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妊娠中のおすすめの運動方法は？NGな運動方法について
出産や育児に備えて体力をつけるために無理のない範囲でからだを動かすようにしましょう。運動は体重の増えすぎの予防や腰痛の緩和など嬉しい効果が期待できます。妊娠中に効果的な運動方法や、NGな運動方法などについて、詳しく解説します。
妊娠中の運動による効果
妊娠中に運動することでどんな効果が得られるのでしょうか？
体重のコントロール
妊娠中に体重が増えるのは自然なことですが、体重が増えすぎると、妊娠糖尿病や巨大児、難産の可能性が高くなります。
妊娠糖尿病は、出生後の赤ちゃんの成長に影響を及ぼし、将来的に糖尿病などの生活習慣病を発症しやすくなることがわかっています。妊娠中の運動は、お母さんの体重の増えすぎを予防するだけでなく、赤ちゃんの健康を守るためにも大切です。
リフレッシュ効果
心身共に負担の多い妊娠中ですが、運動することでストレス発散に繋がり、リフレッシュ効果を得られます。
睡眠の改善
妊娠中は、ホルモンの影響やつわり、頻尿、激しい胎動、お腹の張りなどで睡眠不足になりがちです。運動を習慣的に行うと、睡眠の質が向上する効果が得られます。
腰痛の軽減
ホルモンの影響や重心の変化などにより、妊娠中は腰痛になりやすい状態です。運動によって腰回りの筋肉を動かすと、緊張した筋肉がほぐれて血行が良くなります。腰回りの筋肉が柔らかくなると、腰への負担が軽減され、腰痛を緩和する効果が期待できます。
分娩時間の短縮
産道に脂肪がつきすぎると、分娩時間が長くなり難産になりやすくなります。脂肪のつきすぎを防ぐためにも、妊娠中に運動することが勧められます。
妊娠中におすすめの運動方法と運動量
妊娠中のおすすめの運動方法や運動量について見てみましょう。
運動方法は？
妊娠中の運動は、有酸素運動がおすすめです。運動方法としては下記が挙げられます。
- ウォーキング
- エアロビクス
- 水泳
- 水中エアロビクスや水中歩行
- ヨガ
- ピラティス など
運動方法は、決定する前に医師に相談し、許可をもらうことが大切です。また、妊婦専門のトレーナーに、運動内容や実施時間などを指導してもらいましょう。
運動量は？
運動中に負担を感じることなく、会話ができるぐらいの運動の強さが推奨されています。また、運動量は1日あたり30分程度にしておきましょう。1日だけ運動を頑張ってするよりも、毎日運動する習慣をつけることが大切です。
運動に適した時期はいつからいつまで？
妊娠初期はつわりや流産の可能性もあるため、妊娠4ヶ月以降に始めるといいでしょう。妊娠8ヵ月目以降は、お腹の重みでからだのバランスが崩れやすいため、バランスをとる必要のある運動は避けることが望ましいです。
運動中の注意点
妊娠中に運動する際は、下記のことに注意しながら行いましょう。
- 水分補給はこまめにする
- 慣れていない運動方法やインストラクターがいない状態での運動は、転倒や事故のリスクがあるため避ける
- お腹の張りや出血、めまい、動悸などの症状が出たらすぐに運動を中止する
- 運動を行う際は夜間は避け、できる限り午前10時から午後2時がおすすめ（この時間帯は、子宮収縮が起こりにくく、病院の診療時間帯でもある）
妊娠中にNGな運動方法
転倒や落下、強い衝撃が加わる恐れのある運動や、仰向けや立ちっぱなしの状態が続く運動は避けましょう。
ボール競技（サッカー、バスケットボールなど）、乗馬、スキー、アイスホッケー、スケート、体操競技、自転車、スキューバダイビングなどの種目はNGになります。
また、切迫流産、切迫早産、妊娠高血圧症候群、頸管無力症、前置胎盤、子宮内発育遅延などを指摘されている場合や、母体に心疾患や甲状腺異常などの持病がある場合も妊娠中の運動はNGです。
運動で健康的なマタニティライフを
妊娠中の運動は、妊娠中はもちろん、出産、産後も嬉しい効果をもたらしてくれます。体力が向上すれば、出産中も疲れにくく、長い分娩時間も耐えられるでしょう。
産後も、24時間体制の育児を余裕をもってこなせるはずです。妊娠4ヶ月を越えて、特に合併症などがない場合は、室内の運動から始めるのがおすすめです。
不安なことがあればかかりつけの医師に相談しましょう。
この記事は2021年10月6日時点の情報です。
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Last Updated : 2021/Sep/30 | L.JP.MKT.CH.04.2021.2517