葉酸不足が起きるとどんな症状が起きるか

葉酸が不足しないためにも、特に妊娠期間中は積極的に葉酸を摂取する必要があります。葉酸を摂取する方法は大きく2つあります。
 

１）食事から葉酸を摂取する

葉酸を多く含む食品には、モロヘイヤやほうれん草などの野菜、牛レバーや鶏レバーなどの肉、きなこや大豆などの豆類など、さまざまなものがあります。
ほかにどんな食材に葉酸が多く含まれているのかは「葉酸を多く含む食品リスト」などを参考にしてください。日ごろから食事をする際に、葉酸を多く含む食品を食べるよう意識するとよいでしょう。

また、葉酸は水溶性のビタミンのため、水に溶けやすく熱に弱い性質があります。調理の際は、茹でるのをやめて電子レンジで調理するなど工夫するようにしましょう。
また、レバー類にも葉酸が多く含まれていますが、ほかにビタミンAもかなり多く含まれています。妊婦のビタミンAの過剰摂取は、赤ちゃんの奇形発生リスクを高めるため、注意が必要です。
厚生労働省が設定する妊婦のビタミンA上限量は、1日あたり2,700μgRAEです。鶏や豚のレバーは一切れでこの上限を超えることから、レバーの大量摂取は避けましょう。
 

２）葉酸サプリメントから葉酸を摂取する

妊娠中は特に葉酸の必要量が増えることもあり、食事だけで必要な栄養素をしっかりととることがとても難しくなります。そのため、必要な栄養素を効率的に摂取するのにサプリメントがおすすめです。

厚生労働省が推奨している、妊娠初期におけるサプリメントからの葉酸摂取量は1日あたり400μgであることから、それ以上の葉酸が含まれているサプリメントがいいでしょう。
また、亜鉛、ビタミンC、B6、B2、B12の5つの栄養素が、葉酸の吸収と代謝に大きく関わっています。葉酸だけでなく、これらの栄養素が配合されていると、体内で葉酸を効率よく働かせることができます。成分表を見てどんな栄養素が含まれているか確認してサプリメントを選ぶようにしましょう。

食事からとる葉酸と、サプリメントで摂取する葉酸、この２つには、実は大きな違いがあります。
食品からとれるのは「ポリグルタミン酸型葉酸」と呼ばれる天然の葉酸です。
これは、モノグルタミン酸型に分解されたのち、小腸から吸収されるため、様々な影響を受けてしまい、体内での生体利用率は「モノグルタミン酸型」の半分程度とされています。食事で積極的に摂取しているつもりでも、葉酸が不足してしまうことがあるのはこのためです。

サプリメントに含まれているのは合成葉酸で、最初から「モノグルタミン酸型」になっているため、利用率が約85％と高めになっています。
妊娠前～妊娠期間中で葉酸をしっかり摂取しようと考える場合は、食品だけでなく葉酸サプリメントを上手に活用することも必要だといえるでしょう。