Home葉酸について葉酸の他に必要な栄養-亜鉛

亜鉛|含まれる食べ物は?妊活・妊娠中に必要?

葉酸だけじゃない。
妊活・妊娠中に欠かせない栄養素「亜鉛」

お腹の赤ちゃんが成長するためには、お母さんが摂取するたくさんの栄養素が必要です。
特に葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄を作るのに欠かせない大事な栄養素。また、赤血球を作る役割も担っているため、葉酸は妊活・妊娠中を通した摂取が重要な栄養素とされています。

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定 検討会報告書

でも、妊活・妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけでよいのでしょうか?
厚生労働省の食事摂取基準では、妊娠中・授乳中に「亜鉛」の積極的な摂取が推奨されています。ここではその理由を解説します。

亜鉛の役割とは?

ここがポイント!

  • 皮膚や粘膜の健康を助け、たんぱく質や核酸の合成に関与

亜鉛は多くの酵素に含まれ、たんぱく質の合成や遺伝子発現などに関わっています。また、味覚を正常に保つのに必要な栄養素です。

亜鉛はいつ必要?

ここがポイント!

  • 妊婦や授乳婦は、普段よりも意識して摂取して

妊婦の血液中、もしくは授乳時の母乳中の亜鉛は、妊娠期間や授乳期間が進むにつれて少なくなることがわかっています。このことから、妊娠中や授乳中は、普段よりも多めに亜鉛を摂ることが推奨されています。

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亜鉛を含む食べ物とは?

ここがポイント!

  • 牡蠣、牛肉、レバー、たらばがに、ごま、凍り豆腐、アーモンドなど

亜鉛は魚介、肉、豆類、穀類などさまざまな食品に含まれています。しかし、小腸での吸収率は約30%と低いため、妊娠時には、亜鉛が豊富な食品を摂ることを心がけましょう。牡蠣は亜鉛が豊富なことで有名ですが、妊娠時には控えている方もいるかもしれません。魚介類では、たらばがには水煮缶でも亜鉛が豊富なので、亜鉛を摂取したい時にはおすすめです。

亜鉛が多め!
おすすめレシピ

牛の肩やももなどの赤身肉を使って、さっぱりとアボカドガーリック牛丼はどうでしょうか。牛肉とアボカドは鉄分も豊富。ワンプレートで一緒に摂れるので、手間をかけたくないけど、しっかり食べたい時におすすめです。また、簡単アレンジ料理のお餅ラザニアには、パルメザンチーズを使ってみて。パルメザンチーズにも亜鉛が豊富に含まれています。

  • アボカドガーリック牛丼

    写真:アボカドガーリック牛丼
  • お餅ラザニア

    写真:お餅ラザニア

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妊活・妊娠中の亜鉛は足りている?

ここがポイント!

  • 日本人女性は、若い年代で不足しがち

では、亜鉛はどのくらい摂取すれば良いのでしょうか?
18歳〜49歳の女性に推奨されている亜鉛摂取量は、1日8mgです。妊娠中は10mg、授乳中は12mgの摂取が推奨されます。

18〜49歳女性 通常時
8mg/日
妊婦
10mg/日
授乳婦
12mg/日

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定
検討会報告書

しかし、2018年の国民健康・栄養調査によると、1日の亜鉛摂取量中央値は、20代・30代女性ともに7.4mgと、推奨量に足りていませんでした。さらに、妊娠時には通常時より多くの摂取が推奨されているにもかかわらず、妊娠中の摂取量は7.2mgと低くなる傾向がみられました。

図:食事摂取基準(推奨量)に対する実際の摂取量中央値

亜鉛が不足する理由

ここがポイント!

  • 食事からの摂取不足

  • 亜鉛吸収を阻害する薬剤の服用

などが不足しやすい原因にも

亜鉛は多くの食材に含まれていますが、動物性食品に比較的多いため、野菜中心の食事では不足することがあります。また、植物性食品に多く含まれるフェチン酸は亜鉛の吸収を妨げることが知られています。特定の食品に偏らず、バランス良く食べることを心がけましょう。

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妊娠中は、つわりなど体調の変化や味覚の変化があり、バランスの良い食事が摂れない時もあると思います。

サプリメントなら手軽に、不足する亜鉛を補給することができるので、毎日の食事に取り入れることを検討してはいかがでしょうか?

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