Home葉酸とは妊活・妊娠中の葉酸レシピ【医師監修】妊活・妊娠中の葉酸レシピ【医師監修】

妊活・妊娠中の
葉酸レシピ
:おやつ【医師監修】

女子栄養大学教授の香川靖雄先生が監修した、妊活・妊娠中に大事な葉酸や栄養素をバランスよく含んだバリエーション豊かなレシピをご紹介します。手軽に作れる、おやつにぴったりのレシピが満載です。

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おやつ

豆腐ずんだもち

葉酸とマグネシウムが摂れるヘルシースイーツ

豆腐ずんだもち

材料(2人分)

枝豆
(ゆでさやつき)
150g

はちみつ大さじ1

白玉粉50g

絹ごし豆腐1/4丁(75g)

作り方

枝豆はさやからはずし、薄皮をむき、当たりばちですりつぶし、はちみつを加えてよくすりつぶし、ずんだあんをつくる。

絹ごし豆腐の水けをきり、白玉粉と混ぜて耳たぶくらいの固さになるまで水を加えていく。

②を16個に丸め、真ん中を軽くつぶす。沸騰したお湯に入れ、浮いてきたら冷水にとる。

③の水けをきり、器に盛ったら①をのせる。

葉酸が豊冨な枝豆に、葉酸やマグネシウムの豊富な大豆をさらにふんだんに使用したヘルシーなスイーツです。

葉酸170㎍

マグネシウム51mg

亜鉛1.2mg

※1人分

かぼちゃとプルーンのほっくり煮

鉄分やビタミンが摂れるヘルシーなおやつにも

かぼちゃとプルーンのほっくり煮

材料(つくりやすい分量)

かぼちゃ
(種をとったもの)
300g

きび砂糖小さじ1/2

ふたつまみ

種無しプルーン5個

100ml~

作り方

かぼちゃは、皮のかたそうな部分を包丁でそぎ落とし、2~3cm角に切る。プルーンは半分に切る。

琺瑯(ほうろう)などの厚手の鍋に、かぼちゃの皮を下にして、重ならないように並べる。

かぼちゃの上に、砂糖と塩を均一にふる。

鍋肌から水を入れる(かぼちゃにかけた砂糖や塩が流れ落ちないように)。すきまにプルーンを入れる。

ふたをして弱火で15分ほど、かぼちゃに竹串がすっと通るようになるまで火を通す。水分が少なくなりそうなときは足す。

保存容器に入れて、冷めたら冷蔵庫で保存する。2~3日で食べきる。

ゆっくりと火を通しながら、素材のおいしさを引き出しましょう。ケーキやアイスクリームの変わりに、おやつとして食べるのもおすすめです。

0.3mg

ビタミンC22mg

ビタミンE2.6mg

※1人分かぼちゃ50g

グリーンスムージー

野菜、くだもの、オイルの組み合わせで吸収率もアップ

グリーンスムージー

材料〔2人分(600mL)〕

小松菜120g

りんご
(皮、種つき)
120g

みかん(小)1個

バナナ1/3本

しょうがスライス
(皮つき)
4枚

オメガ3系のオイル小さじ1

200ml

作り方

りんごは六つ切りにし、みかんとバナナは皮をむく。

ジューサーに、小松菜、りんご、みかん、バナナ、しょうがスライス、オメガ3系のオイル、水を入れてふたをし、滑らかになるまで撹拌する。好みで、氷を3~4個加えてもよい。

一度に、野菜やくだものをたっぷりとれるグリーンスムージー。葉酸や鉄だけでなく、カロテン、ビタミンC、食物繊維も摂取できます。オメガ3脂肪酸を多く含むオイルとは、えごま油やアマニ油のことです。これらのオイルは、コレステロールを上手に調節する役割があるだけでなく、野菜に含まれる脂溶性ビタミンの吸収率をアップさせてくれます。

葉酸84㎍

1.9mg

ビタミンA
(レチノール活性当量)
195㎍

※1人分

いちごスムージー

葉酸とビタミンCがたっぷりの牛乳入りスムージー

いちごスムージー

材料(2人分)

いちご6個(100g)

バナナ1本(100g)

牛乳1カップ(200g)

はちみつ大さじ1

レモン汁大さじ1

作り方

いちごのヘタをとる。

バナナの皮をむき、ざく切りにする。

ミキサーに①と牛乳、はちみつ、レモン汁を入れ、なめらかにする。

いちごで葉酸とともにビタミンCをたくさん摂取することができます。
牛乳が苦手な人にも飲みやすい粗み合わせです。

葉酸56㎍

カルシウム120mg

ビタミンC38mg

※1人分

レシピ監修医師プロフィール

香川 靖雄先生

香川 靖雄(かがわ やすお)

女子栄養大学 栄養学部 教授
(女子栄養大学大学院)
(女子栄養大学短期大学部)
(香川調理製菓専門学校)

東京大学大学院 第二基礎医学 博士課程修了 博士。生体エネルギー学、人体栄養学、分子生物学を専門とし、栄養学に関する著書多数。
1996年4月紫綬褒章(第2552号)、2006年11月瑞宝中綬章(第11846241号)を受賞。
栄養学に関するテレビ出演多数。

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