～妊娠初期までの女性に対し、食品から摂るべき240µg／⽇の葉酸に加えて、サプリメントなどから400µg^※／⽇の葉酸を摂取することをすすめています。

また、妊娠中期・後期は通常時の推奨量に加えて240µg／⽇、授乳中は100µg／⽇の葉酸を摂取することが望ましいとしています。

※ マイクログラム

葉酸はどれぐらい摂取すればいい？

それでは、妊娠を計画している方、妊娠の可能性がある方、妊娠初期の方はどれくらい葉酸を摂取する必要があるのでしょうか。
妊娠中期・後期の方の推奨摂取量とともにみていきましょう。

妊娠を計画している女性
妊娠の可能性がある女性
妊娠初期の女性

妊婦中期・後期の女性

*1 1個あたり168µg含有※2
*2 1さやの可食部を2g※と仮定。 100gあたり260μg含有※2 ※廃棄率50%※2
※1 厚生労働省: 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書。
※2 文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）。

妊活中・妊娠初期の方は、
食事とサプリメントの両方で
しっかり葉酸を摂ることが大切です。

葉酸サプリの必要性

【葉酸摂取のポイント1】

葉酸を多く含む食べ物を知りましょう

葉酸を多く含む食べ物は、野菜では「えだまめ」や「ほうれん草」、肉は「鶏レバー」、海藻では「焼きのり」などがあります。

普段の食生活の中で摂りやすい食材を「葉酸を多く含む食品リスト」からチェックしてみましょう。

＼今週のおすすめ／

今が旬の葉酸を含む食べ物
クレソン

ワサビの仲間で適度な辛みが特徴のクレソン。旬は春です。
クレソン1本（およそ5g）に含まれる葉酸量はおよそ7.5μgです。
生のままサラダに入れて食べたり、刻んでチャーハンに混ぜたりして、さわやかな辛みを味わってみてはいかがでしょうか。

出典：文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※クレソン（生）100gあたりの葉酸量は150μg

これまでにご紹介した食材はこちら

葉酸を多く含む食品リスト

葉酸の過剰摂取（摂りすぎ）はよくない？

葉酸は水溶性のビタミンで、水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。通常の食事から摂取する食事性葉酸に対しては耐容上限量がありません。

サプリメントなど、通常の食品以外からの摂取上限量は900~1000㎍/日とされています^※。

※サプリメント等、通常の食品以外の食品から摂取する葉酸の1日耐容上限量は15～29歳で900μg、30～64歳で1,000μg
厚生労働省：「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

研究データによると、実は日本人女性の約67.2%が葉酸を代謝する酵素の働き度合いが低いDNAの型を持っていて、葉酸を利用しにくい体質なのです^※。
※出典：Hiraoka M et al: Biochem Biophys Res Commun2004; 316（4）: 1210-1216.
そのため、葉酸の摂りすぎよりも不足することによって起こる葉酸欠乏に気を付ける必要があります。