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妊婦さん必見 葉酸をおいしく手軽に摂れるレシピ4選
妊活中の方や妊婦さんにとても大切な葉酸。その葉酸を多く含むのは、ホウレンソウやアスパラガスなどの緑黄色野菜や果物、大豆などです。これらの食品を使った簡単でおいしいレシピを4つご紹介します。赤ちゃんの健やかな成長のために葉酸をたっぷり摂っていきましょう。
※葉酸とは、水溶性ビタミンの一種で、細胞の増殖に必要なDNA合成に使われる栄養素です。
ガーリックと粉チーズの香りが食欲をそそる
ブロッコリーとカリフラワーのガーリックサラダ
材料（2人前）
ブロッコリー 2分の1株
カリフラワー 2分の1株
にんにく ひとかけ
オリーブ油 大さじ1
塩、ブラックペッパー、粉チーズ 各適量
作り方
- ブロッコリーとカリフラワーを食べやすく切る。にんにくはみじん切りにする。
- フライパンを弱火にかけ、オリーブ油とにんにくを入れて炒める。
- 香りが出たらブロッコリーとカリフラワーを入れて炒める。
- 油がまわったら蓋をして弱火で5分、ときどき混ぜながら加熱する。
- 塩とブラックペッパー適量で味を調える。器に盛りつけて粉チーズを振る。
妊婦さんに必要なカルシウムと鉄も摂れる
小松菜チャーハン
材料（2人前）
小松菜 200ｇ
長ねぎ 10g
卵 1個
ご飯 茶碗2杯分
サラダ油、ごま油 各大さじ2分の1
にんにく（チューブ）、しょうが（チューブ）、中華スープの素 各小さじ1
塩、コショウ、しょうゆ 各少々
作り方
- 小松菜と長ねぎを粗みじんに切る。
- フライパンを弱火にかけ、サラダ油とごま油を入れる。にんにく、しょうが、長ねぎを加えて炒める。
- よい香りがしてきたら強火にして、溶き卵とご飯を入れ、ほぐしながら炒める。
- 中華スープの素、小松菜を加えて混ぜながら炒める。
- 塩、コショウ、しょうゆで味を調える。
ビタミンCたっぷり、牛乳が苦手な人にも
いちごスムージー
材料（2人前）
いちご 6個
バナナ 1本
牛乳 1カップ
はちみつ、レモン汁 各大さじ1
作り方
- いちごはヘタを取り、バナナは皮をむいてざく切りにする。
- ミキサーにすべての材料を入れてスイッチオン。なめらかになったらコップにつぎ分ける。
簡単でおいしい定番鍋料理
常夜鍋
材料（2人前）
ほうれん草 200ｇ
豚小間切れ 150ｇ
油揚げ 2枚
生しいたけ 4枚
だし汁 300ml
大根おろし、ポン酢 各適量
作り方
- 油揚げは油抜きをして4つに切る。ほうれん草は半分、しいたけは4つに切る。
- 鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸騰したら豚肉と1を入れて煮る。
- 大根おろしとポン酢を合わせ、2の具をつけていただく。
妊娠初期に必要な葉酸を食事とサプリで摂りましょう
赤ちゃんの健やかな成長のためには葉酸が必要です。特に妊娠初期には赤ちゃんの細胞がどんどん増殖し、脳や神経の元になる神経管を作っていく大切な時期です。
厚生労働省では、妊娠初期（18歳以上）に必要な葉酸は1日あたり240μgとしています。これに加えて、妊活中と妊娠初期にはサプリメントなどから400μgの葉酸を摂取することがすすめられています。※
今回ご紹介したレシピを参考に、食事を楽しみながら葉酸を摂取しましょう。他にも医師監修のレシピをまとめています。ぜひ参考にしてください。
妊活・妊娠中の葉酸レシピ【医師監修】
妊娠中の栄養やサプリメントについてわからないことがあればかかりつけの医師に相談しましょう。
※厚生労働省: 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書。
この記事は2021年10月6日時点の情報です。
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※2021年9月 合同会社カンター・ジャパン調べ インターネット調査 調査対象：産婦人科、産科、婦人科、生殖医療科、不妊治療科150名
Last Updated : 2021/Sep/30 | LMR-CH-20210816-10