葉酸とは:どの食べ物に含まれているの?種類や適正量は?|エレビット (Elevit)|バイエル薬品
__________ エレビット __________

葉酸とは 食べ物・種類・適正量

葉酸は、妊活・妊娠中に必要な水溶性のビタミンB群の一つ。
​ 新しい赤血球を作り、妊娠初期の活発な細胞分裂時には、遺伝情報に関わるDNAの合成に必要不可欠な栄養素です。
​ 葉酸の働き、推奨摂取量、葉酸を多く含む食べ物、種類について詳しく紹介します。

葉酸の働き:妊娠中に重要な栄養素

葉酸は、新しい赤血球を作ったり、妊娠初期の活発な細胞分裂時に遺伝情報に関わるDNAの合成をしたり、胎児の発育にとって必要な働きをする栄養素です

妊娠初期の数週間、ほとんどの人は妊娠を自覚していませんが、その数週間に胎児の神経管は形成されます

神経管は胎児の脳と脊髄、中枢神経系にとても重要な器官ですが、この神経管の形成には母体が摂取する葉酸の量が重要なカギを握っていると考えられています。

葉酸はどれぐらい摂取すればいい?

推奨葉酸摂取量は、ステージによって異なります。
厚生労働省の食事摂取基準によると、日本人女性の葉酸摂取推奨量は、1日あたり240μg、妊娠中期・後期は通常の2倍の480μg、妊活中・妊娠初期はさらに多く、食事から240㎍+サプリメント等から400㎍となっています。

妊娠を計画している女性
妊娠の可能性がある女性
妊娠初期の女性

1日の推奨葉酸摂取量※1

通常240㎍ 食品から240+サプリメント等から400㎍

 

アボカド約1.5個

1個あたり168µg含有※2

 

+サプリメント400㎍
妊婦中期・後期

1日の推奨葉酸摂取量※1

通常240㎍ 480㎍

 

アボカド約1.5個

1個あたり168µg含有※2

 

枝豆(ゆで)約46.5さや

 

1さやの可食部を2g※と仮定。 100gあたり260μg含有※2
※廃棄率50%※2

※1  厚生労働省: 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書。
※2  文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)。

葉酸は水に溶けやすく、熱に弱い性質

葉酸は水溶性のビタミンで、水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。通常の食事から摂取する食事性葉酸に対しては耐容上限量がありません。通常の食品以外からの摂取上限量は900~1000㎍/日とされています

※サプリメント等、通常の食品以外の食品から摂取する葉酸の1日耐容上限量は15~29歳で900μg、30~64歳で1,000μg
     厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

葉酸を多く含む食べ物とは?

画像:葉酸を多く含む食べ物とは?

葉酸を多く含む食べ物は、野菜ではえだまめ、肉は鶏レバー、海藻では焼きのり…などが特に葉酸を多く含む食べ物です。他にも豆類や果物など、多くの食べ物に葉酸は含まれているので、「葉酸を多く含む食品リスト」をチェックしてみましょう。

葉酸を多く含む食品リスト

葉酸には種類がある?

画像:葉酸には種類がある?

葉酸には合成葉酸と天然葉酸の「2種類」があるのを知っていますか?何が違うのか?どちらをどのぐらい摂取するべきなのか?…違いを知って、自分にあった葉酸を摂取するようにしましょう。

葉酸サプリの種類

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「葉酸だけ摂れば良い」と思い込んでいませんか?

妊活・妊娠中に葉酸が必要なことは広く知られた事実。でも、栄養素は「何か一つだけ取ればいい」わけではありません。なぜなら、栄養素はお互いに助け合って働いているため、1つの成分だけをたくさんとっても、効率よく働くことはできないのです。

画像:「葉酸だけ摂れば良い」と思い込んでいませんか?

葉酸の他に必要な栄養素とは?

画像:葉酸の他に必要な栄養素とは?

葉酸の他にも妊活・妊娠中に一緒に摂取すべき、大事な栄養素があるのを知っていますか?エレビットの成分を例にとって、必要な栄養素について解説していきます。

葉酸の働きに欠かせない栄養素

葉酸とビタミンD

葉酸と鉄

だから、エレビットは葉酸と、

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葉酸は大事。だけど、葉酸だけでは妊活・妊娠中に必要な栄養は満たせません。バランスよく栄養が取れるサプリを利用して、心とからだに良い食生活を目指しましょう。

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Last Updated : 2020/Dec/21 | L.JP.MKT.CH.12.2020.2298