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ビタミンD｜含まれる食べ物は？妊活・妊娠中に必要？

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葉酸だけじゃない。妊活・妊娠中に欠かせない栄養素「ビタミンD」

お腹の赤ちゃんが成長するためには、お母さんが摂取するたくさんの栄養素が必要です。
特に葉酸は、妊娠初期の赤ちゃんの脳や脊髄を作るのに欠かせない大事な栄養素。また、赤血球を作る役割も担っているため、葉酸は妊活・妊娠中を通した摂取が重要な栄養素とされています。

※厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

でも、妊活・妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけでいいのでしょうか？
厚生労働省の食事摂取基準では「ビタミンD」も摂取を推奨されている栄養素。ここではその理由を解説します。

ビタミンDの役割とは

ここがポイント!

カルシウムの吸収を促進し、骨の形成をサポート！

骨の材料となるカルシウムは妊娠中に大切な要素ですが、カルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助けるビタミンDも重要な栄養素のひとつ。つまり、カルシウムを体内にきちんと取り込むには、ビタミンDが欠かせないのです。

ビタミンDはいつ必要？

ここがポイント!

妊活中から授乳中まで継続的に

妊娠・授乳期のお母さんのビタミンD濃度が、小児期や思春期の成長にも関係すると言われています。
ビタミンDは母乳に多く含まれるため、妊活中から授乳中まで意識的に摂取したい栄養素です。

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ビタミンDを含む食べ物とは

ここがポイント!

サケ・マグロ・サバなどの魚、牛のレバー・バター・チーズ、きのこ類など

ビタミンDには、ビタミンD2とビタミンD3の2種類があり、ビタミンD2は、きのこ類に多く含まれている植物性、ビタミンD3は魚肉や魚類の肝臓やバター、卵黄などに多く含まれる動物性です。
主に、以下の食品にビタミンDが含まれています。

<動物性：ビタミンD3>
サケ、マグロ、サバなどの脂肪性の魚および魚類肝臓
牛のレバー、バター、チーズ、卵黄など
<植物性：ビタミンD2>
きのこ類

※出典：厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「統合医療」情報発信サイトhttp://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/ c03/10.htmlおよび　日本人の食事摂取基準（2025年版）より

ビタミンDが多め！おすすめレシピ

ビタミンDを摂取できるチーズやきのこ類は、1年を通して流通している利用しやすい食材。豚ときのこの味噌炒めや、長ねぎのチーズ焼きなど、1品追加してみてはいかがでしょうか？

豚ときのこの味噌炒め

長ねぎのチーズ焼き

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妊活・妊娠中のビタミンDは足りている？

ここがポイント!

国民健康・栄養調査によると、日本人女性は全体的に不足しているとの報告結果も

では、ビタミンDはどのぐらい摂取すれば良いのでしょうか？

18歳以上の女性で目安とされるビタミンＤの摂取量は、妊娠前はもちろん、妊娠中、授乳期間も含め、 1日9㎍です。

18～49歳女性	妊婦	授乳婦
9㎍/日	9㎍/日	9㎍/日

※厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

とはいえ、2018年の国民健康・栄養調査によると、女性が実際に摂取している量の中央値は、20代では2.1㎍、30代では2.3㎍、妊婦では3.2㎍、授乳婦でも2.4㎍と、大きく不足しているとの結果が報告されています。

ビタミンDの摂取量は摂取目安量に対して大きく不足

1）厚生労働省: 令和元年国民健康・栄養調査報告（妊婦・中央値）
2）厚生労働省: 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（30-49歳女性、妊娠中期・後期）より作図

ビタミンDの食事からの摂取量は年々減少傾向

【方法】平成7年以降の国民健康・利用調査のデータから、ビタミンD摂取量について、性・年齢階級別に集計し、平均値・標準偏差の年次推移を示した
厚生労働省: 平成30年国民健康・栄養調査報告

ビタミンDが不足する理由

近年の日光浴不足の習慣も影響しているかも？

コロナ禍妊婦栄養研究バイエル薬品株式会社・一般社団法人ラブテリN=677名

食事からのビタミンD摂取量は半数以上の妊婦さんが不足しがち

※8.5μg/日は日本人の食事接種基準（2020年版）における目安であり、日本人に食事摂取基準（2025年版）における目安量は9.0μg/日

ここがポイント!

• 過度な紫外線対策

• 食事から必要量を摂取する難しさ

などが原因に

ビタミンDは食物からの摂取に加え、体内で作ることもできる栄養素ですが、体内合成のために皮膚に紫外線をあてる必要があります。そのため、屋外で過ごす時間が短い人や紫外線対策を厳重にしている人は、平均値よりも大きく不足してしまう可能性があります。

また、毎日の食事だけで必要量を満たすのはとても大変ですね。

食事からビタミンDが摂れているか気になる方は今すぐチェック！

食事の栄養バランスチェック！

ビタミンDや葉酸など妊活・妊娠に必要な栄養素をバランスよく摂りましょう

忙しい毎日の中で献立を考える難しさや、紫外線を浴びる必要性…ビタミンDの必要量を摂取するのは大変です。
さらに妊活・妊娠中は、葉酸も合わせて十分に摂る必要があります。

毎日の食事をバランスよいものへ見直すと同時にサプリメントも上手に活用するのがおすすめです。

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