Home葉酸・サプリが必要な理由葉酸・サプリメントの 必要性

葉酸・サプリメントの
必要性

葉酸は妊活・妊娠中に必要なものですが、葉酸をサプリメントから摂取する場合、葉酸だけが入ったもの選べばいいのでしょうか?​ そもそもなぜ葉酸が必要なのか、葉酸だけを摂取すれば良いのか?サプリメント選びに役立つポイントをご紹介します。

葉酸は胎児の成長に欠かせない栄養素

葉酸と赤ちゃんの関係

妊娠初期の活発な細胞分裂時には、葉酸がDNAなどの合成に重要な働きをします。

​妊娠初期とは?

妊娠4週〜15週のことを「妊娠初期」といい、妊娠期間は最初の4週を除いて(3週目に着床)、以後3ヶ月単位で「妊娠初期」「妊娠中期」「妊娠後期」の3つの期間に分けられます。​

妊娠初期の赤ちゃんには、脳や脊髄の基になる神経管という環状構造物が形成されます。このときにたくさんの葉酸が必要となり、葉酸が不足すると先天異常の可能性が高くなるといわれています。ですが最近の研究からは、十分な葉酸を摂取することによりこのような先天異常を減らせる可能性があることがわかってきました。​

出典:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1677062

妊娠初期に葉酸が必要な理由

妊娠初期は、脳・神経管・心臓など、人にとって非常に重要な部分が形成される時期。この時期、お母さんは栄養摂取面に特に気を付けたいのですが、お母さん自身が妊娠に気付いていないこともあります。お母さんが気付かなくても、お腹の赤ちゃんはたくさんの葉酸を必要としているのです。

妊娠中に特に​不足してしまうのは葉酸と鉄​

成人の場合は一般的な食事を摂っていれば葉酸が不足することはないといわれていますが、妊婦は違います。特に妊娠初期の赤ちゃんにはたくさんの葉酸が必要なことから、妊娠中の葉酸は不足しがちになります。

また、日本女性は栄養素の摂取量が不足しがちで、中でも葉酸と鉄は、摂取量が推奨量の半分にも達していないとの調査結果も。

妊婦栄養摂取推奨量に対する
妊婦1日平均摂取量比率

82%

ビタミンC

67%

ビタミンD

66%

カルシウム

59%

マグネシウム

48%

葉酸

28%

半分も満たせず・・・

平成24年度国民健康・栄養調査結果より作成

日本人の食事摂取基準(2015年版)
18歳以上+妊婦推奨量等

鉄も大事な栄養素​

妊娠中は自分と赤ちゃんのために血液を作らなければならないため、鉄の必要量も著しく増加(通常時の2倍以上)します。

日本人女性における妊婦さんの1日の葉酸推奨摂取量は480μgとされています。
妊娠初期はつわりの時期であり、まともに食事をすることができなくなるなど、葉酸が特に不足しがちになります。お母さんの葉酸不足が続くと、赤ちゃんに悪影響があるだけではなく、お母さんも貧血症状や精神的にも不安定になるなど、葉酸欠乏症の発症リスクが高まります。

出典:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1677062​

必要な栄養素を、​
食べ物で摂取すると…​

では、特に不足する「葉酸」と「鉄」を食べ物で摂取しようと思うと、毎日どのぐらい食べなければいけないのでしょうか?妊婦さんに推奨されている1日の必要量は、葉酸なら480㎍(マイクログラム)、鉄は21.5mg(ミリグラム)とされています。

1日に必要な葉酸480μgを食品で摂るには

妊婦(18歳以上)に推奨されている摂取量

枝豆ゆでなら

枝豆

93さや

1さやの可食部を2g※と仮定。
100gあたり260μg含有2)
※廃棄率50%2)

アボカドなら

アボカドアボカドアボカド

3

1個あたり168㎍含有

1日に必要な鉄21.5mgを食品で摂るには

妊婦(30歳~49歳以上)に推奨されている摂取量

牛もも肉赤身なら

牛もも肉

11.3

1枚の可食部重量を70gとした場合

納豆なら

納豆

16.5パック

1パック40gとした場合

1)厚生労働省: 日本人の食事摂取基準

(2015年版)の概要.
2)文部科学省: 日本食品標準成分表2015年版(七訂).
3)厚生省 先天異常の発生リスクの低減に関する検討会: 神経管閉鎖障害の発症リスクの低減に関する報告書(平成12年12月).
※鉄分は妊娠中期・後期の推奨摂取量

この量を毎日と考えると、
食事だけでは難しいですね

食事からどれだけ
バランス良く
栄養が摂れているか
チェックしてみましょう!

