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ビオチン|含まれる食べ物は?葉酸との関係は?

葉酸だけじゃない。妊活・妊娠中に欠かせない栄養素「ビオチン」

お腹の赤ちゃんが成長するためには、お母さんが摂取するたくさんの栄養素が必要です。
特に葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄を作るのに欠かせない大事な栄養素。また、赤血球を作る役割も担っているため、葉酸は妊活・妊娠中を通した摂取が重要な栄養素とされています。

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

でも、妊活・妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけでよいのでしょうか?
厚生労働省の食事摂取基準では、妊娠中・授乳中に「ビオチン」の積極的な摂取が推奨されています。ここではその理由を解説します。

ビオチンの役割とは?

ここがポイント!

  • 3大栄養素の代謝や皮膚・粘膜の健康維持のサポート

ビオチンは、ご飯などの炭水化物や、肉・魚などのたんぱく質、油などの脂質の代謝をサポートする働きがあります。また、ビオチンは皮膚や粘膜の健康に深く関わっている栄養素なので、それらの健康維持を助けます。

ビオチンはいつ必要?

ここがポイント!

  • 妊娠・授乳期にかかわらず、通常時から必要な栄養素

ビオチンは、ヒトでは作ることができませんが、腸内にいる細菌によって合成されるビタミンB群の1つです。しかし、腸内細菌が合成しただけでは足りないため、食品からも摂る必要があります。また、妊娠するとビオチンの必要量が増えるとも言われています。

ビオチンを含む食べ物とは?

ここがポイント!

  • レバー、卵黄、大豆など豆類、穀類など

ビオチンはたんぱく質にしっかりと結合しているため調理中も分解されにくく、また、様々な食品に広く含まれているのが特徴です。ただし、生の卵白にはビオチンの吸収を阻害するアビジンが含まれるため、卵白を同時に摂るときは加熱し、生食しないのがオススメです。

ビオチンが多め!
おすすめレシピ

ビオチンは、日常的に摂りやすい卵黄にも豊富に含まれています。ほうれん草やかぼちゃと一緒にグラタンにすれば葉酸も一緒に摂れ、ごちそう感もあってたくさん食べられます。また、具材たっぷりのサンドイッチは、朝ごはんやブランチにぴったり。体が冷えないように温かいスープを添えて、パンを全粒粉やライ麦のものに替えればさらに栄養価アップです。

  • ほうれん草とかぼちゃのグラタン

    ほうれん草とかぼちゃのグラタン

  • 具だくさんサンドイッチプレート(エビとアボカドのサンドイッチ、ポタージュスープ)

    具だくさんサンドイッチプレート(エビとアボカドのサンドイッチ、ポタージュスープ)

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妊活・妊娠中のビオチンは足りている?

では、ビオチンはどのくらい摂取すればよいのでしょうか?
18歳〜49歳の女性の摂取の目安となっているビオチン摂取量は、1日50μmgです。妊娠・授乳中も通常時と同様に1日50μmgの摂取が目安量とされています。

18〜49歳女性
通常時
50μg/日
18〜49歳女性
妊婦
50μg/日
18〜49歳女性
授乳婦
50μg/日

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

ビオチンが不足する理由

ここがポイント!

  • 食事からの摂取不足

  • 生卵白を大量に長期間にわたり摂取などでも不足する原因に

などでも不足する原因に

ビオチンは通常の食生活では不足することはありませんが、食事が摂れなかったり、単一の食品しか食べられない等、偏った食生活では不足します。また、生の卵白に含まれているアビジンはビオチンと強く結合して、ビオチンの吸収を阻害するため、大量の生卵白を長期間にわたり摂取することがあると、欠乏症になる可能性があります。

ビオチンが欠乏すると、食欲不振や吐き気、うつ症状、皮膚炎などの症状が出ることが知られています。

手軽にビオチンの必要量を摂取するなら

妊娠中は、バランスよく食事が摂れない、果物など好きなものしか食べられない…など、ビオチンが不足する可能性も。
サプリメントなら手軽に、不足するビオチンを補給することができるので、毎日の食事に取り入れることを検討してはいかがでしょうか?
マルチビタミンサプリ「エレビット」には、1日3粒目安でビオチンが50μg配合されています。

ビオチン以外に必要な栄養素

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