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トップ>葉酸サプリはどうして必要?>葉酸とは:どの食べ物に含まれているの?種類や適正量は?

葉酸とは?必要な理由と摂取のポイント

葉酸は、妊活・妊娠中に必要な水溶性のビタミンB群の一つ。
新しい赤血球を作ったり、妊娠初期の活発な細胞増殖に必要なDNAの合成を助けるなど、胎児の発育にとって欠かせない栄養素です。
ここでは葉酸の働き、推奨摂取量、葉酸を多く含む食べ物、葉酸の種類について詳しくご紹介します。

葉酸はなぜ妊婦さんや妊活中の方に必要?

葉酸は妊活中から妊娠している間、積極的に摂りたい栄養素です。

妊娠初期は、脳・神経・心臓など、赤ちゃんの体の重要な部分が形成されます。このとき、特に葉酸の摂取が重要だといわれています。
葉酸は新しい赤血球を作ったり、妊娠初期の活発な細胞増殖に必要なDNAの合成を助けるなど、胎児の発育にとって欠かせない栄養素です。

また、妊娠初期には脳や脊髄のもととなる神経管が形成されますが、これには母体が摂取する葉酸の量が重要なカギを握っていると考えられています。

葉酸はなぜ妊婦さんや妊娠中の方に必要?

厚生労働省は妊活中・妊娠中の方へ葉酸の摂取をすすめています。

これらの理由から、厚⽣労働省では妊活中~妊娠初期までの女性に対し、食品から摂るべき240µg/⽇の葉酸に加えて、サプリメントなどから400µg/⽇の葉酸を摂取することをすすめています。

また、妊娠中期・後期は通常時の推奨量に加えて240µg/⽇、授乳中は100µg/⽇の葉酸を摂取することが望ましいとしています。

※ マイクログラム

一日に推奨される葉酸摂取量

葉酸はどれぐらい摂取すればいい?

それでは、妊娠を計画している方、妊娠の可能性がある方、妊娠初期の方はどれくらい葉酸を摂取する必要があるのでしょうか。
妊娠中期・後期の方の推奨摂取量とともにみていきましょう。

*1 1個あたり168µg含有※2
*2 1さやの可食部を2g※と仮定。 100gあたり260μg含有※2 ※廃棄率50%※2
※1  厚生労働省: 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書。
※2  文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

【葉酸摂取のポイント1】

葉酸を多く含む食べ物を知りましょう

葉酸を多く含む食べ物は、野菜ではえだまめ、肉は鶏レバー、海藻では焼きのりなどがあります。
他にも豆類や果物など、多くの食べ物に葉酸が含まれています。
詳しくは「葉酸を多く含む食品リスト」をチェックしてみましょう。

画像:葉酸を多く含む食べ物とは?

\今週のおすすめ/

今が旬の葉酸を含む食べ物
牡蠣

牡蠣

秋から春にかけて旬を迎える牡蠣は、鍋やフライなどにピッタリな食材。プリッとした身を一口かじれば、濃厚な甘みと旨みが口の中に広がります。そんな牡蠣のむき身1個(約15g)に含まれる葉酸は、4.65μgです。
特に妊娠中はしっかり加熱したものを食べるようにしましょう。食中毒予防には、85~90℃で90秒間以上の加熱が有効と言われています。衛生管理に注意し、おいしく葉酸を摂取しましょう。

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
※牡蠣(水煮)100gあたりの葉酸量は31μg

葉酸の摂りすぎはよくない?

葉酸は水溶性のビタミンで、水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。通常の食事から摂取する食事性葉酸に対しては耐容上限量がありません。

サプリメントなど、通常の食品以外からの摂取上限量は900~1000㎍/日とされています

※サプリメント等、通常の食品以外の食品から摂取する葉酸の1日耐容上限量は15~29歳で900μg、30~64歳で1,000μg
厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

【葉酸摂取のポイント2】

葉酸の種類とその他に必要な栄養素を知りましょう

 

葉酸は2種類ある?

葉酸には合成葉酸と天然葉酸の「2種類」があります。何が違うのか?どちらをどのぐらい摂取するべきなのか?
違いを知って、自分にあった葉酸を摂取しましょう。

葉酸サプリの種類 天然葉酸と合成葉酸の違い

 

葉酸の他に必要な栄養素は?

葉酸だけを摂っていればいいということはありません。なぜなら、栄養素はお互いに助け合って働いているため、1つの成分だけをたくさんとっても、効率よく働くことはできないからです。

画像:「葉酸だけ摂れば良い」と思い込んでいませんか?

葉酸の他にも妊活・妊娠中に一緒に摂るべき、大事な栄養素を知っておきましょう。

葉酸の働きに欠かせない栄養素葉酸とビタミンD葉酸と鉄

葉酸摂取は、葉酸サプリがおすすめ

葉酸を体内でうまく利用するには、葉酸の他に、ビタミンB6やビタミンB12など複数の栄養素が必要になります。けれど、ビタミン・ミネラルを毎日バランスよく食事から摂るのはとても大変です。

だから、葉酸と葉酸の働きを助けるビタミン・ミネラルが配合されている葉酸サプリメントによる栄養補給がおすすめなのです。

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※2021年9月 合同会社カンター・ジャパン調べ インターネット調査 調査対象:産婦人科、産科、婦人科、生殖医療科、不妊治療科150名

継続的な葉酸摂取で悪玉アミノ酸「ホモシステイン」を抑えましょう

継続的な葉酸摂取で悪玉アミノ酸「ホモシステイン」を抑えましょう

エレビットに含まれる葉酸とマルチビタミンは赤ちゃんの発育のために必要です。そして「ホモシステインを抑える」という役割をしています。

ホモシステインとは、たんぱく質を摂ると生成される悪玉アミノ酸です。葉酸やビタミンB群が不足するとからだに蓄積され、様々な悪影響を与えてしまいます。

そのため、葉酸800μgとビタミンB群が入ったエレビットを妊活〜出産後まで継続的に飲んでいただき、悪玉アミノ酸「ホモシステイン」を適正な値にキープしましょう。

Last Updated : 2023/Feb/01 | CH-20220419-05