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【管理栄養士監修】妊婦さんが気をつけたいビタミンA・β-カロテンについて

妊婦さんが気をつけたいビタミンA・β-カロテンについて

妊娠中には摂取に気をつけたほうがよい栄養素もあります。今回紹介するビタミンAもそのひとつです。ビタミンAはどんな食品に含まれていて、どんなことに気をつけて摂取すればよいのでしょうか。

ビタミンAとは

ビタミンAは視覚、聴覚の機能を維持したり、皮膚、粘膜を正常に保ったりなど、私たちの体のさまざまな機能に関わる、大切な栄養素のひとつです。

脂溶性ビタミンと呼ばれる、水に溶けにくく油に溶けやすい種類のビタミンで、食品から摂取するときは、炒め物や揚げ物など油を使った料理にすると、より効率よく摂取することができます。

妊娠中は後期になると、おなかの赤ちゃんの成長や妊婦さん自身の体の機能を維持するのに、通常より多くのビタミンAが必要になります。しかし一方でビタミンAは多く摂取しすぎると、まれに体に影響が現れることがあるため注意が必要です。

ビタミンAとβ-カロテンとの関係

ビタミンAに関係する成分のひとつに「β-カロテン」があります。サプリメントや野菜ジュースといった健康食品のパッケージにその名が書かれていることもあり、ご存じの方も多いのではないでしょうか。実はこのβ-カロテンとビタミンA、同じようでちょっと違うという、少しややこしい関係になっています。

私たちが一般的に「ビタミンA」と呼んでいるものは、主に2種類あります。ひとつはレチノールという成分に代表されるビタミンAそのもの、そしてもうひとつはカロテンという色素の一種です。カロテンは「プロビタミンA」とも呼ばれていて、動物が摂取すると必要に応じて体内でビタミンAに変わるという特徴を持っています。

カロテンの中で最も有名なのがβ-カロテンです。つまりβ-カロテンはビタミンAの一種ではあるのですが、体内に入るまではビタミンAになってはいません。また必要に応じてビタミンAに変わるため、特に必要とされていない場合はβ-カロテンのまま体内にたまっていくか、排泄されていきます。これがβ-カロテンとビタミンAの関係です。

ビタミンAを多く含む食品は?

ビタミンAは、以下のような食品に多く含まれています。

動物性食品(レチノールを含む)

  • 鶏、豚、牛のレバー
  • ほたるいか
  • うなぎ
  • ぎんだら
  • あなご

植物性食品(β-カロテンなどのカロテンを含む)

  • にんじん
  • ほうれんそう
  • 春菊
  • 小松菜
  • ブロッコリー
  • トマト
ビタミンAを多く含む食品は?

レバーや魚介類など動物性食品には主にビタミンAそのもの(レチノール)が含まれます。一方、にんじんなどの植物性食品にはプロビタミンA、すなわちβ-カロテンなどのカロテンが多く含まれています。

妊娠中のビタミンA 推奨摂取量

妊娠中はビタミンAをどれくらい摂取すればよいのでしょう。

ビタミンAの摂取量はμgRAE(レチノール活性当量)という単位で表されます。厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、成人女性の1日あたりのビタミンA推奨摂取量は650~700μgRAEです。妊婦さんの場合も、妊娠中期までの推奨摂取量は通常の成人女性と同じです。

しかし妊娠後期になると赤ちゃんに渡す量が多くなるため、それまでよりも80μgRAE多い、730~780μgRAEを摂取することが推奨されます。これは、にんじん100gに含まれるレチノール活性当量とだいたい同じです。ちなみに生のほうれんそう、しゅんぎくだと約200g、こまつなだと約300gで、妊娠後期の1日のビタミンA摂取量と、ほぼ同等のレチノール活性当量が摂取できます。

妊活中・妊娠中はレチノールの摂取しすぎに要注意

最初にも少しお話ししたように、ビタミンAは多く摂取しすぎても、足りなくても健康に影響を与えることが知られています。現在の日本の食生活では、よほど長期にわたってビタミンAを避けない限り、不足については心配しなくても大丈夫そうですが、過剰摂取には注意しておいたほうがよいでしょう。

ビタミンAの過剰な状態が続くと妊婦さんだけでなく、おなかの赤ちゃんの健康にも影響することが考えられます。妊娠 3 カ月以内または妊活中の女性は、推奨量を大きく超えるほど大量のビタミンAを摂取し続けないよう気をつけておきましょう。 

妊活中・妊娠中はβ-カロテンで適切なビタミンA補給を

レチノールを多く含むレバーやうなぎなどは、鉄分をはじめとした栄養素が豊富で貧血予防に効果的です。ですが、ビタミンAの過剰摂取につながる可能性も考えられます。

基本的には妊活中・妊娠中にビタミンAを補給したい場合は、レチノールよりもβ-カロテンから摂取することをおすすめします。β-カロテンは主に緑黄色野菜に含まれていて、体内で必要に応じてビタミンAに変わるため、たくさん摂取してもビタミンAの過剰摂取にはつながらず安心です。

サプリメントからの摂取も気をつけて

もうひとつ、ビタミンAを含むサプリメントからの摂取量は意外と見落としがちです。ビタミンAの含有量が明記されている場合は、サプリメントからの摂取量を引いた分を食事から摂取しましょう。サプリメントに含まれているビタミンAの量がはっきりしない場合は、いったん飲むのをやめてもよいかもしれません。

サプリメントからの摂取も気をつけて

妊活中・妊娠中に必要な栄養摂取にサプリメントをプラス

産婦人科医推奨No.1サプリメント「エレビット」には葉酸をはじめとした、妊娠中に必要な栄養素が18種類、バランスよく配合されています。気になるビタミンAについてはβ-カロテンが入っているので過剰摂取の心配がありません。妊娠中の栄養補給に、積極的に役立てていきましょう。

エレビット製品情報

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※2021年9月 合同会社カンター・ジャパン調べ インターネット調査 調査対象:産婦人科、産科、婦人科、生殖医療科、不妊治療科150名

大切なのは「バランスのよい食事」

ビタミンAについては、長期間にわたって大量に摂取し続けないことが大切で、バランスよく食事をとっていれば、基本的にはビタミンAの過剰摂取になることはないようです。

厚生労働省が提案している「妊産婦のための食事バランスガイド」でも、妊娠中や授乳中はバランスのよい食事をしっかりとり、健康な体づくりをすることが推奨されています。主食、主菜、副菜を組み合わせたバランスのよい食事で、健やかな体を整えていきましょう。

胎児に栄養を届けるために、妊娠前・妊娠中に気をつけたいこと

妊活中、妊娠中の栄養摂取について心配なことや不安なことがある場合は、かかりつけの医師に相談してみましょう。

この記事は2021年10月11日時点の情報です。

監修者

松本 桃代さん

松本 桃代さん

医療法人社団泰誠会永井マザーズホスピタル栄養科長
1994年~永井マザーズホスピタル。管理栄養士。現在は産婦人科の管理栄養士の枠を超え、プレコンセプションケアを中心に『自分を大切にする食卓』を自らプロデュースできるように女性の健康を『心・身体・食』でサポートするかたわら、妊娠糖尿病管理など産婦人科の栄養業務のコンサルタントを行っている。㈱HOLISTIC WOMEN‘S HEALTH代表、NPO法人母子栄養懇話 理事、妊活HOLISTIC栄養アドバイザー。JAMHA認定メディカルハーブコーディネーター。

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Last Updated : 2022/Mar/23 | CH-20220308-24