Home葉酸について葉酸の他に必要な栄養-鉄分

鉄|含まれる食べ物は?葉酸との関係は?

葉酸だけじゃない。妊活・妊娠中に欠かせない栄養素「鉄」

お腹の赤ちゃんが成長するためには、お母さんが摂取するたくさんの栄養素が必要です。
特に葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄を作るのに欠かせない大事な栄養素。また、赤血球を作る役割も担っているため、葉酸は妊活・妊娠中を通した摂取が重要な栄養素とされています。

厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015

でも、妊活・妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけでいいのでしょうか?
厚生労働省の食事摂取基準では「鉄」も摂取を推奨されている栄養素。ここではその理由を解説します。

鉄の役割とは

ここがポイント!

  • 赤血球の主な成分「ヘモグロビン」をつくるのに欠かせない

赤血球を作る役割もある葉酸ですが、赤血球を作るために最も重要な栄養素といえば「鉄」。

血液の中を流れる赤血球が全身に酸素を運ぶことができるのは、赤血球に多く含まれる「ヘモグロビン」という赤いタンパク質が酸素分子と結合する性質を持っているからです。
そして、この「ヘモグロビン」をつくるのに欠かせないのが鉄。ヘモグロビンの酸素と結びつく性質に、鉄が重要な役割を果たしています。

鉄はいつ必要?

ここがポイント!

  • 特に赤ちゃんが大きくなる妊娠中期以降

妊活・妊娠中では、特に鉄が多く必要となるのは赤ちゃんが大きくなってくる妊娠中期から後期。
赤ちゃんの体や、臍帯(赤ちゃんと胎盤をつなぐ器官)と胎盤に鉄を貯蔵したり、循環する血液量が増加するため赤血球の量も多く必要になります。
また、授乳中も母乳を通して赤ちゃんに鉄を与えるため、出産後にも重要な栄養素です。

鉄を含む食べ物とは

ここがポイント!

  • ヘム鉄は、レバー類・赤肉・牡蠣 など
    非ヘム鉄は、大豆・インゲン豆・木綿豆腐・ほうれん草 など

鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄は動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に、それぞれ含まれています。
主に、以下の食品にヘム鉄・非ヘム鉄が含まれています。

  • <動物性:ヘム鉄>
  • 鶏レバー、牛レバー
  • 赤肉
  • 牡蠣 など
  • <植物性:非ヘム鉄>
  • 大豆
  • インゲン豆
  • 木綿豆腐
  • ほうれん草 など

出典:厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「統合医療」情報発信サイトhttp://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/07.htmlより

鉄が多め!
おすすめレシピ

植物性の非ヘム鉄を吸収するにはビタミンCが必要。一緒に摂取する食品も工夫すると良いでしょう。

  • サバのトマトパスタ

  • アボカドガーリック牛丼

  • ほうれん草の梅おかか和え

この他にも妊活レシピがたくさん!
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妊活・妊娠中の鉄は足りている?

ここがポイント!

  • 日本人女性は鉄の摂取量が不足しがち

  • 妊娠後期には妊娠初期の約2倍の鉄が必要に

では、鉄はどのぐらい摂取すれば良いのでしょうか?
30歳代の女性(妊娠なし・月経あり)の1日の摂取推奨量は10.5mgです。妊娠初期はそれより少なめの9mgですが、妊娠後期は21.5mg、つまり妊娠初期の倍以上の量が必要になります。

18~49歳女性
(月経あり)
10.5mg/日
18~49歳女性
(月経なし)
6.0~6.5mg/日
妊婦
妊娠初期 8.5~9.0mg/日
妊娠中期-後期21.0~21.5mg/日
授乳婦
8.5~9.0mg/日

厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015

ところが、2017年の国民健康・栄養調査によると、30歳代の女性が実際に摂取している量の平均は6.4mg、妊娠後期の妊婦でも6.8mgという結果に。

食事摂取基準(推奨量)に対する実際の平均摂取量※の図。※30歳代の女性(妊娠なし・月経あり)

特に必要な妊娠後期に一番足りていない鉄は、意識的に摂取すべき栄養素と言えます。

鉄が不足する理由

ここがポイント!

  • 妊娠後期など特に推奨量が大幅に増加

  • 必要量を摂取するためのメニューの難しさ

などが原因に

鉄が必要なことはわかっていても、毎日の食事だけで必要量を摂取することはとても大変です。
また食材に含まれる、非ヘム鉄とヘム鉄の特性を理解して調理することもなかなか難しいものが。
きちんと摂取しているつもりでも、実はうまく吸収できずに不足することもあるため、注意が必要なのです。

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手軽に鉄の必要量を摂取するなら

ここがポイント!

  • エレビットに含まれる鉄は植物性の非ヘム鉄
    ビタミンCもしっかり配合

エレビットに配合されている鉄は非ヘム鉄ですが、ビタミンCも一緒に配合しているため吸収率が高まります。また、妊娠後期の摂取推奨量も考慮した配合のため、1日3粒目安で21.5㎎摂取できます。

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