葉酸欠乏症にならないために知っておきたいこと

１）食事から葉酸を摂取

葉酸が不足がちになる妊娠中は特に、食事からも葉酸を積極的にとることを意識しましょう。葉酸は豆類、肉、野菜などさまざまな食材に含まれています。葉酸が豊富に含まれる食品と100gあたりの葉酸量をご紹介します。

• 野菜やきのこ類
  ブロッコリー＝210㎍、枝豆＝260㎍（茹でた場合）、パセリ＝220㎍、ほうれん草＝110㎍（茹でた場合）、干し椎茸＝44㎍（茹でた場合）、あさつき＝210㎍など
  葉酸は水溶性ビタミンで熱に弱いという性質があります。茹でることで葉酸量が減ってしまうので、電子レンジで調理する等工夫しましょう。
• 豆類
  大豆＝230㎍（乾燥の場合）、糸引き納豆＝120㎍、きなこ＝250㎍、豆乳＝28㎍など
  きなこを牛乳に入れて飲んだり、煮豆や納豆などを食べたりと毎日の食事に積極的にとり入れましょう。
• 肉類や卵
  鶏レバー＝1,300㎍、牛レバー＝1,000㎍、豚レバー＝810㎍、フォアグラ＝220㎍(すべて生の場合)、ピータン＝63㎍など
  レバー類に特に多く葉酸が含まれていますが、レバーにはビタミンAもたくさん含まれており妊婦さんの過剰摂取は、赤ちゃんの奇形の発生リスクが高くなる恐れがあります。葉酸の摂取は大切ですが、妊娠中は特にレバーの大量摂取は避けるようにしましょう。

これら以外にも、海苔やわかめなどの海藻、イチゴやアボカドなどの果物、うなぎの肝やたたみいわしなどの魚などにも多く葉酸が含まれています。

自身の食事で葉酸が足りているのか心配な方は「写真でしっかり！栄養バランスチェック」で、あなたの食事バランスをチェックしてみましょう。
 

２）サプリメントから摂取

食事からの葉酸摂取だけで足りない場合、葉酸サプリメントを活用するとよいでしょう。ただし、妊活中や妊娠中は、葉酸だけを摂取すればいいわけではなく、必要な栄養素をバランスよくとることが重要になります。特に必要な栄養素は次の5つです。

1. ビタミンD
   カルシウムの吸収を促し、骨の育成を補助します。
2. カルシウム
   骨や歯を形成する際に必要です。
3. マグネシウム
   骨や歯の育成に必要です。体内酵素の働きや血液循環などの正常化に関与します。
4. 鉄
   赤血球を作るのに必要です。鉄不足は、貧血や運動機能や認知機能の低下を招きます。
5. ビタミンC
   鉄の吸収を促し、酸化を防ぎます