魚を食べたいけど、水銀が心配？〜妊婦さんが魚を積極的に摂るためのポイント

「妊娠中は魚に含まれる水銀に注意が必要」と聞いたことがある方も多いでしょう。水銀と聞いて怖くなり、魚を食べ控えてしまっていませんか？
しかし、妊娠中も魚を積極的に摂ることは大切なこと。重要なのは摂取時のポイントを正しく知っておくことです。詳しくみていきましょう。

魚に含まれる水銀

水銀は、大気や川、海の中に含まれているため、私たちは水銀を日常的に体内に取り込んでいます。日本人は1日約8μgの水銀を口にしていると言われていて、そのほとんどは魚介類から摂取しています。この水銀量はごく少量で、一生をかけて摂り続けても害はありません。
ただし、妊婦さんの場合は注意が必要です。おなかの赤ちゃんは私たちに比べて化学物質に対して敏感なので、一定量以上の水銀を摂り続けると発育に影響がでる可能性があります。
では妊娠中、魚は一切控えなければいけないのかというと、決してそういうわけではありません。水銀を多く含む一部の魚の摂り方に気をつければ、妊婦さんも問題なく食べることができます。

妊婦さんもしっかり魚を食べることが大切

魚には、たんぱく質、脂肪酸（DHA、EPA）、カルシウム、鉄、ビタミンDなどの栄養素が含まれています。これらは、妊娠中はもちろん、授乳中や離乳食をスタートした子どももしっかり摂りたい栄養素です。缶詰なども活用しながら、妊婦のうちに魚を食べる習慣をつけておきましょう。

知っていれば怖くない、妊婦さんが魚を食べるときのポイント

ここで妊娠中、摂取量に気をつけたい魚の種類と食べる量をご紹介しましょう。

週に1回※まで：キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロなど
週に2回※まで：レンコダイ（キダイ）、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ・クロムツ

※1回の量を約80gとした場合の頻度です。80gとは片手のひらに軽くのるくらいの量で、切り身なら1切、刺身なら6-8切程度に相当します。

ちなみに、次の魚は水銀が少ないので、妊娠中も摂取量を気にすることなく、食べることができます。

サケ・アジ・サバ・イワシ・サンマ・タイ・ブリ・カツオ
マグロ類のうち水銀が少ないもの：キハダマグロ・ビンナガマグロ・メジマグロ

このように、ふだんの食卓に並ぶ魚は水銀量の少ないものが多く、赤ちゃんの発育にも影響しません。また水銀が多い魚でも、一度にたくさん食べたり、１週間の中で極端に多く食べなければ問題ないでしょう。もしたくさん食べてしまっても、慌てなくて大丈夫。翌週は少なくするなど、食べる量をコントロールしましょう。

妊活中・妊娠中に必要な
＼栄養、摂れていますか？／

まとめ

どんな魚に水銀が多いのか、また、どれくらい食べてもよいのかなど、ポイントをおさえていれば過剰な心配はいりません。無意識に水銀を多く含む魚をたくさん食べてしまわないように注意しましょう。
魚は妊娠中や産後の体づくりはもちろん、子どもの成長にも必要な食材です。缶詰など手軽な食材も活用しながら、積極的に魚を摂りましょう。
また、魚をあまり摂れていないという方は、サプリメントで栄養素を補うのも方法のひとつです。エレビットの「植物性DHA」のサプリメントもぜひチェックしてみてください。
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妊娠中の食生活について不安や疑問に思うことがあれば、かかりつけの産婦人科医に相談しましょう。

この記事は2021年10月6日時点の情報です。

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