妊娠に向けて体質改善！生活習慣はこう変えよう

妊娠すると、十月十日（とつきとおか）といわれる長い期間、大きな負担がお母さんのからだにかかります。さらに産後には育児が待っていますので、体質的な問題は早めに解決しておきたいところです。妊娠に向けて体質の改善方法について、詳しく解説します。

妊娠がお母さんのからだに及ぼす影響

妊娠中にはお母さんのからだにどんな変化が起こるのでしょうか？

体重の増加

胎児は、最初は目に見えないほど小さいですが、出産時には3kg前後まで大きくなります。さらに胎児の体重に加え、子宮や胎盤、羊水、妊娠に伴う母体の脂肪などが増えた分を合わせると10kgくらい増えることになります。

内臓の負荷が増す

妊娠中にお母さんの体内では、胎児に酸素と栄養を供給し、老廃物を回収・処理し続ける作業が24時間休みなく行われます。これは意識して行うわけではありませんが、心臓や腎臓などの内臓には負荷がかかります。
さらに、子宮が大きくなることで、周りの内臓が圧迫され、胸やけや便秘、頻尿などの症状が出やすいです。

血液量の増加

妊娠中は、胎児に血液を安定して送るために血液の量が増えます。妊娠後期には、妊娠前の1.5倍の血液量になります。しかし、血液量の増加は、鉄分を運ぶ赤血球が増える量よりもはるかに多いため、相対的に赤血球の割合が減って、妊娠中は貧血になりやすい状態です。

睡眠の質の低下

妊娠中は、つわりや腰痛、頻尿、こむら返りなどで睡眠がどうしてもとりづらくなります。さらに、産後は夜間も頻回に授乳やおむつ替えで起きる必要があります。

生活習慣を見直して体質改善

妊娠中の負荷や産後の育児を乗り切るには、体質改善を行い、より健康な状態に近づけることが大切です。特に冷え性や月経不順のある方、肥満、痩せすぎ、喫煙者は、妊娠前にからだを整えましょう。
改善方法としては、下記の内容が挙げられます。

食事

食事で体質の改善をしましょう。症状別のおすすめの食べ物が下記のとおりです。

冷え性改善におすすめの食べ物

良質のタンパク質（脂身の少ない肉や魚、卵、大豆製品）、からだを温める食材（しょうが、にんにく、ネギ類、根菜類）、血液をサラサラにする食材（青魚、海藻、きのこ、ネギ類、玉ねぎ、納豆など）、ビタミンEを多く含む食材（アボカド、かぼちゃ、アーモンド、オリーブ油など）

ストレス解消におすすめの食べ物

タンパク質+ビタミンB群を多く含む食材（牛赤身肉、豚肉、鶏ささみ、鮭、かつお、まいたけ、エリンギなど）、ビタミンA・C・Eを多く含む食材（小松菜、にんじん、にら、かぼちゃ、パプリカ、ブロッコリーなど）、カルシウムを多く含む食材（さくらえび、かたくちいわし、ごま、ひじきなど）、マグネシウムを多く含む食材（枝豆、玄米、ごぼう、あおさなど）

ホルモンバランスを整えるのにおすすめの食べ物

イソフラボンを多く含む食材（豆乳、豆腐、納豆など）

運動

運動は血流を良くし、冷え性の改善に効果的です。また、不要な脂質が溜まるのを予防したり、血糖値を下げたりする効果があり、肥満や生活習慣病の予防・改善に繋がります。

睡眠

質の悪い睡眠は、肥満や糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病のリスクを高めます。そのため、睡眠時間を十分とり、からだを休ませることを意識的に行いましょう。
運動を習慣的に行うと、質の高い睡眠になりやすいです。

ストレス発散

ストレスがかかると、体内で活性酸素が発生し、からだの酸化を招きます。活性酸素が過剰になると、生活習慣病の要因になる場合があります。
ストレス発散には、運動したり、趣味を楽しんだり、友人と話す機会を設けたりなどしてみましょう。自分が楽しい！と思える時間を意識的に確保することが大切です。

禁煙

妊娠中のたばこは、早産や胎児の成長の遅れに繋がり、生まれた赤ちゃんが乳幼児突然死症候群になるリスクを高めることがわかっています。妊娠してから禁煙をするのではなく、妊娠を望んだときに夫婦一緒に禁煙をすすめることが望ましいです。

体質改善はできるところから

妊娠・出産でお母さんにかかる負担を少しでも軽くできるよう、妊娠前から生活習慣を変えていきましょう。上記の体質改善法は、妊娠しやすいからだ作りにも効果的です。ぜひ、できるところから始めてみましょう。
また、妊活や妊娠・出産に向けて不安や疑問に思うことがあれば、かかりつけの産婦人科の医師に相談することが大切です。
医師への相談内容を整理するのに「妊活の心とからだ作りガイド」をぜひ活用してみてください。

この記事は2021年10月6日時点の情報です。

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