食事の
栄養バランスチェック!

葉酸と鉄だけ​
摂取すればいい?

でも栄養素はお互いに助け合って働いているため、1つの成分だけをたくさんとっても効率よく働くことはできません。だから、 「葉酸」と「鉄」以外にも幅広い栄養素をバランスよく摂取することがとても大事。​
では、必要な栄養素とはどのようなものなのでしょうか?代表的な6つの栄養素を例にご説明します。

栄養素の
機能/はたらき

しらす

ビタミンD

カルシウムの吸収を促進して、骨の育成を助けます。

しらす

カルシウム

骨や歯の形成に欠かせません。

しらす

マグネシウム

骨や歯の育成に必要であるほか、体内酵素の働きや血液循環などの正常化に関わります。

しらす

葉酸

赤血球の形成を助けるほか、赤ちゃんの正常な発育に寄与します。

しらす

赤血球を作るのに必要な栄養素。不足すると貧血や運動機能や認知機能の低下を招きます。

しらす

ビタミンC

鉄の吸収を促進し、酸化を防ぎます。

食事だけで必要な栄養素全てを摂ることはとても難しいので、必要な栄養素を効率的に摂取するならサプリメントがおすすめなのです。

サプリメントを​
選ぶポイント

葉酸を含むサプリメントは数多くありますが、ここでは、選ぶポイントを3つご紹介します。

①飲みやすさ

葉酸サプリメントは毎日飲むものです。毎日続けるためには、葉酸サプリメントの摂取を負担に感じないことが重要です。

①小さな錠剤②匂いや味がないおの③1回に飲む粒数

飲みやすさでは、この3点をポイントにしましょう。

②葉酸の種類

葉酸には食品に含まれているポリグルタミン酸型とサプリメントに含まれているモノグルタミン酸型の2種類があります。​
食品に含まれているポリグルタミン酸型葉酸の吸収率は、約50%といわれています。つまり、食物から摂取した葉酸は、約半分しか利用できていないことになります。​
サプリメントを選ぶ際には、吸収率が約85%と高めのモノグルタミン酸型葉酸のサプリメントがおすすめです。

吸収の仕組みをイラストで
詳しくみてみましょう!

葉酸って
どんな風に体内へ吸収されるの?

③栄養素の配合バランス

厚生労働省が推奨しているサプリメントからの葉酸摂取量は1日あたり400μgなので、それ以上の葉酸が含まれていることが理想です。葉酸の吸収と代謝には、亜鉛、ビタミンC、B6、B2、B12という5つの栄養素が深く関わっています。葉酸に加えてこれらの栄養素が含まれていると、体内で葉酸をうまく働かせることができるので、サプリメントを選ぶ際には、成分表で含有栄養素の種類もしっかり確認しましょう。

今、飲んでいるサプリに
亜鉛、ビタミンC、B6、B2、B12は
きちんとはいってる?
栄養量を比べてみましょう!

サプリ成分チェック

サプリメントを利用すれば、必要な栄養素を毎日手軽に摂ることができるようになります。​妊娠に必要な栄養をしっかり蓄えて、妊娠に備えましょう。​

サプリメント摂取の
タイミング

栄養素は、摂取後すぐに最適な血中濃度を満たせるわけではありません。​ そのため、妊娠時に必要な栄養素や不足しがちな栄養素は、妊娠前から摂取しておくことが大切だと言われています。​

中でも葉酸は、妊娠1ヶ月以上前からの摂取開始が推奨されています。※1

葉酸摂取のタイミングについて※1

妊娠前

妊娠2週~6週末

出産前

葉酸摂取開始継続的に葉酸を摂取

十分
葉酸濃度

日本産科婦人科学会、日本産婦人科医会編:産婦人科診療ガイドラインー産科編2014より作図。

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