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ビタミンB12｜含まれる食べ物は？妊活・妊娠中に必要？

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葉酸だけじゃない。
妊活・妊娠中に欠かせない栄養素「ビタミンB12」

お腹の赤ちゃんが成長するためには、お母さんが摂取するたくさんの栄養素が必要です。特に葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄を作るのに欠かせない大事な栄養素。また、赤血球を作る役割も担っているため、葉酸は妊活・妊娠中を通した摂取が重要な栄養素とされています。

※厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定　検討会報告書

でも、妊活・妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけでよいのでしょうか？
厚生労働省の食事摂取基準では「ビタミンB12」も妊娠中に摂取を推奨されている栄養素。ここではその理由を解説します。

ビタミンB12の役割とは？

ここがポイント!

葉酸と一緒に造血をサポートする他、神経の機能を正常に保つ

葉酸は赤血球を作る役割がありますが、ビタミンB12も葉酸と一緒に、赤血球を作る働きをサポートしています。また、神経の機能維持の役割も担っています。

ビタミンB12はいつ必要？

ここがポイント!

妊娠・授乳期には、葉酸とあわせて摂りたい栄養素

ビタミンB12は葉酸とともに働くため、妊活中から意識的に摂取したい栄養素。

健やかに成長する赤ちゃんにとって重要な栄養素なので、妊活中から授乳中までの継続した摂取がのぞまれます。

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ビタミンB12を含む食べ物とは？

ここがポイント!

レバー、肉、サンマ・アサリなどの魚介類、卵、焼きのりなど

ビタミンB12はレバーや赤身肉、魚、アサリ・カキなどの魚介類や卵など、動物性タンパク質に広く含まれています。光や空気によって酸化が進むので、せっかくの栄養素を逃さないためにも、肉や魚を保存するときはきちんと密封しましょう。

ビタミンB12が多め！おすすめレシピ

ビタミンB12は水溶性ですが熱に強いので、スープごと食べられる調理法がおすすめ。

また、肉や魚などの動物性食品を食べないベジタリアンは、焼きのりに豊富に含まれているので、ぜひ食生活に取り入れて。

寒い季節には、簡単だけど栄養が摂れる鍋料理はいかがでしょうか？鮭ときのこの生姜和風鍋は、具材は2種類だけですが、じんわりと深みがあって美味しくできあがります。肉料理では、レバーのほか、赤身肉もビタミンB12が豊富な上に、鉄分も多く含まれているので、積極的に摂りたい食材。切り落としなら、手軽に調理しやすく、家計にも優しいので、おすすめです。