Home葉酸について葉酸の他に必要な栄養-ビタミンE

ビタミンE|含まれる食べ物は?妊活・妊娠中に必要?

葉酸だけじゃない。
妊活・妊娠中に欠かせない栄養素「ビタミンE」

お腹の赤ちゃんが成長するためには、お母さんが摂取するたくさんの栄養素が必要です。
特に葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄を作るのに欠かせない大事な栄養素。また、赤血球を作る役割も担っているため、葉酸は妊活・妊娠中を通した摂取が重要な栄養素とされています。

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定 検討会報告書

でも、妊活・妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけでよいのでしょうか?
厚生労働省の食事摂取基準では、ビタミンEも必要な栄養素として、妊娠中・授乳中は通常時より多く摂るように目安量が設定されています。ここではビタミンEについて解説します。

ビタミンEの役割とは?

ここがポイント!

  • 抗酸化物質として、脂質を酸化から守る

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、細胞膜や脂質に多く含まれます。細胞内に酸化物質が発生した時に、ビタミンE自体が酸化されることにより、細胞膜や脂質が酸化されるのを防ぐ働きがあります。

ビタミンEはいつ必要?

ここがポイント!

  • 妊婦や授乳婦は、普段より多めに摂取して

通常の食事を摂取していれば、ビタミンEの不足による影響はあまりないと考えられています。このため、ビタミンEは推奨量ではなく、日本人の摂取量から換算された目安量が設定されています。しかし、日本人女性18〜49歳のビタミンE摂取目安量は5.0〜5.5mg/日に対し、妊婦は6.5mg/日、授乳婦は7.0mg/日ですので、妊娠時には普段より意識してビタミンEを摂っていきましょう。

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ビタミンEを含む食べ物とは?

ここがポイント!

  • 植物油、アーモンド・落花生、にら・ほうれん草、うなぎ・真鯛・真鰯、卵など

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、コーン油やサフラワー油などの植物油やアーモンドなどの種子類に多く含まれています。ビタミンEは空気中では、光にあたったり、加熱すると酸化が進むので、植物油などは早めに使い切りましょう。また、同じく抗酸化作用のあるビタミンCやβ-カロテンなどと一緒に摂ると、抗酸化作用が高まります。

ビタミンEが多め!
おすすめレシピ

ビタミンEは植物油に多く含まれていますが、油分を控えたい方には、野菜を中心とした具沢山の味噌汁がおすすめ。野菜では、かぼちゃやほうれん草にビタミンEが多く含まれています。かぼちゃと玉ねぎを具材に、豆乳とすりごまでコクを出したスープ感覚の味噌汁や、ほうれん草と卵を合わせたボリュームたっぷりの味噌汁はいかがでしょうか。いずれも食べ応え抜群で、これだけでも十分おかずになります。

  • かぼちゃのクリーミーごま味噌汁

    写真:かぼちゃのクリーミーごま味噌汁
  • ほうれん草と落とし卵の味噌汁

    写真:ほうれん草と落とし卵の味噌汁

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妊活・妊娠中のビタミンEは足りている?

ここがポイント!

  • 妊婦や授乳婦では目安量に達していない

では、ビタミンEはどのくらい摂取すればよいのでしょうか?
ビタミンEは、現在の日本人女性の摂取量(中央値)程度であれば栄養状態に問題がないと考えられているため、実際の摂取量を基に目安量が設定されています。18歳〜29歳の女性の摂取目安量は、1日5.0mg、30歳〜49歳の女性では1日5.5mgです。妊娠中や授乳中は通常時より増加し、それぞれ1日6.5mg、7.0mg摂取が目安量となっています。

18〜49歳女性
5.0mg/日
30〜49歳女性
5.5mg/日
妊婦
6.5mg/日
授乳婦
7.0mg/日

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定
検討会報告書

2018年の国民健康・栄養調査によると、1日のビタミンE摂取量中央値は、20代女性が5.1mg、30代女性が6.0mgと目安量に達していました。しかし、妊婦においては1日の摂取量が4.7mgと減少し、授乳婦では5.8mgと妊娠時よりは増加しているものの、目安量より少ない摂取量でした。

注)ビタミンEは全てα-トコフェロール量で換算

図:食事摂取基準(推奨量)に対する実際の摂取量中央値

ビタミンEが不足する理由

ここがポイント!

  • 食事量の不足

  • 長期間にわたり脂質吸収障害がある

などが不足しやすい原因にも

ビタミンEの不足は神経や筋肉に影響することが確認されていますが、症状が出ることはほとんどないと言われています。とはいえ、ビタミンEは抗酸化作用など、細胞の健康を保つ働きがありますので、目安量を念頭に摂取するとよいでしょう。

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