トップ>葉酸サプリはどうして必要？妊娠中の赤ちゃんの成長に欠かせないサプリ>葉酸とは：どの食べ物に含まれているの？種類や適正量は？
葉酸は、妊活・妊娠中に必要な水溶性のビタミンB群の一つ。
新しい赤血球を作ったり、妊娠初期の活発な細胞増殖に必要なDNAの合成を助けるなど、胎児の発育にとって欠かせない栄養素です。
ここでは葉酸の働き、推奨摂取量、葉酸を多く含む食べ物、葉酸の種類について詳しくご紹介します。
葉酸はなぜ妊婦さんや妊活中の方に必要？
葉酸は妊活中から妊娠している間、積極的に摂りたい栄養素です。
妊娠初期は、脳・神経・心臓など、赤ちゃんの体の重要な部分が形成されます。このとき、特に葉酸の摂取が重要だといわれています。
葉酸は新しい赤血球を作ったり、妊娠初期の活発な細胞増殖に必要なDNAの合成を助けるなど、胎児の発育にとって欠かせない栄養素です。
また、妊娠初期には脳や脊髄のもととなる神経管が形成されますが、これには母体が摂取する葉酸の量が重要なカギを握っていると考えられています。
厚生労働省は妊活中・妊娠中の方へ葉酸の摂取をすすめています。
これらの理由から、厚⽣労働省では妊活中～妊娠初期までの女性に対し、食品から摂るべき240µg／⽇の葉酸に加えて、サプリメントなどから400µg※／⽇の葉酸を摂取することをすすめています。
また、妊娠中期・後期は通常時の推奨量に加えて240µg／⽇、授乳中は100µg／⽇の葉酸を摂取することが望ましいとしています。
※ マイクログラム
葉酸はどれぐらい摂取すればいい？
それでは、妊娠を計画している方、妊娠の可能性がある方、妊娠初期の方はどれくらい葉酸を摂取する必要があるのでしょうか。
妊娠中期・後期の方の推奨摂取量とともにみていきましょう。
| 妊娠を計画している女性 妊娠の可能性がある女性 妊娠初期の女性 |
| 妊婦中期・後期の女性 |
*1 1個あたり168µg含有※2
*2 1さやの可食部を2g※と仮定。 100gあたり260μg含有※2 ※廃棄率50%※2
※1 厚生労働省: 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書。
※2 文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）。
妊活中・妊娠初期の方は、
食事とサプリメントの両方で
しっかり葉酸を摂ることが大切です。
【葉酸摂取のポイント1】
葉酸を多く含む食べ物を知りましょう
葉酸を多く含む食べ物は、野菜ではえだまめ、肉は鶏レバー、海藻では焼きのりなどがあります。
他にも豆類や果物など、多くの食べ物に葉酸が含まれています。
詳しくは「葉酸を多く含む食品リスト」をチェックしてみましょう。
＼今週のおすすめ／
今が旬の葉酸を含む食べ物
さくらんぼ
さくらんぼは6月から7月に旬を迎えます。口いっぱいに広がる甘い果汁が魅力で、初夏に味わえる果物のひとつとして人気です。
さくらんぼ1粒（およそ8g）に含まれる葉酸量は約3.04μg。食後のデザートとして手軽に葉酸を摂取できるのも魅力です。
出典：文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※さくらんぼ（国産）100gあたりの葉酸量は38μg"
葉酸の摂りすぎはよくない？
葉酸は水溶性のビタミンで、水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。通常の食事から摂取する食事性葉酸に対しては耐容上限量がありません。
サプリメントなど、通常の食品以外からの摂取上限量は900~1000㎍/日とされています※。
※サプリメント等、通常の食品以外の食品から摂取する葉酸の1日耐容上限量は15～29歳で900μg、30～64歳で1,000μg
厚生労働省：「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書
※2021年9月 合同会社カンター・ジャパン調べ インターネット調査 調査対象：産婦人科、産科、婦人科、生殖医療科、不妊治療科150名
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Last Updated : 2022/June/29 | CH-20220419-05