妊婦さんにおすすめの食事メニュー。NGな食事も知っておこう！

妊娠中の食事は、母体だけでなく胎児にも影響するため、食事メニューには気を使いたいところです。妊婦さんにおすすめの食事と、NGな食事について、詳しく解説します。

妊婦さんの食事が大切な理由

妊娠中は、栄養バランスの整った食事が欠かせません。お母さんが食べた食事が、胎児のからだを作り、妊娠期間の40週の間に胎児の体重は約3kgに成長します。また、出産や産後の育児に向けて、お母さん自身のパワーを蓄えるためにも必要です。
しかし、食べ物によっては、胎児に悪影響を与えるものがあります。
そのため、妊娠中の食事メニューには注意が必要になります。

妊娠中におすすめの食事

妊娠中は、栄養バランスの取れた食事を3食きちんととることが大切です。そして、葉酸、鉄分、カルシウム、食物繊維などの栄養素を意識してとるようにしましょう。
例えば、食事メニューとしては、下記がおすすめです。

「ブロッコリーと卵のグラタン」のレシピはこちら

葉酸とカルシウムの補給にぴったりなメニューです。野菜スープを付ければビタミンや食物繊維も多くとれます。

「鮭ときのこの生姜和風鍋」のレシピはこちら

葉酸の吸収を助けるビタミンB12が多く含まれる鮭と、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや食物繊維を多く含むきのこ、そしてからだを温める効果のあるしょうがが入ったヘルシー鍋メニューです。

妊娠中に控え目にしたい食事

母体や胎児への影響が心配されるのが、カフェインやマグロや深海魚などの魚、レバーです。これらの食品は、下記のように胎児に悪影響を及ぼす可能性があるため、摂取は控えたほうが安心です。

カフェインを多く含む飲料

カフェインの摂りすぎは、流産や、赤ちゃんが低体重になるおそれがあります。コーヒーは1日2杯程度までにしておくのがいいでしょう。
カフェインレスのコーヒーも販売されていますので、新たな味の発掘をしてみるのもいいですね。

マグロや深海魚を使った料理

マグロやクジラなどの大型の魚や、キンメダイなどの深海魚は、メチル水銀という物質を多く含む魚です。高濃度のメチル水銀は胎児の脳に影響を与え、神経障害や発達障害を引き起こす可能性があるため、食べる量や頻度には注意が必要です。アジやイワシ、カツオ、タイなどの魚を選ぶようにしましょう。

レバー料理

レバーは、レチノールという動物性ビタミンAを多く含みます。レチノールを摂りすぎると、胎児に先天性の異常などの影響を及ぼす可能性があります。特に妊娠3ヶ月以内の妊婦さんは、鶏レバーや豚レバー、牛レバーなどは控え目にしましょう。

妊娠中にNGな食事

少量でも母体や胎児に悪影響を及ぼす可能性のある食事があります。下記のような食事は避けましょう。

お酒

妊娠中にお酒を飲むと、胎児に奇形や脳障害を引き起こす「胎児性アルコール症候群」を発症する可能性があります。妊娠中は必ず禁酒しましょう。

生肉

生肉には、トキソプラズマという寄生虫やカンピロバクター、腸管出血性大腸菌などの病原菌が潜んでいるおそれがあります。生焼けの肉や生の状態の肉を食べると、胎児に異常を引き起こす場合があります。お肉は中までよく焼いて食べましょう。

生魚

生魚には、腸炎ビブリオやノロウイルスなどの食中毒菌やウイルスがいる場合があります。これらは下痢や腹痛、嘔吐などの症状を引き起こし、子宮収縮や脱水を起こすおそれがあります。
また、サバ、アジ、サンマ、カツオ、イワシ、サケ、イカなどの魚介類にはアニサキスという寄生虫が寄生している場合があり、注意が必要です。アニサキスは、激しい腹痛や吐き気、嘔吐などの症状を引き起こします。
中まで火を通すことで、食中毒やアニサキスは死滅しますので、しっかり焼きましょう。